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By 엘렌 앨버트슨(Ellen Albertson) 박사, 공인 영양사, 공인 건강 웰빙 코치
숙면을 취하지 못하고 늘 피곤함을 느낍니다. 몸이 쑤시고 관절이 뻣뻣합니다. 식단이나 운동 루틴이 바뀌지 않았는데도 체중이 증가합니다. 이러한 증상이 몸에서 왜 일어나는지 파악하기 어려운 경우, 만성 염증이 문제의 원인일 가능성이 있습니다.
해결책은 무엇일까요? 불면증에 수면제를 복용하거나 통증에 이부프로펜을 복용하는 것이 해결책은 아닙니다. 유행하는 체중 감량 프로그램을 시작해도 기대만큼 큰 효과를 보지 못할 가능성이 높습니다.
이러한 단기적인 해결책은 일시적인 증상 완화에 도움이 될 수 있지만, 건강 문제의 근본을 해결하거나 문제를 개선하지 못하며 몸이 더 상하지 않도록 보호하지 못합니다. 진정한 해결책은 약이나 체중 감량 프로그램이 아니라 식품에서 시작됩니다. 음식이 약이라고 생각하고 항염증 식단을 시작하십시오.
현대 의학의 아버지이자 음식으로 몸을 치유할 것을 주장한 히포크라테스(Hippocrates)의 말이 맞습니다. 식단과 건강의 관계, 특히 식품이 염증에 미치는 영향 측면에서는 둘 간에 강력한 관계가 존재합니다. 히포크라테스 이후 2,400년이 지난 오늘날, 식물성 식품을 중심으로 한 건강한 식단이 의약품보다 부작용 없이 만성 염증을 더 효과적으로 완화할 수 있다는 연구 결과가 점점 발표되고 있습니다. 이에 반해 포화 지방, 설탕, 인공 재료, 정크 푸드가 많은 식단은 염증을 늘릴 수 있습니다.
소화불량, 두통, 어지럼증과 같은 부작용이 있는 진통제와는 달리 항염증 식품을 섭취하면 긍정적인 효과만 얻을 수 있습니다. 이러한 식습관은 흔히 대시(DASH) 식단이나 지중해식 식단이라고도 하는데, 체중 감량 또는 유지, 기분 개선, 장 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다. 또한 당뇨병, 심장병, 일부 만성 질환 등 만성 염증 관련 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
폐경기를 겪고 계신가요? 항염증 식품을 많이 섭취하면 호르몬 균형을 유지하고 안면 홍조, 브레인 포그, 폐경기 체중 증가를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
염증은 면역계가 신체를 방어하고 보호하며 치유를 시작하는 주요 방식 중 하나입니다. 염증은 백혈구가 해롭거나 낯선 자극을 인식하거나 손상에 반응하면서 시작됩니다. 백혈구는 보초병처럼 감시하는 역할을 하며, 외부 침입자의 진입을 막는 데 도움을 줍니다.
백혈구는 뭔가 잘못된 점을 감지하면 화학적 메신저를 통해 다른 세포에 경고하여 다른 세포가 감염을 예방하고 손상된 조직을 치료할 수 있도록 합니다. 이러한 반응으로 인해, 영향을 받은 부위의 혈류가 늘어나면서 염증이 증가하고 통증, 발적, 열감, 부종이 유발됩니다.
염증은 급성 염증과 만성 염증의 두 가지 유형으로 나뉩니다.
급성 염증은 빠르고 짧게 발생하며 몇 시간이나 며칠 동안만 지속됩니다. 급성 염증은 물리적 외상(손가락을 베거나 뼈가 부러지는 등), 바이러스 같은 병원균, 독소 노출로 인해 발생할 수 있습니다.
감기나 독감에 걸리면 신체는 급성 염증으로 반응합니다. 백혈구가 바이러스를 감지하면 다른 백혈구에 신호를 보내고, 염증 반응을 일으키며 감염과 싸웁니다. 이러한 반응으로 인해 인후통, 기침과 같은 질병 관련 여러 증상이 나타나게 됩니다.
이와는 대조적으로 만성 염증은 천천히 진행되며 수개월에서 수년간 장기적으로 지속됩니다. 급성 염증과 달리 만성 염증은 초기 유발 요인이 사라진 후에도 계속됩니다. 염증의 지속 기간은 초기 염증의 원인이 무엇이고 신체가 스스로 얼마나 치유할 수 있는지에 따라 달라집니다.
만성 염증은 만성 통증을 비롯해 당뇨병, 관절염, 알레르기, 루푸스, 심장병, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 등 다양한 질병과 관련이 있습니다. 미국 국립보건원(National Institute of Health)은 "만성 염증성 질환이 전 세계 사망의 주요 원인이 된다"고 했습니다.
전 세계적으로 5명 중 3명이 만성 염증성 질환으로 사망하며, 그 수는 증가하고 있습니다. 랜드 연구소(Rand Corporation)에 따르면 미국인의 약 60%가 만성 염증성 질환을 한 가지 이상 겪고 있으며, 12%는 5가지 이상 겪고 있습니다.
만성 염증의 위험을 높이는 요인으로는 여러 가지가 있습니다. 그 요인은 나이, 흡연, 비만, 스트레스, 운동 부족, 수면 부족, 에스트로겐/테스토스테론 같은 성호르몬 수치 저하, 식단 등입니다.
철분 결핍, 당뇨병 전증, 고콜레스테롤혈증과 같은 질환의 진단 검사와는 달리, 만성 염증은 진단할 확실한 검사 방법이 아직 없습니다. 하지만 다음의 두 가지 저렴한 검사를 통해 신체의 전반적인 염증 정도를 가늠할 수 있습니다.
일반적으로 이러한 검사는 다른 질환이 있는 것으로 진단받은 경우에 실시합니다.
염증과 관련된 특정 질병이 있든 없든, 항염증 식단은 실천해서 나쁠 것이 없습니다. 항염증 식품은 영양가도 높고 맛도 좋습니다. 항염증 식품을 많이 섭취하는 것은 만성 질환을 개선하고 건강하게 오래 살 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
좋은 소식은 시간을 두고 바꿔 나갈 수 있다는 점입니다. 현재 상황에서 시작하여 점차 항염증 식품의 섭취량을 늘리고 염증 유발 식품의 섭취량을 줄이십시오. 섭취해야 할 식품과 피해야 할 식품은 다음과 같습니다.
염증 유발 성분은 고도 가공식품과 정크푸드에 숨겨져 있습니다. 그 성분의 예로는 첨가당, 정제 탄수화물, 튀긴 식품, 질산염 및 아질산염, 인공 성분, 오메가6 지방산, 포화 지방, 트랜스 지방이 있습니다. 포장 식품에 염증을 일으키는 성분이 들어 있는지 확인하려면 식품 라벨을 읽으면 됩니다. 한 가지 비결을 알려 드리자면, 발음하기 어렵고 전혀 알지 못하는 성분이라면 인공 성분일 가능성이 높습니다.
설탕은 혈당 수치를 높여 인슐린과 기타 염증 유발 화학물질을 증가시키며, 이로 인해 염증이 발생합니다. 미국인은 평균적으로 매일 77g의 설탕을 섭취하는데, 미국심장협회(America Heart Association)에서는 남성은 36g 미만, 여성은 25g 미만으로 섭취할 것을 권장합니다.
첨가당은 옥수수 시럽, 고과당 옥수수 시럽, 자당, 포도당 등 이름이 다양하여 찾아내기가 까다로울 수 있습니다. 첨가당은 꿀, 메이플 시럽, 코코넛 슈가, 당밀, 농축 과일 주스 등에도 들어 있습니다. 영양 성분 표시(Nutrition Facts Label)를 읽으면 포장 식품에 첨가당이 몇 그램 함유되어 있는지 정확히 파악할 수 있습니다.
사용하고 싶은 마음이 들더라도, 일반 설탕 대신 수크랄로스나 아스파탐과 같은 인공 감미료를 사용하지는 마십시오. 연구에 따르면 일부 인공 감미료는 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 높입니다. 인공 감미료가 심장 건강에 나쁜 이유는 정확히 밝혀지지 않았습니다. 하지만 일부 연구에서는 인공 감미료가 염증을 유발하고 정상적인 신진대사, 장내 미생물군, 혈관에 변화를 일으킬 수 있다는 가설을 세웁니다.
다행히, 건강에 좋고 염증을 늘리지 않는 천연 저칼로리 감미료가 몇 가지 있습니다. 에리스리톨, 자일리톨, 스테비아, 나한과 등이 그 예입니다. 나한과에는 염증을 줄일 수 있는 항산화제가 함유되어 있다는 사실이 연구로 밝혀졌습니다.
인공 색소, 향료, 보존제가 함유된 식품도 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 왜 그럴까요? 신체는 이러한 인공 물질을 외부 침입자로 간주하여 면역 반응을 일으키므로 염증이 유발될 수 있습니다.
핫도그, 베이컨, 런천미트 같은 붉은 육류와 가공육을 줄이는 것도 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
섭취하고 있는 지방의 종류를 확인해 보십시오. 염증에 가장 나쁜 지방은 트랜스 지방입니다. 다행히, 2020년부터 미국 식품의약국(FDA)에서 트랜스 지방의 사용을 금지했지만, 고도 가공식품에 소량 함유될 수 있습니다. 라벨을 읽고 부분 경화유가 함유된 제품은 피하십시오.
포화 지방을 비롯해, 옥수수유 및 대두유 같은 오메가6 지방이 많이 함유된 오일을 줄이십시오. 포화 지방은 상온에서 고체 상태로 존재하는 성질이 있으며, 일반적으로 마블링이 있는 붉은 육류, 치즈, 버터와 같은 동물성 식품에 함유되어 있습니다.
다행히, 염증 유발 식품을 대체할 수 있는 맛 좋은 식품이 많이 있습니다.
식탁에 과일과 채소를 많이 추가하는 '무지개 식단'부터 시작하십시오. 풍부한 단백질(비건 단백질 분말을 추천)과 함께 블루베리와 신선한 채소 또는 케일 분말을 첨가한 항염증 스무디로 하루를 시작하십시오. 점심과 저녁에는 시금치, 브로콜리, 케일, 콜리플라워, 양배추 등 건강에 좋은 채소로 식탁의 절반 이상을 채우십시오. 간식과 디저트로는 과일, 특히 항염증 식물성 화학물질이 풍부한 베리류와 체리를 드십시오.
정제된 흰 빵, 일반 파스타, 흰 쌀을 멀리하고 대신에 통밀 빵, 콩이나 통밀로 만든 파스타, 현미, 퀴노아를 섭취하십시오.
붉은 육류와 런천미트 대신에 생선이나 콩을 드십시오. 선택하면 좋은 해산물로는 연어(염증과 싸우는 오메가3 지방산이 풍부), 정어리, 참치, 고등어, 멸치 등이 있습니다. 반드시 신선한 생선을 구입해야 하는 것은 아닙니다. 좋아하는 생선 통조림을 구비해 놓고 샌드위치와 샐러드에 사용하십시오.
콩류, 예를 들어 렌틸콩, 에디마메, 병아리콩, 녹두, 흰 강낭콩, 검정콩, 강낭콩은 훌륭한 단백질 식품입니다. 또한 이러한 콩류는 섬유소를 풍부하게 함유하고 있어 체중 감량, 콜레스테롤 및 혈당 감소 등 다양한 효과를 발휘합니다. 간단한 점심이나 저녁 식사로 미네스트로네 같은 콩 수프를 드시거나 수프, 스튜, 샐러드에 콩 통조림을 첨가하십시오.
감자칩이나 프레첼 대신에 항염증 효과가 있는 간식을 찾고 계신가요? 병아리콩이나 넓은콩 스낵, 견과류 한 줌, 코코아 분말이 70% 이상 함유된 다크 초콜릿 1온스를 섭취하십시오.
올리브오일, 아보카도오일, 아마씨오일과 같은 단일 불포화 지방 함량이 높은 오일을 사용하십시오. 올리브오일은 주방에서 다양하게 사용할 수 있고 맛도 좋습니다. 연구 결과에 따르면 염증을 줄이고 장내 미생물군을 개선하며 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
일반 탄산음료나 다이어트 탄산음료 대신에 녹차를 마셔보십시오. 많은 연구에 따르면 녹차와 녹차에 함유된 EGCG라는 화합물은 다양한 항염증 효과가 있으며 당뇨병을 비롯한 여러 질병을 막아줍니다. 녹차는 적당량 섭취하면 심각한 부작용이 없습니다. 하지만 너무 많이 마시면 간 손상이나 과도한 카페인으로 인한 신경과민을 유발할 수 있으므로 주의하십시오.
여러 가지 보충제가 염증과 만성 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는데, 항염증 식단과 병행하면 특히 좋습니다. 대표적인 보충제로는 커큐민, 오메가3 지방산, 생강, 마늘, 비타민C와 D, 녹차 추출물 등이 있습니다. 새로운 보충제를 복용하기 전에는 의사와 상의해야 하며, 약물을 복용 중이거나 특정 질환이 있는 경우에는 특히 그렇습니다.
향신료 강황에 존재하며 인도 요리에 사용되는 커큐민은 주로 항산화와 항염증 작용으로 다양한 건강 효능을 발휘합니다. 연구에 따르면 커큐민은 운동 후 통증을 줄이고 관절염, 고지혈증, 대사 증후군 등 염증성 질환을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 커큐민은 일반적으로 적절한 용량으로 사용하면 안전하면서도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 요리에 강황을 사용하여 커큐민 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.
강황과 마찬가지로 마늘과 생강도 요리에 사용하거나 보충제로 섭취하면 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 실시한 연구에 따르면, 12주 동안 매일 생강 1,600mg을 섭취한 그룹은 위약을 섭취한 그룹에 비해 염증 지표, 공복 혈당, HbA1c(3개월간의 평균 혈당), 인슐린, 중성지방, 총콜레스테롤이 현저히 감소했습니다. 무작위 대조 시험 17건을 대상으로 실시한 메타 분석에서는 마늘 보충제가 염증 지표인 혈중 CRP 수치를 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다.
비타민C와 비타민D 보충제가 염증을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 염증 지표가 높으며 비만, 고혈압, 당뇨병을 겪고 있는 64명을 대상으로 실시한 무작위 대조 시험에 따르면, 8주 동안 매일 2회 비타민C 500mg을 섭취한 결과 염증 지표가 크게 감소했습니다.
인구 집단 연구에서는 낮은 혈중 비타민D 수치가 염증에 영향을 미치는 것으로 나타났고, 무작위 대조 시험에서는 비타민D 보충제가 염증을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 자연광이 풍부하지 않은 기후에 거주하는 경우 비타민D 섭취가 특히 도움이 될 수 있습니다.
피쉬 오일이나 오메가3 지방산 보충제를 섭취하면 염증과 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 피쉬 오일이 만성 염증성 질환에 미치는 영향을 조사한 수많은 연구에서 질병을 줄이고 항염증제 복용 필요성을 낮추는 등 상당한 효능이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 류마티스 관절염, 궤양성 대장염, 건선, 루푸스, 다발성 경화증, 편두통 등 자가면역질환이 있는 사람도 피쉬 오일 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
라이프스타일과 식단을 바꾸면 시간이 지나면서 염증이 조절되고 심지어 개선될 수 있습니다. 염증 유발 식품을 항염증 식품으로 바꾸는 식으로 매주 한두 가지씩 식단에 살짝 변화를 주십시오. 또한 시간을 내어 운동을 하면 염증 완화에 도움이 됩니다. 스트레스 관리 방법도 익혀 보십시오. 염증과 질병 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라, 더 중요한 것은 기분이 좋아지고 에너지가 생긴다는 점입니다!
참고문헌:
