꿀잠을 돕는 천연제품 3가지

규칙적이고 충분한 수면은 건강을 지탱하는 3대 기둥 중의 하나로 여겨집니다. 잠을 잘 자는 것이 얼마나 중요한지, 그리고 잘 자고 나면 얼마나 몸이 가볍게 느껴지는지는 누구나 잘 아는 사실입니다. 하지만 가끔 잠들기 힘들거나 잠든 상태를 유지하기 어려운 날이 있습니다.

수면 장애는 흔하며 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 특정 화합물, 비타민, 허브는 심신의 긴장을 완화하는 데 효과적이어서 수면에 도움이 될 수 있습니다. 수면 위생 루틴의 중요한 부분으로 수면 보조제를 활용하는 사람이 많아지고 있습니다. 

‌‌‌‌수면이 건강에 중요한 이유는? 

뇌세포 기능을 포함하여 세포 건강과 수면 사이에 분명한 상관관계가 있다는 사실은 과학적으로 입증되고 있습니다. 잠이 부족하면 신체의 치유력이 떨어지고 기분은 가라앉으며 변덕이 심해지고 집중력 및 주의력 지속 시간이 짧아집니다. 하루에 7시간 이상 자는 것이 좋습니다. 하지만 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)의 수면 장애에 대한 연구에 따르면 미국 인구의 3분의 1 이상이 7시간도 채 못 자는 것으로 밝혀졌습니다.

또한 미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)와 수면연구학회(Sleep Research Society)는 건강과 웰빙을 최적의 상태로 개선하려면 성인의 경우 매일 밤 최소 7시간을 자도록 권장합니다. 또한 이들 단체에 따르면 하루에 7시간 미만으로 잘 경우 비만, 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 잦은 정신적 피로 같은 만성 질환이 발생할 위험이 커질 수 있습니다.

‌‌‌‌수면 장애의 주원인은?

수면 장애 및 수면 기능 장애는 잠들기 어렵거나 자주 깨거나 한번 깨면 다시 못 자는 등 다양한 형태로 나타납니다. 잠을 잘 자지 못하는 데는 수많은 원인이 있습니다.

폐쇄성 수면 무호흡증이나 기면증과 같은 수면 질환에 걸린 것이 아니라면 다음과 같은 원인 때문에 수면 부족을 겪고 있을 가능성이 높습니다.

• 짧은 수면 지속 시간(수면을 위한 시간을 충분히 할애하지 않음)
• 낮에 스트레스를 많이 받거나 교감신경계가 과도하게 활성화됨 
• 카페인이나 니코틴, 술의 과용
• 전자기기의 자극과 청색광으로 인한 수면 방해
• 걱정, 우울, 호르몬 불균형
• 불규칙한 일정으로 인한 일주기리듬 혼란(여행, 업무, 사교 활동 참여)
• 취침 직전의 늦은 밤 시간에 야식 먹기

‌‌‌‌효과적인 천연 수면 보충제 3가지

1. 마그네슘

마그네슘은 신체에 필수적인 영양소 중 하나로 세포 기능에 사용되는 325여 가지의 효소 과정을 형성하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘의 중요성에도 불구하고 마그네슘이 부족한 사람은 미국을 포함하여 전 세계적으로 수백만 명에 달합니다. 

우리 몸에 풍부하게 존재하는 이 미네랄은 근육 긴장 완화, 수분 공급, 에너지 생성, 아드레날린 비활성화에 도움이 되는 것으로 여겨집니다. 의학연구저널(Journal of Research in Medical Sciences)에 따르면 매일 약 500mg의 마그네슘을 보충하면 불면증을 개선하고 수면 효율을 높이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

아동과 성인 모두에게 혜택을 주는 마그네슘은 맛있는 분말 제품으로 만들어져 간단하게 물에 타서 가족이 함께 먹을 수 있습니다. 또한 마그네슘은 수면을 돕는 구미젤리에 추가하여 상승효과를 통해 긴장 완화 효과를 높이는 데에도 많이 사용됩니다.

2. 멜라토닌

멜라토닌(Melatonin)은 밤에 뇌의 송과선에서 분비되는 자연적인 수면 호르몬으로 일주기리듬이라고 불리는 하루의 수면-각성 리듬에 관여합니다. 생활방식 때문에 멜라토닌이 충분히 생성되지 않는다면 여러 가지 방법을 통해 멜라토닌을 보충할 수 있습니다.

다음과 같은 식품에는 체내 멜라토닌 수치를 높이는 데 도움이 되는 멜라토닌이나 아미노산인 트립토판(Tryptophan)이 함유되어 있습니다.

• 바나나
• 모렐로 체리(Morello cherry)
• 쌀
• 생강
• 토마토
• 래디시(Radish)

식품보다는 보충제를 통해 멜라토닌을 보충하는 경우가 더 일반적입니다. 여러 호르몬이 관련되어 호르몬 불균형이 발생하는 경우가 많기 때문에 대부분의 의사는 성호르몬, 스트레스 호르몬, 갑상선 호르몬에 대한 의학적 평가를 거친 후 멜라토닌 보충제를 권장합니다. 

3. 레몬밤 잎

멜리사 오피시날리스(Melissa officinalis)로도 불리는 레몬밤(Lemon balm)은 꿀풀과에 속하는 식물로 일반적으로 음식에 신선한 맛을 더하는 식재료와 약용 허브로 사용됩니다. 레몬밤에는 건강을 증진하는 항산화 물질 등의 활성 성분이 함유되어 있습니다.

여러 임상연구에 따르면 레몬밤은 심신을 진정시키고 수면의 질을 향상시키는 데 효과적입니다. 한 이중맹검 연구에서는 600mg의 표준화된 레몬밤 추출물을 투여했을 때 균형 잡힌 기분이 유지되었을 뿐 아니라 전반적인 평온함에도 도움이 된 것으로 나타났습니다.

레몬밤은 차, 팅크, 캡슐 형태로 섭취할 수 있으며 구미젤리 수면 보조제에 포함되기도 합니다.

‌‌건강한 꿀잠을 위한 방법 7가지 

치아 위생이 충치를 예방하는 데 중요하듯이 수면위생도 수면 건강을 위해 꼭 필요합니다. 수면을 준비하는 루틴을 실천하면 잠을 잘 자는 데 도움이 됩니다. 몇 가지 팁을 소개합니다.

1. 부교감신경계('휴식 및 소화' 상태)를 활성화하십시오.

일기 쓰기, 명상, 마음챙김 식사, 심호흡, 요가와 같은 긴장 완화 방법은 우리가 그 순간에 존재할 수 있도록 하고 교감신경계( '투쟁 또는 도피' 상태)를 진정시키는 데 도움이 됩니다. 휴식을 위해서는 부교감신경계가 활발히 작용해야 합니다. 

2. 잠자기 최소 2시간 전에 '깨끗한' 음식을 드십시오.

취침 전에 가공식품 및 화학물질을 섭취하면 혈당이 급상승하고 밤 동안 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬이 전신으로 방출될 수 있습니다. 화학물질, 방부제, 살충제가 없는 건강에 좋은 식품은 소화가 훨씬 잘되며 더 빨리 잠드는 데 도움이 됩니다. 건강에 좋은 지방, 다양한 유기농 식물성 식품, 스트레스가 적은 환경에서 사육된 가축으로부터 얻은 단백질을 선택하십시오. 

3. 침실을 시원하고 어둡게 유지하십시오.

연구에 따르면 신체는 화씨 62-70도의 낮은 온도 범위에서 더 깊게 휴식할 수 있습니다. 어두운 방도 같은 효과가 있습니다. 빛을 피할 수 있도록 휴대 전화는 침실 밖에 두고 알람 시계는 최대한 어둡게 설정하십시오. 빛은 몸에 잠잘 시간을 알려주는 호르몬인 멜라토닌의 방출을 억제합니다. 

4. 전자기기에 의한 자극을 줄이십시오.

가능한 한 잠자기 최소 2시간 전에는 전자기기를 끄십시오. 형광등 조명을 자주 사용하거나 화면을 오래 보는 경우 청광 차단 안경을 구매하여 늦은 오후부터 밤까지 착용하십시오. 또한 눈 건강에 좋은 보충제도 수면 루틴에 도움이 될 수 있습니다. 

5. 취침 전에는 운동을 피하십시오.

사람은 모두 매일 땀 흘려 운동할 필요가 있습니다. 하지만 취침 전 3시간 이내에 하는 운동은 몸을 자극하여 코르티솔(Cortisol)을 급증시키거나 운동 중 새로운 힘이 솟는 현상인 '세컨드 윈드(Second wind)'를 유발합니다. 오후 7시 이전의 시간을 골라 운동하는 것이 좋습니다. 

6. 취침 시간은 기상 시간의 8시간 이전으로 정하십시오.

매일 밤 11시 이전의 일정한 시간에 잠자리에 드는 것을 목표로 하십시오. 밤 11시경에 코르티솔이 급증하므로 그 시간까지 자지 않는다면 취침 시간이 생각보다 많이 늦어질 수 있습니다. 

7. 수면을 돕는 보충제를 활용하십시오.

마그네슘과 같은 다양한 미네랄, 멜라토닌, 레몬밤, 비타민B6와 같은 비타민, 아미노산, 식물 화합물은 편안한 수면에 도움이 된다는 일관된 연구 결과가 나오고 있습니다. 

그 어느 때보다 전자기기 사용, 업무량, 가족의 요구사항이 많아지면서 수면 장애를 겪는 분도 늘어나고 있습니다. 하지만 다행히도 자연적으로 수면의 질을 개선하는 방법을 활용한다면 쉽고 효과적으로 여러분이 꿈꾸는 편안한 휴식을 취할 수 있습니다. 

참고문헌:

1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults — the United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137–141. 
2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of five health-related behaviors for chronic disease prevention among adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:160054. 
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (Lemon balm), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72(4):953-6