장 건강, 체력, 피부, 면역력에 좋은 4가지 보충제

장 건강이나 체력, 피부, 면역력을 향상시키고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르는 이들이 많습니다. 건강을 개선하려 할 때 도움이 될 수 있는 보충제를 과학적 근거에 기초하여 선정해 보았습니다.

장 건강을 위한 기초 보충제: 소화 효소, 프로바이오틱스, 마그네슘, 비타민C

소화 효소

소화불량이 있는 사람은 식사나 간식 시간에 베타인 염산염 보충제 또는 소화 효소를 섭취하면 소화에 도움이 될 수 있습니다. 소화를 돕는 이러한 보충제에는 위, 입, 소화관에서 자연적으로 분비되는 효소가 함유되어 있습니다. 인체는 소화 효소에 의해 분해된 음식물에서 흡수한 영양소를 사용하여 체내에서 일상적으로 일어나는 생화학 반응을 돕습니다. 노화나 감염으로 인해 소화 효소 및 위산 생성이 감소해 발생하는 효소 생성 장애는 세계 어디에서나 흔한 건강 문제입니다. 

효소 부족 때문에 소화기에 문제가 생기면 음식물이 장에 정체되어 완전히 분해되지 않은 것 같은 느낌을 받을 수 있습니다. 위산이 부족한 사람은 육류와 단백질 소화에 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 췌장 및 타액 효소가 부족하면 탄수화물 소화가 잘 안 되는 경향이 생깁니다. 담낭 기능에 이상이 있으면 과도한 지방을 섭취할 때 문제가 생길 수 있습니다. 이 중 자신의 증상과 유사한 예가 있다면 식사 시간에 소화 효소를 섭취한 후 팽만감이나 위장 장애가 개선되는지, 소화가 잘되는지 확인해 보십시오.

프로바이오틱스

프로바이오틱스라고 불리는 좋은 장내 박테리아가 소화, 면역 기능, 정신 건강 등에 도움이 된다는 연구 결과에 대해 많이 들어본 적이 있을 것입니다. 이전에 프로바이오틱스를 사용한 적이 없고 설사나 변비 같은 소화기 문제를 겪고 있다면 밤에 프로바이오틱스를 섭취하고 증상을 개선하는 데 도움이 되는지 확인해 보십시오.

마그네슘과 비타민C

마그네슘과 비타민C는 만성 변비를 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 변비는 배변 횟수가 1-2일에 1회 미만인 경우를 말합니다. 제 병원에서는 그 횟수가 하루 1회 미만이고 불편한 느낌이 있으면 변비로 진단합니다. 마그네슘은 장막을 통한 체액 교환을 촉진하여 자연적으로 변을 부드럽게 해주는 역할을 하는 미네랄입니다.

 변비가 있는 경우 처음에는 다량의 물과 함께 분말형 또는 액상 마그네슘을 소량 섭취해 보십시오. 효과가 빨리 나타날 경우를 대비해 화장실에 쉽게 갈 수 있는 곳에서 낮에 섭취하십시오. 효과가 없다면 의사와 상담하여 용량을 늘릴지, 어느 정도가 적절한 용량인지 확인하십시오. 심장약 또는 신장약을 복용 중이거나 만성 질환이 있는 사람이 칼슘, 칼륨, 철분을 비롯한 미네랄 보충제를 섭취하려 한다면 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

비타민C도 고용량으로 사용하면 장운동을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 많은 양의 물에 비타민C 분말 1-3g을 타서 식사와 함께 섭취해 보십시오. 물론 화장실을 사용하기 편한 장소에서 시도하는 것이 좋습니다.

체력을 위한 기본 보충제: 아미노산, 비타민B군, 미네랄

아미노산과 단백질

아미노산은 근육을 만드는 데 필요한 단백질을 비롯하여 모든 인체 단백질의 중요한 구성요소입니다. 또한 도파민(Dopamine), 갑상선 호르몬, 세로토닌(Serotonin), 멜라토닌(Melatonin)을 만드는 데도 사용됩니다. 단백질이나 아미노산 섭취가 부족하면 고강도 운동으로 인해 분해되는 근조직을 복구하고 근육을 늘리는 데 어려움이 있을 수 있습니다.

따라서 운동을 통해 근육을 최대한 늘리려면 키와 몸무게에 따른 단백질 및 아미노산 하루 권장량을 섭취하는 것이 좋습니다. 육류, 생선, 계란, 콩, 렌틸콩 같이 단백질이 풍부한 식품을 식사할 때마다 섭취하면 단백질 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 목표량을 달성하는 데 어려움이 있는 경우 콜라겐 분말 또는 식물성 단백질 분말을 스무디에 타서 섭취하면 부족분을 보충할 수 있습니다. 

육포, 후무스(Hummus), 삶은 달걀 같은 음식을 식간에 섭취해도 단백질 목표 섭취량을 채우는 데 도움이 됩니다. 이러한 방법을 지속적으로 사용할 수 없는 경우 아미노산 분말을 활용하는 것도 고려해볼 수 있습니다. 많은 운동 후 보충제에는 아미노산뿐 아니라 운동 후 회복에 필요한 기타 영양소도 포함되어 있습니다.

미네랄 또는 전해질

전해질이 실질적으로 미네랄과 같은 것이라는 사실을 아시나요? 칼륨, 나트륨, 염화물, 마그네슘은 땀을 통해 몸에서 빠져나가는 대표적인 미네랄입니다. 이러한 미네랄은 신체 세포의 신진대사와 전기 신호 전달을 조절하는 데 도움이 됩니다. 미네랄이 부족하면 심각한 문제가 생길 수 있습니다. 예를 들어 전해질과 체액의 불균형으로 인해 생기는 탈수나 저나트륨혈증은 응급실 치료가 필요한 심각한 상태입니다. 

미네랄이 부족한 식단을 따르는 사람이 많은 것도 문제입니다. 전해질 또는 미네랄이 부족한 식사를 하면서 고강도 운동으로 땀을 많이 흘리는 사람이 맹물만 많이 마신다면 전해질 불균형이 생길 가능성이 아주 높습니다. 함께 운동하는 사람의 잘못된 조언에 따라 전해질을 타지 않은 물을 하루 1갤런(약 3.7L)씩 마시는 사람을 본 적이 있는데 이는 정말 건강에 좋지 않은 습관입니다. 전해질이 부족한 상태에서 과도한 수분을 섭취하면 피로, 메스꺼움, 두통, 감정 기복뿐 아니라 더 심각한 부작용을 동반할 수 있는 저나트륨혈증에 걸릴 수 있습니다. 그래서 저는 환자들이 항상 충분한 미네랄을 섭취하고 운동 중에 땀으로 빠져나간 전해질을 보충할 것을 조언합니다. 개인적으로 액상 전해질, 액상 미네랄, 전해질 정제, 물에 타 먹는 팩 제품을 선호합니다.

비타민B군

세포 에너지인 아데노신삼인산(Adenosine triphosphate, ATP)과 새로운 DNA가 생성될 때 비타민B군이 필요합니다.  우수한 비타민B군 공급원은 동물성 식품인 경우가 많습니다. 따라서 비건이 최고의 컨디션을 유지하려면 비타민B군 보충제를 섭취하는 것이 좋을 수 있습니다. 일상적으로나 운동 전에 비타민B군을 보충하면 최고의 능력을 발휘하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다. 비타민B12 및 비타민B6가 함유된 운동 전 보충제 또는 비타민B1에서 비타민B12에 이르는 모든 비타민B군의 하루 권장량이 들어 있는 종합비타민을 매일 섭취해 보십시오. 음주자는 알코올이 비타민B군을 고갈시킬 수 있기 때문에 매일 충분한 비타민B1 또는 티아민(Thiamine)을 섭취해야 합니다.

피부를 위한 기본 보충제: 콜라겐, 항산화제, 수분

콜라겐

피부에 관해 이야기할 때 외면적인 부분만 다루는 경우가 많습니다. 하지만 피부에 바르는 제품에 못지않게 식단도 피부를 관리하는 데 중요합니다. 인체 조직에 분포하는 콜라겐은 탄력 있고 건강하며 어려 보이는 피부를 가꾸는 데 중요합니다. 또한 콜라겐은 피부에 체액을 끌어들여 유지함으로써 볼을 탱탱하게 하고 주름을 방지합니다. 과일, 채소, 단백질 식품이 풍부하고 균형 잡힌 식단을 통해 콜라겐 생성에 필요한 성분을 섭취할 수 있습니다. 또한 콜라겐 합성을 위한 모든 성분을 쉽게 얻고 싶다면 콜라겐 분말을 스무디나 따뜻한 음료, 요리에 넣어 섭취해도 좋습니다.

항산화제

콜라겐은 비타민C 같은 항산화제를 함유하여 산화 스트레스와 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다. 항산화제는 피부 손상을 억제하여 조기 주름 및 변색을 방지합니다. 식물성 식품에 항산화제가 풍부하므로 식단에 과일과 채소 비중을 높이거나 식물성 단백질 분말 또는 식물성 드링크 믹스를 사용하여 항산화제 섭취를 늘릴 수 있습니다.

수분

심장에서 가장 멀리 떨어진 기관인 피부는 작은 혈관을 통해 영양을 공급받습니다. 매일 충분한 수분을 섭취하면 혈류에 수분을 공급하여 산소와 영양소를 피부까지 전달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물 마시는 것을 자주 잊는다면 물병을 여러 개 준비하여 직장, 집, 학교 등 많은 시간을 보내는 장소에 구비해 두십시오.

면역력을 위한 기본 보충제: 비타민과 미네랄

비타민D

비타민D는 면역 기능을 조절하고 내분비계에 영향을 미치는 중요한 비타민이지만 비타민D 섭취가 부족한 사람이 많습니다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 대구간유, 송어, 연어, 청어 등이 있습니다. 비타민D가 결핍되면 바이러스에 노출되었을 때 감염률과 중증도가 높아질 수 있습니다. 이를 비롯하여 많은 이유 때문에 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 자신에게 적절한 비타민D 용량은 의사에게 문의하십시오. 대부분의 경우 고품질 종합비타민으로 충분한 비타민D를 섭취할 수 있습니다. 비타민D가 더 많이 필요한 사람은 비타민D 보충제를 섭취하면 됩니다.

비타민A

비타민A는 선천 면역계의 적절한 기능을 돕는 영양소입니다. 비타민A의 탁월한 공급원으로는 소고기, 고구마, 시금치, 호박, 당근이 있습니다. 이러한 식품을 싫어하거나 섭취할 수 없다면 의사에게 비타민A의 안전한 용량을 문의하십시오. 일반적으로 고품질 종합비타민에는 하루 권장섭취량만큼의 비타민A가 함유되어 있습니다. 비타민A를 과도하게 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 지용성 비타민인 비타민A는 사용되지 않으면 신체에 저장되는데, 과도한 양을 자주 섭취하면 비타민A가 축적되어 건강을 해칠 수 있습니다. 따라서 먼저 의사와 상담하여 안전한 용량을 확인하는 것이 좋습니다.

아연

아연은 면역력 강화, 단백질 생성, DNA 합성 등 100가지가 넘는 다양한 체내 효소 반응을 촉진하는 데 필요한 미네랄입니다. 아연이 풍부한 식품에는 소고기, 굴, 게, 랍스터 등이 있습니다. 이러한 식품이 식탁에 자주 오르지 않는다면 아연 섭취가 부족할 수 있습니다. 일반적으로 충분한 아연이 들어 있는 고품질 종합 비타민을 사용해도 되고 필요할 경우 아연 구리 보충제를 섭취할 수 있습니다. 아연과 구리는 적정한 비율이 중요하기 때문에 가능하면 두 영양소를 조합한 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 아연이 너무 많으면 구리 결핍성 빈혈이 생길 수 있고 구리를 너무 많이 섭취하면 아연 수치가 떨어질 수 있습니다. 자신에게 적절한 용량을 확인하려면 먼저 의사와 상담하십시오. 

지금까지 소개한 영양소를 잘 섭취하면 어떤 건강 목표를 세웠든 올바른 방향으로 나아갈 수 있을 것입니다.