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인류 역사가 시작된 이래로 사람은 수명을 연장할 방법을 모색해 왔습니다. 희소식은 수명을 늘리고 노화로 인한 신체적 및 정신적 퇴화를 억제하는 데 도움이 되는 방법이 있다는 것입니다. 수명 연장과 노화 억제를 위해 구체적인 목표를 세우고 생활습관을 바꾸면 장수를 누리며 행복한 삶을 살 수 있습니다.
1513년 탐험가인 후안 폰세 데 레온(Juan Ponce de León)을 위시한 스페인 정복자들은 오늘날의 플로리다 지역에 상륙했습니다. 전해지는 이야기에 따르면 이들은 전설적인 '젊음의 샘'을 찾고 있었습니다. 오늘날에는 구글 공동 설립자 래리 페이지(Larry Page), 페이팔 공동 설립자 피터 틸(Peter Thiel)과 같은 첨단 기업 경영인을 비롯하여 많은 사람들이 노화 연구에 투자하고 있습니다. 이들의 목표는 인간의 기대 수명을 120세까지로 늘리는 것입니다.
통계적으로 여성은 남성보다 더 오래 삽니다. 전 세계 최장수 기록의 1-10위를 모두 여성이 차지하고 있을 정도입니다. 현대에 들어 나이가 확인된 사람 중에서 잔 칼망(Jeanne Calment)이 가장 오래 산 사람으로 기록되어 있습니다. 그녀는 1875년에 태어나 122년 164일을 살았습니다. 역대 남성 최장수 기록을 가지고 있는 기무라 지로에몬(Jiroemon Kimura)은 116년 54일을 살고 2013년에 사망했습니다. 머지않아 전 세계에서 수백만 명까지는 아니더라도 수십만 명은 100살 넘게 장수할 수 있을 것으로 추정됩니다.
사회적 연대감은 건강하게 장수하는 데 중요하며 지역사회 발전에도 도움이 될 수 있습니다. 2010년 메타분석 연구에서는 1900년대 초반으로 거슬러 올라가 30만8,000명이 넘는 사람들을 평가하고 추적했습니다. 연구진은 배우자, 가족, 친구와의 건전한 관계가 피험자의 수명에 미치는 영향을 조사했습니다. 그 결과 돈독한 사회적 관계를 형성하는 사람은 생존율이 최대 50%까지 증가하는 것으로 나타났습니다.
식단도 중요한 역할을 합니다. 2020년 연구에 따르면 패스트푸드점 및 인구의 밀집도가 높을수록 기대 수명은 낮아지는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 연구 결과는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 균형 잡힌 식단을 따르는 사람은 더 오래 살 수 있음을 시사합니다. 양질의 의료 서비스에 대한 접근성 및 개인의 경제 상황 등도 수명에 영향을 미치는 요인입니다.
선진국에 사는 많은 사람에게는 당연한 일이겠지만 지난 100년 동안 기술의 발전으로 인간의 수명은 크게 늘어났습니다. 유전적 요인 이외에도 대중의 보건 상태를 향상시켜 기대 수명을 높이는 데 도움이 되는 요소는 많습니다.
많은 사람은 만성질환으로 인한 증상 및 노화를 억제하고 어려 보이는 외모를 유지하기 위해 다음과 같은 보충제를 섭취합니다.
콜라겐은 근육, 뼈, 피부, 힘줄의 주요한 구성 요소로 인체에서 가장 풍부한 단백질 유형입니다. 인체를 구성하는 단백질의 30-35%를 차지하는 콜라겐은 결합조직을 만들고 피부를 안정시키며 관절의 운동 및 유연성에 도움을 줍니다.
나이가 들수록 체내 콜라겐 생성은 감소합니다. 이와 함께 삶의 스트레스 요인과 그로 인한 산화 손상은 주름을 유발합니다. 콜라겐을 섭취하면 주름을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2008년 연구에 따르면 단백질의 일종인 콜라겐 펩타이드(Collagen peptide)를 보충하면 자외선B(UV-B)로 인한 피부 손상과 일광 노출에 의한 노화를 억제하는 데 도움이 됩니다. 연구진은 "콜라겐 펩타이드를 섭취하면 피부 노화의 증상을 개선하는 데 효과적"이라고 결론지었습니다.
2014년 연구에 따르면 콜라겐을 보충하면 피부 보습 상태와 탄력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 같은 해 수행된 또 다른 연구에서는 피험자에게 매일 콜라겐을 3mg, 아스타잔틴(Astaxanthin)을 2mg 투여했을 때 위약군과 비교해 피부 탄성 및 피부장벽의 보호 기능이 향상된 것으로 밝혀졌습니다.
이러한 이유로 저는 노화 억제를 원하는 이들에게 콜라겐 보충제를 권하고 있습니다. 콜라겐 보충제는 캡슐, 분말 형태뿐 아니라 피부에 직접 바르는 세럼으로도 출시됩니다.
유비퀴논(Ubiquinone)으로도 불리는 코큐텐(CoQ10)은 자연적으로 생성되며 모든 생물에 필수적인 항산화 물질입니다. 코큐텐은 에너지원인 아데노신삼인산(Adenosine triphosphate, ATP)을 세포에서 생성하는 데 필요합니다. 인체의 에너지 생산을 담당하는 세포 내 발전소 역할을 하는 미토콘드리아는 이러한 에너지 생성에 부분적으로 관여합니다.
나이가 들수록 혈중 및 세포 내 코큐텐 수치는 감소합니다. 그 이유는 노화로 인해 체내 코큐텐 생성이 감소하고 장의 영양소 흡수 기능이 저하되기 때문입니다.
여러 연구에 따르면 혈중 코큐텐 수치가 떨어지면 치매와 알츠하이머병이 생길 위험이 높아집니다. 2015년 연구에서는 하루 3번 코큐텐 100mg을 투여할 경우 파킨슨병 환자의 인지력 저하를 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면 코큐텐은 알츠하이머병 환자의 뇌 기능과 기억력을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
코큐텐은 눈의 황반변성과 같은 일반적인 노화 관련 질환을 예방하며 주름을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
코큐텐은 캡슐 형태와 피부에 바르는 제형으로 출시됩니다. 매일 100-300mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
고도불포화지방산(Polyunsaturated fatty acid, PUFA)으로도 불리는 오메가3 지방산은 건강에 중요한 역할을 합니다. 오메가3 지방산은 심장, 뇌, 관절 건강에 다양한 혜택을 제공하는 것으로 여겨집니다.
영양 저널(Nutrition Journal)에 실린 2014년 연구에 따르면 대부분의 사람은 식단을 통해 필수 지방산을 충분히 섭취하지 못해 노화와 관련된 건강 문제가 생기는 경우가 많습니다. 2017년 연구에서는 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 혈관 기능을 크게 개선하고 혈압을 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 같은 해에 퓨처 사이언스(Future Science) 학회지에 발표된 연구에서는 오메가3 피쉬 오일이 염증과 심장 질환을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 국제 저널인 동맥경화(Atherosclerosis)에 실린 2017년 연구에 따르면 혈중 오메가3 지방산 수치가 높으면 심장병으로 인한 사망 가능성이 30% 감소할 수 있습니다. 심장병은 세계 사망 원인 1위인 질환입니다.
오메가3 지방산은 어류(고등어, 대구, 연어 등에 가장 풍부함), 호두, 치아씨, 아마씨, 헴프시드, 아보카도, 낫토 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 이러한 중요한 영양소는 식사를 통해서뿐만 아니라 캡슐이나 액상 형태의 보충제로 섭취할 수도 있습니다.
매일 1,000-4,000mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
일부 과학자는 레스베라트롤(Resveratrol)은 생명 유지에 필요한 물질일 수 있다고 주장합니다. 어떤 연구에서는 레스베라트롤이 노화로 인한 백내장, 혈관 질환, 뇌 질환(치매 등)을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 2018년 국제 저널 바이오팩터(Biofactors)에 실린 연구에 따르면 레스베라트롤은 텔로미어(Telomere)에 영향을 미쳐 수명 연장을 도울 수 있습니다.
레스베라트롤이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
과학자들은 생활습관 몇 가지를 바꾸면 디엔에이(DNA)의 말단 영역인 텔로미어가 짧아지는 것을 방지하는 데 도움이 된다는 사실을 밝혔습니다. 수명 연장에 도움이 되는 이러한 생활습관에는 매주 5회 최소 30분씩 중간 강도로 운동하기, 식사량 30% 줄이기 등이 있습니다.
여러 연구에 따르면 레스베라트롤도 수명 연장에 관여하는 단백질을 만드는 SIRT1 및 SIRT2 유전자를 활성화하여 디엔에이를 보호하는 작용을 하는 것으로 나타났습니다.
2018년 연구에서는 레스베라트롤이 쥐 신장에 미치는 효과를 조사했습니다. 연구 결과에 따르면 레스베라트롤을 쥐에 투여한 경우 노화된 신장에 나타나는 병리학적 현상이 감소했습니다.
일반적으로 레스베라트롤 보충제는 캡슐 형태로 출시됩니다.
강력한 항산화제인 소나무 껍질 추출물 또는 피크노제놀(Pycnogenol)은 북미 및 아시아 지역의 원주민이 약으로 사용하던 허브입니다. 캐나다 지역을 발견하여 프랑스 영토로 선언했던 프랑스 탐험가 자크 카르티에(Jacques Cartier)는 1535년 탐험 중에 비타민C 부족으로 인한 괴혈병을 치료하는 데 소나무 껍질 추출물을 사용한 것으로 알려져 있습니다.
항산화제는 해로운 활성산소로부터 체내 조직과 기관을 보호하는 물질입니다. 활성산소는 산화 작용을 통해 신체의 노화를 유발합니다. 과학 저널인 안과 연구(Ophthalmic Research)에 실린 연구에 따르면 소나무 껍질 추출물의 항산화 효능은 비타민C, 비타민E, 알파리포산(Alpha-lipoic acid), 코큐텐보다 더 강력합니다.
소나무 껍질 추출물은 백내장 예방, 심장 건강, 혈압 강하, 기억력 향상, 관절염 관련 통증 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한 피부를 보호하는 효능도 있는 것으로 추정됩니다. 소나무 껍질 추출물은 강력한 항산화제로 해로운 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되며 얼굴에 바를 수도 있습니다. 또한 이러한 항산화 특성은 피부 노화의 주요 원인인 콜라겐과 탄력조직의 산화 손상을 억제하는 데도 도움이 됩니다.
소나무 껍질 추출물은 캡슐 형태와 바르는 제형으로 출시됩니다.
커큐마 롱가(Curcuma longa), 인도 사프란(Indian saffron)으로도 불리는 강황은 염증 및 산화를 억제하고 소화 기능을 돕는 효능이 있어 많은 사람이 섭취하는 생강과의 뿌리식물입니다. 강황의 주성분인 커큐민(Curcumin)은 강황의 많은 효능에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
강황은 4,000여 년에 걸쳐 음식의 맛을 더하는 향신료로 사용되었을 뿐 아니라 노화를 억제하는 약재로도 중요한 역할을 해 왔습니다. 국제학술지 질병(Diseases)에 실린 2016년 보고서에 따르면 강황은 일반적으로 노화의 주요한 원인으로 여겨지는 세포 산화를 감소시킬 수 있습니다. 신경재생연구(Neural Regeneration Research)에 발표된 2017년 연구에서는 강황이 노화로 인해 흔히 발생하는 뇌신경 연결 부분의 염증과 산화 손상을 억제하는 데도 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
알츠하이머병저널(Journal of Alzheimer’s Disease)에 실린 2017년 연구에서는 강황이 기억상실을 예방하는 데도 중요한 역할을 할 수 있다고 결론지었습니다. 뇌를 젊게 유지하고 싶다면 강황 보충제를 섭취하는 것을 고려해 보십시오.
강황은 캡슐, 분말, 차, 향신료 형태로 섭취할 수 있습니다.
비타민C는 아스코르브산(Ascorbic acid) 또는 아스코르베이트(Ascorbate)라는 이름으로도 불립니다. 비타민C는 지난 50년 동안 많은 연구가 이루어진 비타민 중 하나입니다. 1968년 이래 비타민C를 주제로 한 연구만 해도 5만3,000건이 넘습니다. 연구에 따르면 비타민C는 신체 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
비타민C가 결핍되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 비타민C는 일반적인 노화 관련 질환인 백내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 치아를 턱뼈에 단단하게 고정하는 데 도움이 되는 콜라겐 생성에도 중요한 역할을 합니다. 흡연자가 치아를 상실하는 일이 흔한 이유는 흡연이 혈중 비타민C 수치를 떨어뜨리기 때문입니다.
비타민C가 풍부한 식단을 따르면 항산화 효과를 최대한으로 누리는 데 도움이 됩니다. 비타민C는 다양한 피부 개선 효과 및 항노화 효능도 나타냅니다. 2018년 연구에 따르면 콜라겐 단백질 보충제를 비타민C 보충제와 함께 섭취한 결과 단 12주 만에 피부 건강을 크게 개선했습니다.
일부 에센셜 오일도 노화 및 주름 방지, 피부 미용에 도움이 되는 것으로 알려져 사용하는 사람이 많습니다. 일반적으로 자주 사용되는 에센셜 오일에는 유향(Frankincense), 호호바, 라벤더, 석류씨 오일, 로즈힙(Rosehip) 등이 있습니다. 에션셜 오일은 피부에 바릅니다. 얼굴을 제외한 부위에 먼저 발라 봐서 자극이나 부작용이 생기지 않는지 확인하십시오.
참고문헌:
By 에릭 마드리드(Eric Madrid) 의학박사
