슬리피 걸 목테일: 타트 체리 주스와 마그네슘

트렌디한 음료로 인기를 모으고 있는 '슬리피 걸 목테일(Sleepy Girl Mocktail)'은 정말로 숙면에 도움이 됩니다. 소셜미디어 트렌드 중 하나로 떠오른 슬리피 걸 목테일은 숙면에 도움을 주는 것으로 알려진 두 가지 주요 성분인 타트 체리 주스와 마그네슘을 배합하여 만든 음료인데, 섭취해 볼 가치가 있습니다.

슬리피 걸 목테일이란?

슬리피 걸 목테일은 마그네슘과 타트 체리 주스를 배합한 무알코올 음료로 숙면에 도움을 줍니다. 슬리피 걸 목테일의 정확한 배합 비율과 재료가 다를 수는 있지만, 주요 재료는 타트 체리 주스와 마그네슘 분말입니다.

마그네슘은 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 마그네슘은 천연 근육 이완제로 근육 수축 후에 근육 세포를 이완하고 늘려주는 역할을 합니다. 마그네슘은 이완을 촉진하여 쉽게 잠들고 숙면을 취할 수 있도록 돕습니다(Arab et al., 2023; Von Wienecke & Nolden, 2016).

타트 체리에는 수면을 유도하는 강력한 두 가지 성분인 트립토판과 멜라토닌이 함유되어 있습니다.(Losso et al., 2018) 멜라토닌은 어두워지면 신체가 졸음을 느끼도록 돕는 호르몬이며 트립토판은 체내 멜라토닌 생성을 돕습니다.

슬리피 걸 목테일 만드는 방법

8온스 1회분.

재료: 

• 마그네슘 분말 1~2작은술
• 무가당 타트 체리 주스 ½컵
• 플레인 탄산수 또는 레몬 라임 탄산수 ½컵

만드는 방법:

1. 유리잔에 마그네슘 분말을 넣고 그 위에 체리 주스와 탄산수를 붓습니다.
2. 잠자기 최소 1~2시간 전에 드시면 됩니다.

슬리피 걸 목테일의 재료

슬리피 걸 목테일의 수면 증진 효과를 조사한 연구는 없지만, 슬리피 걸 목테일에 배합되는 재료의 건강 효능과 수면 증진 효과는 많이 입증되었습니다.

슬리피 걸 목테일의 주요 재료는 타트 체리 주스와 마그네슘 분말입니다. 일부 레시피에서는 무가당 탄산수나 레몬 라임 소다를 사용하기도 합니다. 소다는 목테일에 풍미를 더해 주지만 첨가당을 늘릴 수도 있습니다. 첨가당은 일시적으로 혈당을 높여 에너지를 북돋는 효과가 있으므로 취침 전에는 첨가당 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.

타트 체리 주스

타트 체리 주스는 신맛이 나는 타트 체리가 열리는 프루누스 세라수스(Prunus Cerasus) 나무에서 원료를 채취하여 만든 주스입니다. 이 체리는 일반적으로 간식이나 요리, 베이킹에 사용되는 몽모랑시(Montmorency) 체리나 스위트 체리에 비해 작습니다.

타트 체리 주스에는 항산화 물질이 풍부합니다! 실제로 타트 체리에는 스위트 체리보다 항산화 물질이 5배 더 많이 함유되어 있습니다.(Carlsen et al., 2010) 항산화 물질은 신체의 세포가 산화되지 않도록 보호하는 화합물로, 활성산소가 정상적인 생리 기능에 미치는 유해한 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다. 타트 체리에 함유된 고농도 항산화 성분은 인지 기능을 지원하고 건강한 면역 반응을 촉진하며 염증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.

영양이 풍부한 이 붉은색 과일에는 구리, 칼륨, 망간, 마그네슘, 철분, 비타민A 등 다양한 비타민과 미네랄도 함유되어 있습니다.

타트 체리에는 멜라토닌과 트립토판도 함유되어 있습니다. 멜라토닌은 어둠에 반응하여 뇌에서 생성되는 호르몬으로 졸음을 유도하는 호르몬입니다. 타트 체리를 섭취하면 신체의 천연 수면 호르몬인 멜라토닌을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다(Howatson et al., 2012; Losso et al., 2018).

타트 체리는 항염증 효과도 있습니다.(Losso et al., 2018) 타트 체리와 같은 항염증 식품은 코르티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬 수치를 낮추어 뇌와 신체의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 외 항염증 식품으로는 토마토, 올리브오일, 녹색잎 채소(시금치, 케일, 콜라드 그린), 견과류(아몬드, 호두), 씨앗류(치아씨, 아마씨), 지방 많은 생선(연어, 참치), 블루베리, 딸기, 오렌지 등이 있습니다.

마그네슘

마그네슘은 칼슘, 칼륨, 나트륨에 이어 체내에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다. 마그네슘은 수백 가지 효소 시스템에서 역할을 하고 모든 장기에 마그네슘이 필요하며 체내에는 3,700개 이상의 마그네슘 결합 부위가 있습니다!

강력한 효능을 지닌 이 미네랄은 신체 내에서 다음과 같은 다양한 기능에 관여합니다.

• 뼈 미네랄화
• 심장 건강
• 단백질 생성
• 효소 작용
• 정상적인 근육 수축
• 신경 자극 전달
• 혈액 응고
• 치아 건강
• 면역계 건강

또한 마그네슘은 신체에서 에너지를 운반하는 분자인 아데노신삼인산(ATP)을 형성시키는 촉매제이며, 포도당을 에너지로 사용하고 단백질과 지방을 합성하는 데 필수적인 역할을 합니다. 신체적, 정신적 이완을 촉진하는 마그네슘은 사람에 따라 수면 증진에 유익한 도움을 주며, '슬리피 걸 목테일'의 주요 재료이기도 합니다.

연구에 따르면 미국 성인의 50% 이상이 마그네슘 결핍 상태입니다!(DiNicolantonio et al., 2018) 자연적으로 마그네슘이 풍부한 식품으로는 브로콜리, 토마토 주스, 콩, 두부, 캐슈, 넙치, 아티초크, 시금치, 다크 초콜릿, 아보카도 등이 있습니다.

보충제에만 의존하기보다는 자연 식품을 통해 필요한 영양소를 먼저 충족하는 것이 언제나 가장 좋은 방법입니다. 균형 잡힌 건강한 식단 외에도 다양한 형태의 마그네슘 보충제를 섭취하면 최적의 마그네슘 수치를 유지할 수 있습니다. 또한 엡솜 솔트 목욕을 하면 마그네슘을 공급받을 수 있으며 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

슬리피 걸 목테일 섭취 시 주의할 점은?

슬리피 걸 목테일은 일반적으로 건강한 성인에게 안전한 것으로 알려져 있습니다. 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 모니터링하거나 혈액 희석제를 복용하는 사람은 슬리피 걸 목테일을 섭취하기 전에 의사나 공인 영양사와 상담하여 이 음료가 안전하고 복용 중인 다른 약물과 상호작용을 일으키지 않는지 확인해야 합니다.

슬리피 걸 목테일을 섭취할 경우 잠자리에 들기 최소 1~2시간 전에 마시는 것이 좋습니다. 잠자기 직전에 음료를 마시면 한밤중에 화장실을 들락거리게 되어 수면에 방해가 될 수 있습니다. 자신과 다른 사람의 안전을 위해 운전 전에는 슬리피 걸 목테일 섭취를 피하십시오.

그 외 수면 증진에 도움이 되는 자연 요법

수면은 신체가 휴식하고 회복하며 치유하는 시간입니다. 연구에 따르면 수면의 질적 또는 양적 측면에서 만성적으로 수면이 부족하면 장 건강, 면역 건강, 인지 기능, 호르몬 건강은 물론 기분과 에너지 수준에도 영향이 갈 수 있습니다.

슬리피 걸 목테일 외에도 다음과 같은 보충제와 건강한 수면 습관이 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다! 새로운 허브나 보충제를 섭취하기 전에 의사와 항상 상의하여 자신에게 안전한지, 복용 중인 다른 약물과 상호작용을 일으키지 않는지 확인하십시오.

숙면에 도움이 되는 허브

이러한 허브의 대부분은 차나 보충제로 섭취할 수 있습니다.

• 발레리안 뿌리
• 카모마일
• 캘리포니아 양귀비
• 홉
• 타트 체리
• 마편초
• 라벤더
• 시계꽃

수면 증진에 도움이 되는 건강 습관

허브와 보충제 외에, 낮 시간 동안 다음과 같은 건강한 습관을 실천하면 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 운동하기: 운동은 엔도르핀을 높이고, 스트레스 해소에 도움을 주며, 에너지를 소모하여 하루를 마무리할 무렵 몸이 피곤을 느껴 수면을 취할 준비가 되도록 도와줍니다.
• 밤 시간에 과식 피하기: 잠들기 전에 과식하거나 매운 음식을 섭취하면 속쓰림이 유발될 수 있고 수면에 방해가 될 수 있습니다. 하지만 잠자리에 들기 전에 소량의 식사나 간식을 섭취하면 일부 사람의 경우 잠드는 데 도움이 되고 밤새 혈당 수치 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 취침 전에 섭취하기 좋은 간식을 몇 가지 꼽자면, 땅콩버터를 바른 토스트, 호두와 호박씨를 얹은 오트밀 한 그릇, 호두버터를 곁들인 바나나 등이 있습니다.
• 실내 온도 낮추기: 몸이 시원하면 뇌의 송과선에서 멜라토닌 호르몬이 분비됩니다. 잠들기 전에 헐렁하고 통기성이 좋은 면 소재의 옷을 입고 온도 조절기를 확인하십시오. 전문가들에 따르면 이상적인 수면 온도는 화씨 60~65도 사이입니다. 하지만 자신에게 시원하고 편안하게 느껴지는 온도를 유지하는 일이 중요합니다.
• 방을 어둡게 유지하기: 빛은 신체가 졸음을 느끼는 데 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해할 수 있습니다. 암막 블라인드나 커튼을 사용하고 밝은 조명은 모두 끄십시오.
• 무게감이 있는 담요를 덮고 자기: 무게감이 있는 담요는 세로토닌(기분을 좋게 하는 천연 호르몬)의 생성을 자극하고 멜라토닌 수치를 높이며 코르티솔(스트레스 호르몬)을 낮출 수 있습니다.
• 카페인 섭취 제한하기: 취침 전 6시간 이내에 카페인을 섭취하면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.(Drake et al., 2013)
• 알코올 섭취를 제한하거나 피하기: 음주는 코골이 또는 수면 무호흡과 같은 수면 장애를 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
• 침실을 수면용으로만 사용하기: 침실을 잠자는 용도로만 사용하면 뇌와 신체가 침대와 침실을 잠자는 공간으로 인식하여 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 전 전자기기 사용 제한하기: 휴대폰과 컴퓨터에서 방출되는 빛의 일종인 청색광에 노출되면 멜라토닌 생성이 감소할 가능성이 있습니다.(Gooley et al., 2011) 잠자기 1~2시간 전에는 청색광 노출을 제한하거나 피하십시오.
• 스트레스 관리하기: 스트레스를 줄이고 관리하는 방법을 찾으면 뇌와 마음이 더욱 이완될 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 건강한 방법으로는 규칙적인 운동과 독서, 목욕을 비롯하여, 잠자리에 들기 전에 생각이나 감정, 할 일을 글로 쓰며 마음을 정리하는 일 등이 있습니다.
• 명상하기: 명상은 스트레스를 해소하고, 불안을 줄이고, 몸을 이완하며, 분주한 마음에 휴식을 주는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 느린 호흡과 고요함을 느끼는 훈련을 하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
• 일기 쓰기: 침대 머리맡에 일기장을 두고 떠오르는 생각이나 할 일을 기록하십시오.
• 아침 자연광 쬐기: 햇빛은 일주기 리듬으로 알려진 신체의 '내부 시계'가 정상적으로 기능하도록 돕는 중요한 역할을 합니다. 기상 후 15분 이내에 밖으로 나가 자연광을 쬐면 신체의 수면/각성 주기에 도움이 될 수 있습니다.

수면의 질 개선

밤에 숙면을 취하는 것이 힘들다면 건강한 수면 습관을 실천하고 타트 체리 주스와 마그네슘이 풍부한 '슬리피 걸 목테일'을 포함하여 천연 수면 증진 보충제를 꾸준히 섭취해 보십시오.

불면증을 겪고 있거나 잠들거나 수면을 유지하는 데 어려움을 겪는다면 기본적인 건강에 문제가 있다는 뜻일 수 있으니 관심을 기울여야 합니다. '슬리피 걸 목테일'이 숙면에 도움이 될 수 있지만, 수면 장애의 근본 원인을 완전히 해결하지는 못합니다.

스트레스, 월경전 증후군(PMS), 폐경, 불안, 우울증 등은 모두 수면의 질과 양을 방해할 수 있습니다. 건강한 수면 습관을 실천하고 천연 수면 증진 보충제를 섭취해도 숙면을 취하지 못한다면 신뢰할 수 있는 의료진과 상의하여 다른 원인이 있는지 찾아보십시오.

참고문헌:

1. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. doi:10.1007/S12011-022-03162-1
2. Von Wienecke E, Nolden C. [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016;158(Suppl 6):12-16. doi:10.1007/S15006-016-9054-7
3. Losso JN, Finley JW, Karki N, et al. Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018;25(2):e194. doi:10.1097/MJT.0000000000000584
4. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9(1):3. doi:10.1186/1475-2891-9-3
5. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51(8):909-916. doi:10.1007/S00394-011-0263-7
6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Review: Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5(1):668. doi:10.1136/OPENHRT-2017-000668
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/JCSM.3170
8. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E463. doi:10.1210/JC.2010-2098