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By 엘렌 앨버트슨(Ellen Albertson) 박사, 공인 영양사, 공인 건강 웰빙 코치
추정치에 따르면 미국인의 약 4분의 3 가량이 하루에 한 가지 이상의 보충제를 섭취합니다. 건강에 도움 되는 다양한 제품을 섭취하는 분이라면 저와 같은 부류입니다.
아마도 매일 종합비타민/미네랄 보충제를 섭취하며 감기와 독감 시즌을 대비하여 아연이나 엘더베리 추출물, 비타민C를 섭취하고 있을 것입니다. 피시 오일이나 콜라겐, 비타민D, 칼슘, 마그네슘, 코큐텐 등의 보충제를 섭취하고 장 건강 강화를 위해 프로바이오틱 제품을 섭취하기도 합니다.
하지만 그 외에도 알아야 할 보충제가 많습니다. 건강을 위해 추가로 고려할 5가지 보충제를 소개합니다.
혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄이고 싶으신가요? 의사와 상의하여 보충제 루틴에 베르베린을 추가해 보는 방법이 있습니다.
생활성 알칼로이드 화합물인 베르베린은 매자나무, 강황, 골든씰, 오리건 포도 등 약 450~500가지 식물의 껍질, 뿌리, 잎에 존재합니다. 내추럴 옐로 18(Natural Yellow 18)이라고도 불리는 베르베린은 노란색을 띠며 한때 양모와 가죽을 염색하는 데 널리 이용되었습니다.
베르베린은 3000여 년 전부터 의학적으로 활용해 왔습니다. 기원전 650년으로 거슬러 올라가면 아시리아 점토판에서는 베르베린을 혈액을 맑게 해주는 것으로 기록해 놓았습니다. 베르베린은 다양한 치료에 쓰이고 여러 효능이 있어 남미뿐만 아니라 중국 전통의학과 아유르베다 의학에서 오래전부터 사용했습니다.
전통적으로 베르베린은 피부, 소화기, 호흡기 질환을 치료하고 종양, 감염, 상처를 치료하고 치질, 소화 불량, 이질을 치료하며 열을 내리는 데 사용되었습니다. 현재, 중국에서는 항균 설사 치료제로 처방전 없이 베르베린을 이용할 수 있습니다.
베르베린은 아데노신일인산 활성 단백질키나아제(AMPK)라는 효소를 자극하여 세포 수준에서 작용합니다. AMPK는 세포의 에너지를 조절하고 많은 생물학적 과정에 관여합니다. 또한 이 식물 성분은 항균 및 항생 효능이 있어서 특정 감염과 싸우고 신체의 미생물군집을 좋게 해줄 수 있습니다.
연구에 따르면 베르베린은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 현저히 낮출 수 있으며 당뇨병 치료제 메트포르민만큼의 효과를 낼 수 있습니다. 2008년 제2형 당뇨병 및 이상지질혈증(혈액 내 한 가지 이상의 지질이 정상 수치를 벗어난 경우) 환자 116명을 대상으로 실시한 무작위 임상시험에서 "베르베린은 제2형 당뇨병 및 이상지질혈증 치료에 효과적이고 안전한 것"으로 밝혀졌습니다.
베르베린은 인슐린 저항성을 개선하고, 인슐린 분비를 촉진하고, 탄수화물 분해를 늦추고, 간에서 포도당 생성을 억제하는 등 포도당 대사에 관여합니다.
베르베린은 심혈관계 보호에도 도움이 될 수 있습니다. 무작위 대조시험에 대한 체계적 고찰 및 메타 분석에서는 베르베린을 복용하면 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤이 유의하게 감소하는 한편 HDL(좋은) 콜레스테롤은 증가한다는 점을 발견했습니다. 또 다른 연구에서는 베르베린 500mg을 3개월 동안 하루에 2회 복용하면 콜레스테롤이 29%, 중성지방이 35%, LDL 콜레스테롤이 25% 감소하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 베르베린은 뇌졸중이나 심장마비 같은 허혈성 질환의 피해를 줄일 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 항산화 스트레스를 줄일 수 있습니다.
베르베린은 신경계에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 베르베린은 알츠하이머의 발병을 늦추고 우울증과 양극성 장애 같은 기분 장애의 치료에 도움이 될 수 있습니다.
베르베린은 특히 비알코올성 지방간 질환자의 간 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다. 베르베린이 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 치료제로서 역할을 하는지 알아보는 무작위 대조시험 6건을 메타 분석한 결과에 따르면 "베르베린은 NAFLD 환자의 혈중 지질, 혈당, 간 기능, 인슐린 저항성, 지방간 상태에 긍정적인 효능을 발휘합니다.”
베르베린과 체중 감소의 관계에 대한 연구가 많지는 않지만, 일부 연구에서 베르베린이 체질량 지수(BMI)를 낮출 수 있다는 점을 발견했습니다. 대사증후군(고지질, 고혈당, 고혈압의 복합적 발병)으로 새로이 진단받은 32~68세 남녀 37명을 대상으로 실시한 임상시험에서 베르베린 0.3g을 12주 동안 하루에 3회 복용한 사람들은 BMI가 31.5에서 27.4로 크게 감소했습니다. 한 동물 연구에서는 베르베린이 고지방식이 섭취를 실시한 쥐의 신진대사를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
임상시험에 따르면 베르베린은 일반적으로 안전하지만 특정 약물, 특히 당뇨병 및 고혈압에 복용하는 약물과 상호작용을 일으킵니다. 그러므로 베르베린을 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 어린이, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 특정 식물 알레르기가 있는 사람은 베르베린을 복용해서는 안 됩니다.
스트레스나 불안, 피로감을 겪고 계시나요? 에너지와 전반적인 활력, 웰빙을 개선하고 싶으신가요? 홍경천을 고려해 볼 수 있습니다. 로젠루트(rosenroot), 황금 뿌리(golden root), 북극의 뿌리(arctic root), 중국어로 홍징타인(Hongjingtain)으로도 알려진 홍경천(Rhodiola rosea)은 북극, 아시아, 유럽의 추운 지역과 고지대에서 발견되는 약용 식물입니다.
항노화 효과가 있는 것으로 보고된 홍경천은 수세기 동안 러시아와 스칸디나비아, 기타 유럽 지역에서 치유 증진, 피로와 허약 치료, 스트레스 완화, 웰빙 증진에 전통적으로 사용해 왔습니다. 오늘날에는 에너지와 체력 증진, 운동 능력 강화, 스트레스와 불안 관리에 사용됩니다.
아시아의 인삼, 아슈와간다, 일부 약용 버섯(동충하초와 노루궁뎅이버섯)과 마찬가지로 홍경천은 몸이 신체적/환경적/정서적 스트레스 요인을 처리하도록 돕고 항상성을 높여주는 천연 강장제입니다. 일반적으로 강장제는 정상 용량으로 복용하면 독성이 없으므로 유익합니다.
강장제는 스트레스 호르몬 분비를 자극하고 에너지 대사를 촉진하는 이중 효과가 있습니다. 또한 필요에 따라 체내 화학 반응을 높이거나 낮출 수 있습니다. 스트레스를 받을 때에는 강장제가 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 피곤할 때에는 코르티솔 수치를 높여 일을 처리할 수 있도록 더 많은 에너지를 공급할 수 있습니다.
현재, 홍경천은 과학적 데이터 수집 및 평가를 담당하는 유럽 의약품청(European Medicines Agency)의 생약제제위원회(HMPC)에서 승인한 주요 스트레스 치료 강장제입니다.
홍경천에 대한 연구에서 가장 흥미로운 것 중 하나는 번아웃 치료에 사용한다는 점입니다. 세계보건기구(WHO)는 번아웃을 만연한 문제로 인식하고 이를 “직장 스트레스를 만성적으로 처리하지 못해 발생하는 증후군”으로 정의합니다.
번아웃으로 고통받는 30세에서 60세 사이의 118명을 대상으로 실시한 임상시험에서는 홍경천 추출물 400mg을 12주 동안 매일 섭취한 결과 이 증후군과 관련된 다양한 증상이 개선된 것으로 나타났습니다. 1주일 만에 개선 효과를 보였고 시험이 진행되는 동안 별 부작용 없이 계속적인 개선을 보였습니다.
기분이 저하되거나 집중이 되지 않으신가요? 홍경천은 인지, 집중력, 기분을 개선해 주며 피로 극복에 도움이 될 수 있습니다. 장기간 또는 만성 피로 증상을 겪는 100명을 대상으로 실시한 연구에서 8주 동안 매일 홍경천 400mg을 섭취한 사람들은 스트레스와 피로가 덜하고 기분, 집중력, 삶의 질이 향상되었다고 보고했습니다.
또 다른 연구에서는 6주 동안 하루에 홍경천 추출물 170mg을 섭취한 환자의 경우 불면증, 정서적 불안정, 신체화(스트레스와 감정과 관련하여 나타나는 신체적 증상으로 두통, 피로, 허리 통증 등이 있음)를 포함한 전반적인 우울 증상이 크게 감소했습니다.
동물 연구에 따르면 홍경천은 뇌 기능을 높이고 기분과 기억력을 개선할 수 있습니다. 이 강장제는 알츠하이머를 포함한 여러 노화 관련 질환의 치료제로도 연구되고 있습니다.
홍경천은 일반적으로 뿌리 분말로 만든 보충제 형태나 표준화된 추출물 형태로 섭취합니다. 음식이나 음료에 첨가하는 방식이나 캡슐 또는 팅크 형태로 홍경천을 섭취할 수 있습니다. 미국 국립보완통합의학센터(National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 홍경천은 6~12주 기간 지속 연구에서 안전하게 사용되었습니다. 하지만 임신 중이나 모유 수유 중에 사용할 경우 안전한지 여부에 대해서는 정보가 많지 않습니다.
올리브 오일이 건강한 지방과 항산화제의 풍부한 공급원이며 양념장, 샐러드 드레싱, 볶음 요리에 아주 잘 어울린다는 사실은 알고 계실 것입니다. 하지만 올리브 나뭇잎 추출물이 많은 건강 효능을 발휘한다는 사실을 알고 계셨나요? 수많은 연구에 따르면 이 추출물은 혈압과 콜레스테롤 감소뿐만 아니라 체중 감소에도 도움이 되는 등 다양한 효능을 발휘할 수 있습니다.
하늘의 힘을 상징하는 올리브 식물은 수세기 동안 약용으로 사용되어 왔습니다. 올리브 식물은 고대 이집트까지 거슬러 올라가며, 그곳에서 미라 의식에 사용되었습니다. 신화에 따르면 지혜의 여신 아테나가 올리브 나무를 인류에게 선물했습니다. 올리브잎은 지금도 그리스, 이탈리아, 스페인 등의 국가에서 전통 약재로서 독감/감기와 감염, 피부 치료에 사용됩니다.
이 식물의 건강 효능은 주로 잎과 기름에 존재하는 폴리페놀인 올레우로페인(oleuropein)에 기인합니다. 비타민C 및 비타민E와 마찬가지로 올레우로페인은 산화 스트레스를 상쇄하고 염증을 감소시키는 항산화제 역할을 합니다. 동물 연구에 따르면 올레우로페인은 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 죽상동맥경화증을 줄이며 손상으로부터 심장을 보호하는 등 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
인구집단 연구에서는 충분한 양의 올리브 오일과 함께 과일, 야채, 콩류, 통곡물, 생선을 많이 섭취하고 붉은 고기를 적게 섭취하는 지중해식 식단을 유지하는 사람들의 만성 질환 발병률이 낮다는 사실이 지속적으로 밝혀져 왔습니다. 연구에 따르면 올레우로페인은 올리브 오일 내 화학물질로서 항종양 활성 역할을 할 수도 있습니다.
전통의학은 종종 올리브잎 추출물, 강황, 호로파를 조합하여 당뇨병 관리에 활용합니다. 이 세 가지 원료는 모두 혈류에서 세포로 포도당을 공급하는 역할을 하는 호르몬인 인슐린을 신체가 잘 사용하도록 해줄 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 올리브잎 추출물은 고혈당증과 고인슐린혈증을 감소시켜 줍니다.
올리브잎 추출물은 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구에서 올리브잎 추출물은 비만을 예방하고 내장 지방 축적을 줄이며 고지방식이 섭취를 실시한 쥐의 혈청 지질 수치를 낮추는 데 도움이 되었습니다. 과학자들은 올리브잎 추출물이 유전자 수준에서 지방 생성 분자를 변경하여 지방 축적을 감소시키는 역할을 한다고 여깁니다.
동물 연구에 따르면 올레우로페인은 간을 보호하고 비알코올성 지방간 질환의 진행을 막을 수 있습니다. 추가 연구에서는 올레우로페인이 파킨슨병 및 알츠하이머로 인한 손상/손실을 예방하거나 감소시키는 신경 보호 효과에 대해 알아보고 있습니다.
올레우로페인은 항균 효능이 있어서 살모넬라균 및 항생제 내성균과 같이 질병 유발 미생물에 대한 저항을 높일 수 있습니다. 또한 올레우로페인의 항바이러스 효능은 헤르페스 및 인간면역결핍바이러스(HIV)와 맞서는 데 도움이 될 수 있습니다. 사례 보고(anecdotal report)에 따르면 감기 또는 독감 증상이 있을 때 올리브잎 추출물을 복용하면 질병의 기간을 단축하거나 예방할 수 있습니다. 올리브잎 차로 입안을 헹구면 염증과 바이러스 활동이 줄어들어 인후통 치료에 도움을 받을 수 있습니다.
올리브잎 추출물은 보충제나 차, 팅크 형태로 섭취할 수 있습니다. 연구에 따르면 매일 500~1,000mg을 복용하면 유익한 건강 효과를 얻을 수 있습니다. 이 보충제는 혈압과 혈당 수치를 낮출 수 있으므로 고혈압 또는 당뇨병 진단을 받은 경우에는 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 임산부나 모유 수유 중인 여성인 경우에는 올리브잎 추출물이 이 인구집단에 안전하다는 데이터가 충분하지 않으므로 피하는 것이 좋습니다.
많은 사람들이 배설, 장 건강 개선, 콜레스테롤 수치 감소, 체중 관리, 혈당 수치 조절에 도움이 되는 섬유소(소화되지 않는 식물성 식품의 일부)를 보충제 형태로 섭취합니다. 섬유소 보충제는 흔히 차전자, 귀리, 기타 곡물 및 씨앗에서 추출합니다.
변형 시트러스 펙틴(MCP)은 또 다른 형태의 섬유소 보충제인데 생소할 수 있습니다. 오렌지, 레몬, 라임, 자몽 등 감귤류의 껍질과 과육으로 만듭니다. 신체가 펙틴을 직접 흡수할 수 없기 때문에 이러한 과일 껍질의 펙틴이 변형되어야 혈류로 흡수되어 신체에서 사용할 수 있습니다.
또한 칼슘, 마그네슘, 아연과 같은 유익한 미네랄 수치는 낮추지 않으면서 비소, 카드뮴, 납과 같은 독성 금속은 제거(킬레이트)하므로 해독에 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에서 변형 시트러스 펙틴과 변형되지 않은 펙틴 모두 콜레스테롤과 혈압을 낮추어 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있다고 밝혀졌습니다. 무작위 임상시험에서는 LDL 콜레스테롤 수치가 경증 내지 중등도인 피험자들이 펙틴과 구아검을 함께 섭취한 경우 수치가 12.1% 낮아진 것으로 나타났습니다.
변형 시트러스 펙틴(MCP)은 소화계에도 도움을 줄 수 있습니다. 프리바이오틱과 마찬가지로 장내에서 유해균 대비 유익균의 비율을 증가시켜 미생물 생태계를 건강하게 개선해 줄 수 있습니다.
연구에서 MCP가 과민성 대장 증후군(IBS) 관련 증상 완화에 도움을 줄 수 있다는 점을 밝혔습니다. IBS 및 설사 환자 87명을 대상으로 실시한 무작위 대조시험에서는 MCP를 매일 복용한 피험자가 대조군에 비해 증상이 크게 줄어들었고 대변 형성이 좋아졌으며 삶의 질이 향상되었다는 사실을 보여주었습니다.
1929년 독일에서 처음 발견된 비타민K는 독일어 'Koagulationsvitamin'에서 이름을 따왔습니다. 비타민K는 지용성 비타민으로 체내에서 기능하는 단백질의 양에 영향을 미칩니다. 혈액 응고를 담당하는 단백질인 프로트롬빈과 건강한 뼈 조직을 만드는 단백질인 오스테오칼신은 비타민K가 필요합니다.
비타민K는 혈액 응고에 필수적인 역할을 할 뿐만 아니라 뼈와 심장 건강에 기여하고 인슐린 감수성을 개선하며 만성 질환 위험을 낮출 수 있습니다. 비타민K는 칼슘이 필요한 곳(뼈)으로 이동하고 필요하지 않은 곳(혈관과 신장)으로는 이동하지 못하도록 작용합니다. 연구에 따르면 비타민K는 골다공증으로 인한 골절을 예방하고 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있는 혈관 석회화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 미량 영양소는 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논), 두 가지 형태로 나뉩니다. K1은 식물성 식품, 특히 케일, 시금치, 콜라드, 대두, 올리브 오일 등 푸른잎채소에 존재합니다. K2는 닭고기, 달걀 노른자, 치즈 등의 일부 동물성 식품에 존재하고, 콩을 발효해 만든 일본 전통 식품인 낫토에 들어 있습니다. 장내 박테리아도 K2를 만듭니다. 지용성이므로 비타민K가 풍부한 식품은 올리브 오일과 같은 고지방 식품과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.
비타민K의 적정 섭취량(AI)은 여성의 경우 하루 90마이크로그램, 남성은 하루 120마이크로그램입니다. 대부분의 사람들은 식단만으로도 충분하지만, 비타민K2를 비타민D 및 칼슘과 함께 섭취하면 골다공증의 유용한 치료법이 될 수 있고 심장 주변 동맥의 칼슘 축적을 방지하여 심혈관 건강을 증진할 수 있다고 시사하는 연구 결과가 있습니다. 여러 기업에서 비타민D3 및 콜레칼시페롤을 K2와 결합한 보충제를 제조합니다.
항생제와 같은 약물은 비타민K를 만드는 장내 박테리아를 파괴할 수 있습니다. 이러한 약물을 복용하는 사람은 결핍 위험이 더 높을 수 있습니다.
종합비타민, 비타민D, 아연, 코큐텐, 피시 오일과 같은 일반적인 보충제는 이미 익숙할 것입니다. 그에 비해 베르베린, 홍경천, 올리브잎 추출물, 변형 시트러스 펙틴, 비타민K는 상대적으로 알려지지 않은 보충제이지만 건강상의 다양한 잠재 효능을 갖고 있습니다. 이렇게 잘 알려지지 않은 보충제에 대해 알게 되면 몸의 필요에 맞는 건강 관리 요법을 계획할 수 있습니다.
참고문헌:
