심장과 면역 건강을 돕는 12가지 필수 식품 및 보충제

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콜레스테롤이 무조건 나쁘다고 생각하는 사람이 많지만 사실은 건강에 매우 중요합니다. 혈액 속에 존재하는 밀랍 같은 물질인 콜레스테롤은 체내에서 여러모로 중요한 기능을 수행합니다. 체내 콜레스테롤의 20%만이 음식에서 유래하며 나머지 80%는 간에서 자연적으로 생성된다는 사실은 잘 알려져 있지 않습니다. 특정 형태의 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 이러한 콜레스테롤을 낮출 수 있는 방법을 이 글에서 설명하도록 하겠습니다.

콜레스테롤의 유형

총 콜레스테롤 수치는 체내에 존재하는 3가지 유형의 콜레스테롤 수치를 합산하여 추정합니다.

저밀도지단백(Low-density lipoprotein, LDL) 콜레스테롤
고밀도지단백(High-density lipoprotein, HDL) 콜레스테롤
초저밀도 지단백 콜레스테롤(Very low-density lipoprotein, VLDL, 중성지방 수치를 5로 나누어 농도를 추정함)

대부분의 경우 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dl(5.18mmol/l)을 초과하지 않아야 합니다. 이보다 높으면 심장마비나 뇌졸중의 독립적인 위험 요인이 될 수 있습니다.

콜레스테롤 수치는 나이가 많아질수록 높아지는 경향이 있습니다. 포화지방과 콜레스테롤이 많으면서 특히 단순탄수화물(가공식품, 빵, 파스타 등)이 많이 포함된 식단을 따르면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 트랜스 지방산이 함유된 식품은 저밀도지단백(Low-density lipoprotein, LDL) 콜레스테롤을 높이고 좋은 고밀도지단백(High-density lipoprotein, HDL) 콜레스테롤은 낮춰 건강을 악화시킬 수 있기 때문에 피해야 합니다.

'좋은' 콜레스테롤과 '나쁜' 콜레스테롤

저밀도지단백 콜레스테롤은 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불립니다. 저는 환자들이 고밀도지단백(HDL)과 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤의 차이를 잘 기억할 수 있도록 '나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤은 저하'시켜야 한다고 알려 드립니다. 그렇다면 저밀도지단백 콜레스테롤은 왜 그렇게 나쁠까요? 그 이유는 저밀도지단백 콜레스테롤이 산화되면 동맥벽이 손상될 수 있으며 이로 인해 동맥이 막혀 심장마비나 뇌졸중이 생길 위험이 높아지기 때문입니다. 저밀도지단백 콜레스테롤의 주요 역할은 동맥을 통해 간에서 세포로 콜레스테롤과 중성지방을 운반하여 세포 복구와 에너지 대사를 돕는 것입니다. 하지만 저밀도지단백 콜레스테롤이 너무 많으면 좋지 않습니다.

간에서 생성되는 고밀도지단백 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'로 불립니다. 고밀도지단백 콜레스테롤 수치는 높을수록 좋습니다. 왜 좋을까요? 고밀도지단백 콜레스테롤은 동맥을 막는 콜레스테롤을 동맥에서 간으로 되돌려 보내 분해하여 파괴합니다. 따라서 고밀도지단백 콜레스테롤은 많을수록 좋습니다. 고밀도지단백 콜레스테롤 수치가 50-60mg/dl(23-25mmol/l) 이상이면 심장질환이 생길 위험이 더욱 낮아집니다.

콜레스테롤 수치를 적절히 유지하려면 건강한 식단을 따르는 것도 중요하지만 그것만이 다가 아닙니다. 앤드루 웨일(Andrew Weil) 박사에 따르면 콜레스테롤을 높이는 다른 요인에는 유전, 스트레스, 흡연, 과도한 카페인, 운동 부족 등이 있습니다.

웨일 박사는 '콜레스테롤 무함유'라고 표시된 식품은 소비자를 기만하는 것이므로 피해야 한다고 말합니다. 저도 그 의견에 절대적으로 동의합니다. 실제로 콜레스테롤은 안 들어 있을 수 있지만 당과 단순탄수화물은 함유되어 있을 것이며 그러한 식품은 체내에서 콜레스테롤 생성을 촉진하기 때문입니다.

콜레스테롤이 중요한 이유

콜레스테롤이 없으면 건강이 위험해질 수 있습니다. 하지만 삶에서 대부분의 일이 그렇듯이 아무리 좋은 것이라도 너무 많으면 해로울 수 있으며 부족해도 문제가 될 수 있습니다. 예를 들어 혈중 총 콜레스테롤 수치가 너무 낮으면 우울증 위험이 높아집니다.

혈중 콜레스테롤은 다음과 같은 중요한 호르몬과 물질을 만드는 데 필요합니다.

비타민D
코르티솔(Cortisol)
테스토스테론(Testosterone)
에스트로겐(Estrogen)
신경을 덮어서 보호하는 외피 역할을 하는 신경 피막(수초)
간에서 만들어지는 녹색 물질로 지방산과 특정 비타민의 흡수를 돕는 담즙

총콜레스테롤과 나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤의 수치가 크게 높아지면 심장병과 뇌졸중의 위험요인이 됩니다. 그래서 의사들은 이러한 수치가 높은 사람에게 스타틴계(Statin) 약물[아토르바스타틴(Atorvastatin), 심바스타틴(Simvastatin) 등]과 같은 콜레스테롤 저하제를 처방하는 경우가 많습니다.

심장병 환자가 총 콜레스테롤 수치를 낮추면 이점이 있다는 확실한 증거가 있습니다. 또한 총 콜레스테롤 수치가 낮아지면 심장마비와 뇌졸중 위험도 예방할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 일부 과학자는 이러한 효과가 생긴 원인이 단순히 콜레스테롤 수치가 하락했기 때문이라기보다는 염증이 감소했기 때문일 수 있다고 생각합니다.

식단을 통해 콜레스테롤을 낮추는 방법

균형 잡힌 식단은 콜레스테롤 수치를 적절한 범위로 유지하는 데 도움이 됩니다. 야채, 과일을 충분히 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 이 경우 과일은 당이 낮은 것이 더 좋습니다. 트랜스 지방산이 함유된 식품은 저밀도지단백 콜레스테롤을 높이고 좋은 고밀도지단백 콜레스테롤을 낮추므로 피해야 합니다. 트랜스 지방산은 가공식품에 많이 함유되어 있습니다.

일반적으로 평균 섭취량의 2배에 해당하는 40g의 식물성 섬유소를 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 식물성 섬유소는 장 건강과 미생물 생태계의 다양성을 적정 수준으로 유지하고 장에서 콜레스테롤이 과도하게 흡수되는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다. 흰 밀가루는 섬유소를 많이 함유하지 않으므로 최소한으로 섭취하는 것이 좋습니다. 흰 밀가루 섭취를 줄이기 어려운 사람은 차전자피 5g을 매일 2-3회 섭취하거나 과일 펙틴(Pectin) 보충제를 식단에 추가해 보십시오.

마늘, 귀리 겨, 표고버섯, 칠리페퍼, 녹차, 다크초콜릿도 콜레스테롤을 낮추는 식품입니다. 아몬드, 호두, 피스타치오, 헤이즐넛, 마카다미아넛과 같은 견과류도 저밀도지단백 콜레스테롤을 낮춥니다. 또한 식물성 식단을 따르면서 콩과 자몽을 정기적으로 섭취하면 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

2013년 연구에 따르면 올리브 오일과 참깨를 일상적으로 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 건강에 좋은 고밀도지단백 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 지방이 많은 생선 섭취를 늘리는 것도 좋은 방법입니다.

생활방식과 콜레스테롤의 관계

규칙적인 운동과 같은 활동적인 생활방식은 건강한 신진대사에 중요합니다. 매일 운동할 수 있는 사람은 하루 1만 보 이상의 걸음 수를 달성하는 것을 목표로 해야 합니다. 걷기, 하이킹, 조깅, 달리기와 같은 운동을 통해 이러한 목표를 달성할 수 있을 것입니다. 중량을 이용한 저항 운동은 근력 유지뿐 아니라 안정적인 자세와 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

적정 콜레스테롤 수치를 유지하도록 돕는 최고의 보충제

심장질환이 있거나 심장마비 또는 뇌졸중의 병력이 있는 이들은 콜레스테롤을 낮추는 스타틴계 약물을 사용하면 큰 효과를 볼 수 있습니다. 해당 병력이 있는 사람은 의사가 달리 지시하지 않는 한 이러한 처방약을 복용해야 합니다.

당뇨병이 있는 사람도 심혈관 관련 질환이 생길 위험이 높기 때문에 콜레스테롤 저하제를 처방받는 경우가 많습니다. 주치의와 미리 상의하지 않고 콜레스테롤 저하제 복용을 중단하는 것은 권장하지 않습니다.

고콜레스테롤을 제외하고는 건강에 문제가 없는 사람은 다음과 같은 보충제를 섭취하면 약물을 복용하지 않아도 될 수 있습니다. 질문이나 우려되는 증상이 있다면 항상 의사와 상담하십시오.

1. 베르베린

베르베린(Berberine)은 상록수와 낙엽수 수종을 모두 포함하는 매자나무(베르베리스 불가리스, Berberis vulgaris)에서 추출됩니다. 유럽, 북아프리카, 중동, 아시아 전역에서 자라는 매자나무의 열매는 비타민C의 풍부한 공급원입니다.

활성 성분인 베르베린은 허브 식품 및 보충제로 섭취되며 전통 중의학과 아유르베다 의학에서도 많이 사용됩니다.

2004년 연구에 따르면 베르베린은 스타틴계 약물과 다른 작용 기제를 통해 총 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 저널 오브 에스노파마콜로지(Journal of Ethnopharmacology)에 실린 2015년 연구에서는 베르베린이 혈당과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되고 좋은 고밀도지단백 콜레스테롤을 높이는 것으로 밝혀졌습니다.

일반적으로 매일 1-2회 500mg씩 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 계피

계피는 전 세계적으로 널리 사용되는 인기 있는 요리용 향신료입니다. 혈당 수치를 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 계피의 효능에 대한 사람들의 관심이 최근 10여 년 동안 다시 높아지고 있습니다.

2013년 연구는 “계피를 섭취하면 공복 시 혈장 포도당, 총 콜레스테롤, 나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤, 중성지방 수치가 통계적으로 유의미하게 감소하고 좋은 고밀도지단백 콜레스테롤 수치는 증가하지만 헤모글로빈 A1C는 유의미한 변화를 보이지 않았다..."라고 결론지었습니다.

또한 2019년 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자가 3개월 동안 매일 2회 계피 500mg을 섭취했을 때 총 콜레스테롤 및 저밀도지단백 콜레스테롤 수치가 현저히 감소했습니다.

신진대사를 활성화하려는 사람은 계피를 일상 식단에 추가하거나 계피 보충제를 섭취하는 경우가 많습니다.

일반적으로 매일 500-1,000mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 코큐텐

코큐텐(CoQ10)은 '세포 발전소'인 미토콘드리아 건강에 중요한 역할을 합니다. 인체에서 가장 많은 활동을 하는 기관인 심장은 대사에 필요한 에너지를 충당하기 위해 많은 양의 코큐텐을 생산하고 사용합니다. 하지만 심장병이 있는 사람은 더 많은 코큐텐이 필요합니다.

2018년 연구에서는 코큐텐을 섭취한 피험자 267명과 위약을 섭취한 피험자 259명을 대상으로 한 총 8건의 임상시험을 검토했습니다. 모든 참여자는 관상동맥질환 병력이 있었습니다. 연구 결과 코큐텐을 섭취한 사람은 총 콜레스테롤이 감소하고 좋은 고밀도지단백 콜레스테롤은 증가한 것으로 나타났습니다.

마찬가지로 2018년 연구에 따르면 콜레스테롤 수치가 극도로 높아지는 질환인 가족성 고콜레스테롤혈증이 있는 사람은 코큐텐 보충제를 섭취하면 효과를 볼 수 있습니다.

일반적으로 하루 권장섭취량은 50-200mg입니다.

4. 엘더베리

현화식물인 엘더베리(삼부커스, Sambucus sp.)는 전 세계의 원주민에 의해 수백 년 동안 약용으로 사용되어 왔습니다.

국제 학술지 푸드 앤 펑션(Food & Function)에 실린 2015년 연구에서는 엘더베리가 위약과 비교하여 생쥐의 총 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 고밀도지단백 콜레스테롤은 높인 것으로 나타났습니다.

국제식품과학영양학회지(International Journal of Food Sciences and Nutrition)에 발표된 2014년 연구에서도 유사한 결과가 나왔습니다. 이 연구에서 총 콜레스테롤과 중성지방은 동일하게 15%씩, 나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤은 25% 감소한 반면 혈중 항산화제 농도는 향상된 것으로 나타났습니다. 이러한 이유로 신진대사를 개선하기 위해 식품이나 보충제 형태로 엘더베리를 섭취하는 사람이 많습니다.

시럽, 캡슐, 구미젤리, 사탕 형태로 출시되어 있습니다.

5. 아마씨

2016년 연구에 따르면 아마씨는 건강한 식단에서 중요한 역할을 하며 섬유소 함량이 높기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 2018년 연구에서는 아마씨가 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있음을 시사한 바 있습니다. 일반적으로 하루 권장섭취량은 2-3큰술 입니다. 아마씨는 갈아서 사용하면 흡수가 더 잘 되고 효능도 높아집니다.

6. 마늘

아시아와 이란 북동부 지역이 원산지인 마늘은 현재 전 세계적으로 많이 섭취하는 허브이며 효능이 많습니다. 마늘은 혈압을 저하시키는 특성이 있는 천연 항생제일 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

마늘은 보충제 형태로나 식품에 첨가하여 섭취할 수 있습니다. 2016년 연구에 따르면 마늘 보충제는 피험자의 콜레스테롤 수치를 낮춘 것으로 나타났습니다. 또한 2018년 연구는 마늘이 고밀도지단백 콜레스테롤과 중성지방 수치에는 영향을 미치지 않았지만 총 콜레스테롤과 저밀도지단백 콜레스테롤 수치를 낮추었다고 결론지었습니다. 마늘을 식단에 추가하거나 일상적으로 마늘 보충제를 섭취하는 것을 고려해 보십시오.

7. 녹차

녹차는 전 세계적으로 물과 커피 다음으로 많이 마시는 음료입니다. 항비만 및 항염 효과가 있는 것으로 알려진 녹차는 콜레스테롤을 낮추는 데도 효과적일 수 있습니다. 녹차의 주요 활성 성분으로는 에피갈로카테킨-3-갈레이트(Epigallocatechin-3-gallate, EGCG)로도 불리는 항산화 물질인 카테킨(Catechin)이 있습니다.

2016년 연구에 따르면 12주 동안 녹차 추출물을 섭취한 사람은 위약 그룹과 비교하여 총 콜레스테롤과 저밀도지단백 콜레스테롤 수치가 낮아졌습니다.

마찬가지로 2018년의 이중맹검 위약 대조군 임상시험에서는 녹차 추출물이 과체중(체질량지수 25 초과) 및 비만(체질량지수 30 초과) 여성에게 미치는 영향을 평가했습니다. 그 결과 녹차는 피험자의 저밀도지단백 콜레스테롤 수치를 5% 가까이 감소시킨 것으로 나타났습니다.

녹차는 차나 보충제 형태로 섭취할 수 있습니다.

8. 크릴 오일

크릴은 대서양에 서식하는 작고 붉으며 랍스터같이 생긴 갑각류입니다. 크릴 오일은 크릴에서 추출되는 필수 지방산입니다. 많은 사람은 피쉬 오일의 오메가3와 동일한 오메가3 지방산이 함유된 크릴 오일을 피쉬 오일의 대체품으로 선택합니다. 크릴에는 DHA와 EPA와 같은 지방산이 들어 있습니다.

대체의학리뷰(Alternative Medicine Review)에 실린 2004년 연구에 따르면 크릴 오일은 혈중 총 콜레스테롤 수치를 감소시켰으며 동물을 대상으로 한 2013년 연구에서도 총 콜레스테롤 수준을 낮춘 것으로 밝혀졌습니다. 흥미롭게도 피쉬 오일은 동일한 효과를 나타내지 않았습니다.

9. 니아신(비타민B3)

400가지 이상의 체내 생화학 반응에 보조인자로 관여하며 비타민B3로도 불리는 니아신(Niacin)의 주요 역할은 고유한 유전 정보를 전달하는 물질인 DNA를 복구하고 음식을 에너지로 전환하여 에너지 대사를 돕는 것입니다.

니아신을 충분히 섭취하지 않으면 탄수화물이나 단백질, 지방을 분해할 수 없게 됩니다.

메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 아토르바스타틴[Atorvastatin, 리피토르(Lipitor)], 심바스타틴(Simvastatin)과 같은 스타틴계 약물을 복용할 수 없는 사람의 경우 니아신을 대체품으로 사용해 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 고밀도지단백 콜레스테롤을 높일 것을 제시하고 있습니다. 하지만 니아신이 총 콜레스테롤이나 저밀도지단백을 낮춘다는 증거는 아직 충분하지 않습니다.

10. 홍국

홍국(Red Yeast Rice)은 중국에서 유래되어 약 2,300년에 걸쳐 식품 색소와 약용 허브로 사용되어 왔습니다. 서기 800년경 중국에서 홍국은 "신체에 기운을 돋우고 소화를 도우며 피에 활력을 불어넣기 위한" 용도로 섭취되었습니다.

2014년의 문헌리뷰에서는 총 809명의 환자가 참여한 13건의 연구를 검토한 결과, 홍국이 총 콜레스테롤, 나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춘 것으로 나타났습니다. 하지만 홍국이 좋은 고밀도지단백 콜레스테롤 수준은 높이지 못했습니다.

2015년 연구에서도 이와 유사한 결과가 나왔습니다. 연구진은 “…홍국은 스타틴 불내성 환자의 이상지질혈증(고콜레스테롤) 및 심혈관 질환 발병 위험을 낮추는 안전하고 효과적인 치료 방법이 될 수 있다”고 결론지었습니다. 이를 쉽게 풀어 설명하면 홍국은 콜레스테롤을 낮추는 스타틴계 약물을 견디지 못하는 환자의 콜레스테롤을 감소시킬 수 있을 뿐 아니라 심장마비 위험도 줄일 수 있다는 것입니다.

11. 식물성 스테롤

식물성 스테롤(Sterol) 또는 스타놀(Stanol)로도 불리는 피토스테롤(Phytosterol)은 식물에서 생성되는 화학물질로, 콜레스테롤과 구조적으로 유사합니다. 아이러니하게도 이러한 식물성 스테롤은 식품에 함유된 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 것을 차단하여 콜레스테롤을 낮춥니다. 식물성 스테롤은 인체에서 생성되는 콜레스테롤에는 영향을 미치지 않습니다.

2008년 연구에 따르면 식물성 스테롤은 저밀도지단백 콜레스테롤을 5-15% 낮출 수 있습니다. 이와 마찬가지로 1999년 연구에서도 식물성 스테롤은 총 콜레스테롤, 저밀도지단백 콜레스테롤을 각각 10%, 13% 낮춘 것으로 나타났습니다.

12. 스피룰리나

스피룰리나(Spirulina)는 일반적으로 잘 알려진 슈퍼푸드 식품입니다. 청록색 해양 미세조류에 속하는 스피룰리나는 소화가 잘되며 알약 또는 가루 형태로 섭취할 수 있는 보충제입니다. 스피룰리나는 과학자들이 시아노박테리아(Cyanobacteria) 또는 아스로스피라 플라텐시스(Arthrospira platensis)라고 부르는 박테리아의 일종입니다.

2014년 연구에 따르면 12주간 매일 스피룰리나 1g을 섭취한 사람은 총 콜레스테롤 수치가 16% 하락하고 중성지방과 나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤도 낮아졌습니다. 2015년 연구에서도 콜레스테롤을 낮추는 스피룰리나의 효능이 확인되었습니다. 처방되는 콜레스테롤 저하제와 스피룰리나는 함께 사용할 수 있습니다.

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