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By 멜리사 리프킨(Melissa Rifkin), 영양사
새해가 되면 대부분의 사람은 건강과 체중 관리에 관한 목표를 세웁니다. 건강한 새해를 위해 식생활이나 운동에 관한 계획을 세우지 않는 사람은 찾아보기 어려울 정도입니다. 건강 증진을 위한 식사 계획을 세우는 것은 좋지만, 제약이 심한 식단이나 지속적으로 실천하기 어려운 운동 계획, 장기적으로 효과를 보기 어려운 과도한 저칼로리 클렌징 식단과 같은 비현실적인 목표를 세우는 경우가 많습니다.
하지만 무리하게 엄격한 식단을 따르지 않아도 건강을 증진할 수 있는 방법이 있습니다. 균형 잡히고 조화로운 식생활을 유지한다면 다가오는 새해에도 좋아하는 음식을 즐기면서 건강한 삶을 살 수 있을 것입니다. 새해에 건강한 식사 목표를 달성하는 데 도움이 되는 식품 및 제품을 소개합니다.
탄수화물이 많은 귀리가 첫 번째로 소개되어 의외라고 생각하는 이들이 있을 것입니다. 새해에는 탄수화물 섭취를 줄이겠다고 결심한 사람이 많겠지만 저는 섬유소와 복합탄수화물이 풍부한 오트밀 같은 음식을 많이 섭취할 것을 권장합니다. 모든 탄수화물이 똑같은 것은 아닙니다. 탄수화물 공급원을 선택할 때는 고려해야 할 사항이 몇 가지 있습니다. 먼저 섬유소 함량을 따져야 합니다. 탄수화물 식품은 섬유소가 풍부할수록 건강에 좋은 경우가 많습니다. 생오트밀 1/2컵에는 약 4g의 섬유소가 들어 있어 오트밀은 우수한 탄수화물 공급원의 하나로 꼽힙니다.
섬유소가 중요한 이유는 여러 가지가 있습니다. 첫째, 섬유소는 포만감을 높이기 때문에 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하면 배가 부른 느낌이 오래 지속됩니다. 섬유소는 식사 후 포만감을 제공할 뿐 아니라 소화에 중요한 역할을 하여 규칙적인 배변 활동을 돕고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 이러한 다양한 장점이 있는 오트밀은 이상적인 탄수화물 공급원으로 건강한 식단에 포함되어야 할 식품입니다.
제 경험에 따르면 영양소는 최대한 실제 음식을 통해 얻는 것이 좋습니다. 하지만 사람에 따라 편식, 식품 민감증, 요리 능력 부족 등의 이유로 인해 일상적으로 보충제를 섭취해야 하는 경우도 있습니다. 저는 사람들에게 오메가3를 섭취할 것을 자주 권유합니다. 오메가3는 연어, 참치, 호두, 일부 씨앗(아래에서 자세히 설명합니다) 등 다양한 식품에 풍부하게 들어 있지만 대부분의 사람은 이러한 식품을 매일 충분히 섭취하지 않기 때문에 오메가3 권장량을 채우지 못하는 경우가 많습니다.
오메가3는 염증을 억제하고 심장 및 신경계 건강, 호르몬 생성을 도우며 관절 통증을 개선하는 등 신체에서 매우 중요한 역할을 합니다. 오메가3 지방산이 함유된 음식을 자주 즐기더라도 보충제와 함께 이러한 식품 중 한 가지 이상을 매일 섭취하는 것이 좋습니다.
모든 견과류에는 건강에 좋은 지방, 단백질, 다양한 미량영양소가 함유되어 있는데 특히 브라질넛에는 주목할 만한 특성이 있습니다. 제가 브라질넛을 좋아하는 이유 중 하나는 셀레늄(Selenium)이 풍부하기 때문입니다. 셀레늄을 처음 들어보는 이들도 있겠지만 자세히 알아둘 만한 가치가 있는 미네랄입니다.
셀레늄은 항산화제로 작용할 수 있습니다. 항산화 작용을 하는 비타민과 미네랄은 세포를 손상시키고 신체에 나쁜 영향을 미칠 수 있는 산화 스트레스를 완화하여 세포를 건강하게 보호하는 데 도움이 됩니다. 항산화제는 다양한 식품을 통해 얻을 수 있지만 브라질넛은 크기에 비해 항산화제인 셀레늄이 풍부해 소량만 섭취해도 되고 활용하기 편하다는 것이 장점입니다. 또한 브라질넛은 수백 가지의 체내 생화학 반응에 관여하는 중요한 미네랄인 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
저는 다음 식사 시간까지 허기를 달래기 위한 간식거리로 브라질넛을 비롯한 견과류를 가방에 항상 넣고 다닙니다. 견과류를 항상 휴대하면 예상보다 오래 집을 떠나 있게 되는 경우에 특히 유용합니다. 브라질넛은 좋아하는 다른 견과류와 함께 즐기거나 다양한 견과류, 씨앗, 말린 과일과 함께 트레일 믹스로 만들어 섭취할 수 있습니다. 브라질넛은 이외에도 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.
좋은 식습관에 대해 이야기할 때 수분 보충의 중요성을 빠트리면 안 될 것입니다. 수분 섭취는 건강에 매우 중요하며 물 마시기는 일상생활에서 실천하기가 비교적 쉬운 편이지만 만성적으로 수분이 부족한 상태인 성인이 많은 것이 사실입니다. 제 경험에 따르면 재사용 가능한 물병을 항상 손닿는 곳에 두면 수분 섭취를 늘리는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 저는 물을 자주 마시는 습관을 꾸준히 유지하고 있으며 남녀노소를 막론하고 모든 사람에게 건강한 식생활의 일부로 물 마시기를 실천할 것을 권장하고 있습니다.
수분 필요량은 사람에 따라 큰 차이가 있지만 대부분의 성인은 매일 80온스 이상의 수분을 섭취해야 하며 대부분의 수분은 물을 통해 얻을 수 있습니다. 운동을 많이 할수록 수분을 더 많이 섭취해야 합니다. 물병에 항상 물을 가득 채워 두면 물을 더 많이 마실 가능성이 높아집니다. 물병을 사용해도 하루에 80온스 이상의 수분을 섭취하기 어렵다면 하루 동안 알람과 목표치를 설정해 두고 시간에 맞춰 물을 마시는 방법을 사용해도 좋습니다. 예를 들어 오전 중반까지 물 한 병, 점심시간까지 다시 한 병을 마시는 것 같은 방식으로 하루 종일 지속적으로 물을 섭취할 수 있습니다. 플라스틱 물병이라면 비스페놀A(BPA, Bisphenol-A)나 기타 유해물질이 없는 제품을 사용하십시오. 스테인레스 스틸 소재로 만든 물병을 사용하면 이러한 유해물질을 염려할 필요가 없습니다.
새로운 한 해를 건강하게 보내기 위한 팁을 한 가지 드리자면, 가급적 가정식을 드시는 것이 좋습니다. 물론 일반 음식점, 패스트푸드점, 구내식당 등에서도 건강한 식생활을 실천할 수 있습니다. 하지만 메뉴판을 보면 생길 수 있는 유혹을 극복하고 자신의 건강 목표에 맞는 음식을 선택하는 데는 상당한 의지가 필요할 수 있습니다. 이러한 어려운 상황을 방지하려면 출근할 때나 어떤 이유로든 밖에서 시간을 보낼 때는 집에서 만든 점심과 간식을 식품 보관 용기에 넣어 가져 나가는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 식당에서 음식을 주문하지 않고 집에서 도시락을 싸면 노력은 훨씬 더 많이 들어가지만 돈을 절약할 수 있을 뿐 아니라 건강에도 확실히 도움이 될 수 있습니다. 주말에 재료를 미리 마련해서 일주일간의 도시락을 미리 싸 두거나 전날 밤에 하루 치씩 먹을 것을 준비해두면 다음 날 아침에 간편하게 들고 나갈 수 있습니다.
견과류 및 씨앗, 과일, 참치캔, 허머스(Hummus), 채소, 통곡물 크래커는 간식 또는 점심 도시락을 쌀 때 유용하게 활용할 수 있는 재료입니다. 식품 보관 용기를 구매할 때는 식품에 유해물질이 스며들지 않는 비스페놀A 프리 플라스틱 또는 유리 소재의 제품을 고르십시오.
단백질을 충분히 섭취하면 건강한 식습관을 확립하는 데 큰 도움이 됩니다. 그 이유는 단백질이 다량영양소 중에서 가장 큰 포만감을 주기 때문입니다. 식사 후 포만감이 높을수록 간식을 과도하게 섭취하거나 식사 시 과식할 가능성이 낮아집니다. 건강 식단에 포함할 수 있는 단백질 식품이 많지만 저는 편의성과 활용성이 뛰어나다는 점에서 참치를 높이 평가합니다. 직장에서 점심 식사로 활용할 수 있는 참치를 올린 통곡물 크래커, 좋아하는 양념과 아보카도 오일 마요네즈로 만든 참치 샐러드, 참치 케이크, 단백질이 풍부한 식사의 일부가 될 수 있는 참치 샐러드 등 참치캔으로 간단하게 만들 수 있는 요리는 무궁무진합니다.
견과류와 마찬가지로 씨앗은 크기가 작지만 중요한 영양소를 많이 함유하고 있어 다양하게 활용할 수 있는 식품입니다. 아마씨, 치아씨, 햄프씨드는 건강에 좋은 효능이 많아 제가 즐겨 사용하는 씨앗입니다. 이 3가지 씨앗은 오메가3뿐 아니라 포만감을 주는 단백질과 섬유소도 풍부합니다. 이 씨앗들은 그 자체로 즐기기에는 적합하지 않지만 다른 식품에 더해 섭취하면 좋습니다. 예를 들어 오트밀, 샐러드, 요구르트 파르페, 수제 스무디에 넣을 수 있습니다. 씨앗은 활용성이 아주 뛰어나며 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 이러한 씨앗을 매일 식사나 간식에 넣어 섭취하면 오메가3 권장량을 채우면서 다음 식사나 간식 시간까지 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
이외에도 소개하고 싶은 식품이 많지만 여기서 줄이도록 하겠습니다. 무엇보다 중요한 점은 식단에서 배제되는 식품이 있어서는 안 된다는 것입니다. 균형 잡힌 식단에는 건강과 웰빙을 돕는 식품뿐 아니라 자신이 좋아하는 음식도 포함되어야 합니다. 이 글에서 소개한 식품과 제품으로 새해에도 건강한 삶을 누릴 수 있기를 희망합니다.
