50세 이상 여성의 건강한 노화를 위한 식단
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- 50์ธ๊ฐ ๋์ผ๋ฉด ์ ์ฒด์ ์ด๋ค ๋ณํ๊ฐ ์๊ธธ๊น์?
- ์๋จ์ ๋๋ ๋ง
- 50์ธ ์ด์ ์ฌ์ฑ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ ์๋จ
- ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจํ๊ธฐ
- ๋ผ๋ฅผ ๊ฐํํ๋ ์๋จ
- ์์์ ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋์ ์ถฉ์กฑ์ํค๊ณ ์ถ๊ฐ๋ก ์์์๋ฅผ ๊ณต๊ธํ๊ธฐ ์ํ ๋ณด์ถฉ์
- ๊ฒฐ๋ก
์ฌ์ฑ์ ํ๊ท ์๋ช ์ด 50๋๋ฅผ ๋๊ธฐ๊ฒ ๋ ๊ฒ์ ๊ทธ๋ ๊ฒ ์ค๋๋ ์ผ์ด ์๋๋๋ค. ๊ณผ๊ฑฐ์๋ ์ฌ์ฑ๋ค์ด ํ๊ฒฝ๊ธฐ๋ฅผ ๊ฑฐ์น๊ณ ์์ด๋ค์ด ์ฑ์ธ์ด ๋์ด ์ง์ ๋ ๋๋ฉด ํฉํผ๊ธฐ๋ฅผ ์ ๋๋ก ์ฆ๊ธฐ์ง๋ ๋ชปํ๊ณ ์ธ์์ ๋ ๋๊ณค ํ์ต๋๋ค.
์ด์ ํ๋ ์ํ๊ณผ ๊ฐ์ ๋ ์ํ ํ๊ฒฝ ๋ํ์ ๋ฏธ๊ตญ ์ฌ์ฑ์ ํ๊ท ๊ธฐ๋ ์๋ช ์ 80.5์ธ๋ก ๋์ด๋ฌ์ต๋๋ค. 1 ์ด๋ ๋ฏธ๊ตญ ์ฌ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ 50์ธ ์ดํ์ ์์ญ ๋ ์ ๋ ์ด ์ ์๋ค๋ ์๋ฏธ์ ๋๋ค.
์ด๋ป๊ฒ ํ๋ฉด ์ฐ์ํ๊ฒ ๋ ธํํ๋ฉด์ ์ข์ ๊ธฐ๋ถ์ ์ ์งํ๊ณ ์ต๊ณ ์ ์ถ์ ๋๋ฆด ์ ์์๊น์? ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์ํ์ต๊ด์ ์ ์งํ์ญ์์ค. ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ด๋ํ๊ณ ํก์ฐ์์ ๊ฒฝ์ฐ ๊ธ์ฐํ๊ณ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๊ด๋ฆฌํ๋ฉฐ ์ ์ ๋๊ฑฐ๋ ์ ๋นํ ๋ง์๊ณ ๊ฑด๊ฐ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด์ญ์์ค.
50์ธ ์ดํ์ ์๋จ์ ๋ฐ๊พธ๋ฉด ๊ธฐ๋ถ, ์ธ๋ชจ๋ฅผ ํฌ๊ฒ ๊ฐ์ ํ๊ณ ๋ ธํ๋ฅผ ์ต์ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
50์ธ๊ฐ ๋์ผ๋ฉด ์ ์ฒด์ ์ด๋ค ๋ณํ๊ฐ ์๊ธธ๊น์?
์ธ์ฒด๋ ์๋ช ์ ์ง๋ฅผ ์ํด ์๋ก ํ๋ ฅํ๋ ์์กฐ ๊ฐ์ ์ธํฌ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋์ด ์์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ๋ ธํ๊ฐ ์งํ๋๋ฉด ์ด๋ฌํ ์ธํฌ๋ ๋ชจ๋ ๋ณํํฉ๋๋ค. ์ธํฌ๊ฐ ๋ ธํํ๋ฉด ๋ถํผ๊ฐ ์ปค์ง๋ฉด์ ๋ถํ ํ๊ณ ์ ์์ ์ผ๋ก ๊ธฐ๋ฅํ๋ฉฐ ์ฆ์ํ๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋ถ๋ถ์ ์ผ๋ก ์์คํฉ๋๋ค. ๋ํ DNA ๋ณต๊ตฌ ๊ธฐ๋ฅ๋ ์ ํ๋์ด ์ง๋ณ์ ์ํ์ด ์ฆ๊ฐํฉ๋๋ค.
์กฐ์ง๊ณผ ๊ธฐ๊ด๋ ์ธํฌ๋ก ์ด๋ฃจ์ด์ง๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ ์ ์์ ์ด๋ฌํ ๋ณํ๊ฐ ์ผ์ด๋ฉ๋๋ค. ์ฆ, ํผ๋ถ, ๋ผ, ๊ทผ์ก, ๊ด์ , ๊ธฐ๊ด์ ๋น๋กฏํด ์ ์ฒด์ ๋ชจ๋ ๊ฒ์ด ๋ณํํฉ๋๋ค. ์ ๊ฒฝ๊ณ, ๋ฉด์ญ๊ณ, ์์๊ณ, ๋ด๋ถ๋น๊ณ, ์ํ๊ณ, ๊ทผ๊ณจ๊ฒฉ๊ณ, ์ฌํ๊ด๊ณ๋ ๋ชจ๋ ๋ ธํ์ ์ํฅ์ ๋ฐ์ต๋๋ค.
๋ ธํ์ ์ํฅ์ ์ฃผ๋ ์์ธ์๋ ์ ์ , ์ํ์ต๊ด, ํ๊ฒฝ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค. ๋ ธํ๋ ๋๊ตฌ๋ ํผํ ์ ์๋ ์์ฐ์ ์ธ ๊ณผ์ ์ด์ง๋ง ์์์๊ฐ ํ๋ถํ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ ธํ ์๋๋ฅผ ๋ฆ์ถ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด์๋ ๋ฐ๋๋ก ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ๋๊ณ ๊ฐ๊ณต์ํ, ํฌํ์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ ์๋จ์ ๋ ธํ ๊ณผ์ ์ ๊ฐ์ํํฉ๋๋ค.
์ ์ฒด์์ ๋ ธํ๊ฐ ๊ฐ์ฅ ๋นจ๋ฆฌ ์ผ์ด๋๋ ๋ถ์๋ ์ด๋์ผ๊น์? ํผ๋ถ๋ผ๊ณ ์๊ฐํ๋ ์ฌ๋์ด ๋ง๊ฒ ์ง๋ง ์ ๋ต์ ์ ๋ฐฉ์ ๋๋ค. ๊ฒ๋์๋ฌผํ(Genome Biology)์ ๋ฐํ๋ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ ๋ฐฉ ์กฐ์ง์ ์ ์ฒด์์ ๋ ธํ์ ์ํฅ์ ๊ฐ์ฅ ๋ง์ด ๋ฐ๋ ๋ถ์์ ๋๋ค.
ํ๊ฒฝ์ผ๋ก ์ธํด ์์คํธ๋ก๊ฒ(Estrogen)์ด ๊ฐ์ํ๋ฉด ์ ์ ์กฐ์ง์ด ์์ถํด ๊ฐ์ด์ด ์์์ง๋๋ค. ๋ํ ๊ฐ์ด์ ์ง์งํ๋ ์ฐ๊ฒฐ์กฐ์ง๋ ๋์ด์ ธ ๊ฐ์ด์ด ์ฒ์ง๊ฒ ๋ฉ๋๋ค. ๋ชฉ์์ ๊ฐ์ด์ ์ด๋ฅด๋ ๋ฐ์ฝํ ๋ถ์์ ํผ๋ถ๋ ํ๋ณ์ ๋ ธ์ถ๋๋ฉด ๋ ธํ๋ ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ๋ธ๋ก๋ ์คํํธ๋ผ ์์ธ์ ์ฐจ๋จ์ ๋ก ํผ๋ถ๋ฅผ ๋ณดํธํ๋ ๊ฒ์ด ์์ฃผ ์ค์ํฉ๋๋ค.
์๋จ์ ๋๋ ๋ง
50์ธ๊ฐ ๋์ผ๋ฉด ๋จ๋ฐฑ์ง, ์นผ์, ์ผ๋ถ ๋นํ๋ฏผB๊ตฐ, ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ๋น๋กฏํ ํน์ ์์์๋ ๋ ๋ง์ด ์ญ์ทจํด์ผ ํ์ง๋ง ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ณต๊ธ์ ์ค์ฌ์ผ ํฉ๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ 50๋๋ถํฐ๋ ์์๊ฐ๊ฐ ๋์ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ ๊ฒ์ด ์ด๋ ๋๋ณด๋ค ์ค์ํฉ๋๋ค.
๋ฏธ๊ตญ์ํ์ฐ๊ตฌ์(Institute of Medicine)์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ณดํต ์์ค์ผ๋ก ํ๋์ ์ธ ์ฌ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ 31์ธ์์ 50์ธ๊น์ง๋ ํ๋ฃจ ์ฝ 2,000์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํด์ผ ํ๊ณ ๊ทธ ์ดํ๋ก๋ 1,800์นผ๋ก๋ฆฌ๋ง ํ์ํฉ๋๋ค. 50์ธ ์ดํ๋ถํฐ๋ ํ๋ฃจ์ ์ฝ 200์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๋ ์ญ์ทจํด์ผ ์ฒด์ค์ ์ ์งํ ์ ์๋๋ฐ ๊ทธ ์ด์ ๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
์ง๋ฐฉ๊ณผ๋ ๋ฌ๋ฆฌ ๊ทผ์ก์ ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ํ๋ฐํด 1ํ์ด๋๋น 7-10์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์๋ชจํฉ๋๋ค. ์ด๋ ๊ทผ์ก๋์ด ๋ง์์๋ก ํด์๊ธฐ, ์ด๋, ์๋ฉด ์ค์ ๋ ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์ฐ์ํจ์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค.
ํ์ง๋ง ์ฌ๋์ 30๋๋ถํฐ 10๋ ๋ง๋ค 3-8%์ ๊ทผ์ก์ ์์คํฉ๋๋ค. ๋ํ ๋์ด๊ฐ ๋ค์๋ก ํ๋๋์ด ์ค์ด๋ญ๋๋ค. ๋ฏธ๊ตญ ์ง๋ณํต์ ์ผํฐ(Centers for Disease Control)์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด 50์ธ ์ด์์ ์ฌ์ฑ ์ค ์ฝ 30%๋ ๊ท์น์ ์ธ ์ ์ฒด ํ๋์ ํ์ง ์์ต๋๋ค.
์ ๋ ๋ง์ ์์์๊ฐ ํ์ํ ๊น์? ๋์ด๊ฐ ๋ค์๋ก ์์ฐ ๋ถ๋น๋์ ๊ฐ์ํฉ๋๋ค. ์ด ๋๋ฌธ์ ๋นํ๋ฏผB12, ์นผ์, ์ฒ , ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฐ์ ์ฃผ์ ๋ฏธ๋์์์์ ํก์์จ์ด ๋จ์ด์ง๊ฒ ๋ฉ๋๋ค.
๋ํ ์ฌ์ฑ์ด ํ๊ฒฝ๊ธฐ์ ๊ฐ๊น์์ง๋ฉด ์์คํธ๋ก๊ฒ ์์น๋ ๊ฐ์ํฉ๋๋ค. ํ๊ฒฝ๊ธฐ๋ 12๊ฐ์ ์ฐ์์ผ๋ก ์๋ฆฌ๊ฐ ์๋ ๊ฒฝ์ฐ๋ฅผ ๋งํฉ๋๋ค. ์์คํธ๋ก๊ฒ์ด ์ค์ด๋ค๋ฉด ๊ณจ๋ฐ๋์ ๊ทผ์ก๋๋ ๊ฐ์ํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋จ๋ฐฑ์ง, ์นผ์, ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ๋ ๋ง์ด ์ญ์ทจํด์ผ ํฉ๋๋ค.
50์ธ ์ด์ ์ฌ์ฑ์ ์ํ ์ต๊ณ ์ ์๋จ
์์ฐ์๋ฌผ์(WFPB) ์๋จ์ ์์์๊ฐ ํ๋ถํ๊ณ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ผ๋ฉฐ ์ผ์ฆ์ ์ค์ผ ์ ์๋ ์ต๊ณ ์ ์๋จ์ ๋๋ค. ๋ฐ๋๋ก ์คํ, ์ ์ ํ์ํ๋ฌผ, ํจ์คํธํธ๋, ํ๊ธด ์์์ด ๋ง์ด ํฌํจ๋ ์ด์ ํ ์๋จ์ ๋ ธํ๋ฅผ ๊ฐ์ํํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ง์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋์(DASH) ๋ฐ ์ง์คํด์ ์๋จ๊ณผ ๊ฐ์ ์๋ฌผ์ฑ ์๋จ์ ๋ง์ฑ์งํ์ ์ํ์ ๋ฎ์ถ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ค์ํ ์๊น์ ์๋ฌผ์ฑ ์ํ ์์ฃผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋๋ ๋ฌด์ง๊ฐ ์๋จ๋ ๋ ธํ๋ฅผ ์ต์ ํ ์ ์๋ ๋ค์ํ ์๋ฌผํํ๋ฌผ์ง์ ๊ณต๊ธํฉ๋๋ค.
ํด๋ฆฌํ๋
ํญ์ฐํ์ ๊ฐ ํ๋ถํ ๋ฌผ์ง์ธ ํด๋ฆฌํ๋(Polyphenol)์ ํจ์ ํ ์ํ์ ์ผ์ฆ์ ๋ฐฉ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ํด๋ฆฌํ๋์ ์ํ, ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ, ํธ๋ฅธ ์ ์ฑ์, ์ ํฌ๋, ๋ น์ฐจ ๋ฑ์ ๋ง์ต๋๋ค.
์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ํ๊ฒฝ๊ธฐ์ ์ฒด์ค์ด ์ฆ๊ฐํ๋ ํ์์ ๋ฐฉ์งํฉ๋๋ค
์์ฐ์๋ฌผ์ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ๊ณ ํ๊ฒฝ๊ธฐ ์ฒด์ค ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ๋ฐฉ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์๋จ์ ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ด ํ๋ถํด ๋๋ถ๋ถ์ ๊ฒฝ์ฐ ๋ฏธ๊ตญ ํ์ค ์๋จ(SAD)๋ณด๋ค ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ๋ฎ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ์๋ถ๊ณผ ์ฌ์ ์๋ ํจ์ ํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ฒด์ค์ ๋๋ฆฌ์ง ์์ผ๋ฉด์ ํฌ๋ง๊ฐ์ ์ค๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ์์ฐ์๋ฌผ์ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์ ๊ฒ ์ญ์ทจํ๋ฉด์๋ ํฌ๋ง๊ฐ์ ๋๋ ์ ์์ด ์์ฌ๋์ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ์ ์จ์
๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ์ ์จ์์ ์์ธ์ ์ธ ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ๋๋ค. ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ์ ์จ์์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ง๋ฐฉ์ด ํ๋ถํด ๊ฑด๊ฐํ ๋ ธํ๋ฅผ ๋๋ ๋์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ๋์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ฏ๋ก ํ ์ค๋ณด๋ค ์ฝ๊ฐ ์ ์ ์ ๋๋ 1.5์จ์ค ์ ๋์ ์ ๋น๋์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
๊ฐ์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์
์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ํ๋ถํ ๊ฐ์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๋ ๋์ ์ ๋ฐ๋์ง๋จ๋ฐฑ(LDL) ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ๊ณ ์์์ ํก์์จ์ ๋์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ฐ์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๋ ํ๋ฅ๋ก ์ ์ ๋๋ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ ๊ฐ์์ํค๊ณ
์ฅ์์ ์ฉํด๋์ด ์ํ๋ฅผ ์ง์ฐ์ํต๋๋ค. ์ํ๊ฐ ๋๋ ค์ง๋ฉด ์ํ๊ด์ ์ฌ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ๋ฐํ ๋ฆฌ์๊ฐ ์์์๋ฅผ ์ฝ๊ฒ ์ถ์ถํ ์ ์์ผ๋ฉฐ ์ถ์ถ๋ ์์์๋ ์ ์ฒด๋ก ํก์๋ฉ๋๋ค.
๊ฐ์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์๊ฐ ํ๋ถํ ์ํ์๋ ์ฝฉ, ์คํธ๋ฐ, ์ฌ๊ณผ, ๋ฐฐ, ๋ฐฉ์ธ์๋ฐฐ์ถ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค.
์ฝฉ์ผ๋ก ๋ง๋ ์ํ์ ์๋ฉด ํ์กฐ๋ฅผ ์ํํ ์ ์์ต๋๋ค
๋ํ ์ฝฉ์ผ๋ก ๋ง๋ ์ํ ์์ฃผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋ ์๋ฌผ์ฑ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํ๊ฒฝ๊ธฐ์ ์๊ธธ ์ ์๋ ์๋ฉดํ์กฐ์ ์ผ๊ฐ ์์๋์ ๋ฐ์ ๋น๋๋ฅผ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
ํ์ ์ ๋ ๋ฉ๋ ธํฌ์ฆ(Menopause)์ ์ค๋ฆฐ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ถ์ ๋๋ ๋ฐ ์ปต์ ํฌํจํ๋ ์ ์ง๋ฐฉ ๋น๊ฑด์์ 12์ฃผ๊ฐ ๋งค์ผ ์ญ์ทจํ ํ๊ฒฝ ํ ์ฌ์ฑ์ ์ค๋ฑ๋ ๋ด์ง ์ค์ฆ์ ์๋ฉด ํ์กฐ ๋ฐ์ ๋น๋๊ฐ ํ๋ฃจ ์ฝ 5ํ์์ 1ํ ๋ฏธ๋ง์ผ๋ก ๊ฐ์ํ์ต๋๋ค.2 ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ์งํ๋๋ ๋์ ๊ฑฐ์ 60%์ ๊ฐ๊น์ด ์ฐธ์ฌ์๋ค์ ์ค๋ฑ๋ ๋ด์ง ์ค์ฆ์ ์๋ฉด ํ์กฐ๋ฅผ ๊ฒช์ง ์์ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ๋ํ ๋ง์ ํผํ์๋ ์ฑ ๊ธฐ๋ฅ ๊ด๋ จ ์ฆ์, ์ ๋ฐ์ ์ธ ์๋์ง ์์ค, ๊ธฐ๋ถ๋ ํฅ์๋์๋ค๊ณ ๋ณด๊ณ ํ์ต๋๋ค.
์ ๋นํ ์ก๋ฅ ์ญ์ทจ
์์ฐ์๋ฌผ์ ์๋จ์ ๋น๊ฑด์๊ณผ๋ ๋ฌ๋ฆฌ ๊ณ ๊ธฐ, ๊ฐ๊ธ๋ฅ, ์์ , ๊ณ๋, ์ ์ ํ์ ์์ ํ ๋ฐฐ์ ํ์ง ์์ผ๋ฉฐ ๋๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ์ ํ์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ก๋ฅ๋ ์์ฌ์ ์ค์ฌ์ด ์๋๋ผ ๋ณด์๋ฌผ์ด๋ผ๊ณ ์๊ฐํ์ญ์์ค. ์ผ๋ถ ๋ฏผ์กฑ์ ์ ํต ์๋ฆฌ์์ ์ํ, ์คํ, ์บ์๋กค, ๋ณถ์ ์๋ฆฌ์ ์๋์ ์ก๋ฅ๋ฅผ ๋ฃ์ด ๋ง์ ๋ด๋ ๊ฒ์ ์๋ก ๋ค ์ ์์ต๋๋ค. ์ผ์ฃผ์ผ์ ํ๋ฃจ ๋๋ ํ ๋ฒ์ฉ ์ก๋ฅ ์์ด ์์ฌํ๋ ์ต๊ด์ ๋ค์ด๋ ๊ฒ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ๋๋ ์ผ๋ถ ๋๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ์๋ฌผ์ฑ ๋์ฒดํ์ผ๋ก ๋ฐ๊ฟ ์๋ ์์ต๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค๋ฉด ์ฐ์ ๋ ๋์ ๋ก, ์๊ณ ๊ธฐ๋ ๋ฒ ์ง๋ฒ๊ฑฐ ๋๋ ์๋ฌผ์ฑ ๋ค์ง ๊ณ ๊ธฐ๋ก ๋์ฒดํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ถ์ ์ก๋ฅ์ ์น์ฆ๊ฐ์ด ํฌํ์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ ๋๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ค์ฌ๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋์ ๋ฎ์ถ๊ณ ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ์ ๊ฐ์์ํค๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจํ๊ธฐ
๊ทผ์ก๋๊ณผ ๊ทผ๋ ฅ์ ์ ์งํ๋ ค๋ฉด ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
50์ธ๊ฐ ๋์ผ๋ฉด ํ๋ฃจ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ถ์ฅ๋์ด ์ฒด์ค 1kg๋น 0.8g์์ 1-1.2g์ผ๋ก ์ฆ๊ฐํฉ๋๋ค. ์ด๋ 50์ธ๋ถํฐ ์ฒด์ค 1ํ์ด๋๋น 0.45-0.55g์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํ์ํ๋ฉฐ ์ฒด์ค์ด 150ํ์ด๋์ธ ์ฌ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ 67-83g์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํด์ผ ํจ์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค.
๋จ๋ฐฑ์ง์ด ํ๋ถํ ์ํ์๋ ์ฝฉ๋ฅ, ์ก๋ฅ, ๊ฐ๊ธ๋ฅ, ์์ , ๊ณ๋, ์ ์ ํ์ด ์์ต๋๋ค. ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ชจ๋ ์์ฌ์ ๊ฐ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ํ์ ํฌํจํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์๋ฅผ ๋ค์ด ์์นจ ์์ฌ๋ฅผ ํ ๋ ๋ฌ๊ฑ์ด๋ ์ฐ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๊ฑฐ๋ ์์นจ์ ๋ง์๋ ์ค๋ฌด๋์ ์๋์ฝฉ ๋๋ ๋๋ ๋จ๋ฐฑ์ง 1์ค์ฟฑ์ ๋ฃ์ผ์ญ์์ค. ์ ์ฌ์๋ ์น ๋ฉด์กฐ ์๋์์น๋ฅผ ์ญ์ทจํ๊ฑฐ๋ ์๋ฌ๋์ ๋๋ถ๋ ์ฐ์ด ํต์กฐ๋ฆผ์ ๋ฃ์ด ๋์ญ์์ค. ์ ๋ ์์ฌ๋ก๋ 3-4์จ์ค์ ๋ญ๊ฐ์ด์ด์ด๋ ๋ฒ ์ง๋ฒ๊ฑฐ, ์ฝฉ ๋ถ๋ฆฌํ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ์ญ์์ค. ๊ฐ์์ ๋๋ฒํฐ, ์ ์ง๋ฐฉ ์๊ตฌ๋ฅดํธ๋ฅผ ๊ณ๋ค์ธ ํ์ฝฉ, ๊ณผ์ผ์ด ์ข์ต๋๋ค.
๋ํ ๊ทผ์ก๋๊ณผ ๊ทผ๋ ฅ์ ์ ์งํ๊ณ ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ๋์ด๋ ค๋ฉด ๋งค์ฃผ ์ฌ๋ฌ ๋ฒ์ ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์๋ น ๋๋ ์ ํญ ๋ฐด๋๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๊ฑฐ๋ ํ๊ตฝํํด๊ธฐ, ๋ฐ์ง์ ๊ฐ์ ์ฒด์ค ๋ถํ ์ด๋์ ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์ค์ํ์ญ์์ค. ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์๊ฐ๋ฅผ ํด๋ ๊ทผ์ก๋๊ณผ ๊ทผ๋ ฅ์ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
๋ผ๋ฅผ ๊ฐํํ๋ ์๋จ
50์ธ ์ดํ์ ๊ณจ๋ค๊ณต์ฆ์ ์๋ฐฉํ๊ณ ๋ผ๋ฅผ ํผํผํ๊ฒ ์ ์งํ๋ ๋ช ๊ฐ์ง ๋ฐฉ๋ฒ์ ์๋ ค ๋๋ฆฝ๋๋ค.
์นผ์
์ฐ์ ์ถฉ๋ถํ ์นผ์์ ์ญ์ทจํด์ผ ํฉ๋๋ค. 50์ธ๊ฐ ๋์ผ๋ฉด ํ๋ฃจ ์นผ์ ๊ถ์ฅ๋์ด 1,000mg์์ 1,200mg์ผ๋ก ๋์์ง๋๋ค. ์ฐ์ํ ์นผ์ ๊ณต๊ธ์์ผ๋ก๋ ์ ์ง๋ฐฉ ์ ์ ํ, ์นผ์ ๊ฐํ ์๋ฃ, ํ์ฝฉ, ๋๋ถ, ๋ผ๊ฐ ํฌํจ๋ ํต์กฐ๋ฆผ ์ ์ด๋ฆฌ, ํต์กฐ๋ฆผ ์ฐ์ด ๋ฑ์ ๋ค ์ ์์ต๋๋ค.
๋ง๊ทธ๋ค์
ํ๊ฒฝ ํ์ ๋ผ ์์ค์ ๋ฐฉ์งํ๋ ค๋ฉด ๋ง๊ทธ๋ค์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋๋ฆฌ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ ์ ์์ต๋๋ค.3 ์ฑ์ธ ์ฌ์ฑ์ ๋ง๊ทธ๋ค์ ํ๋ฃจ ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋์ 310-320mg์ ๋๋ค. ๋ง๊ทธ๋ค์์ ์๋ชฌ๋, ๋ ์ฝฉ, ์บ์๋ํธ, ์ฝฉ, ๋๋๋ก ๋ง๋ ์ํ, ํธ๋ฅธ ์ ์ฑ์, ๊ฐํ ์๋ฆฌ์ผ, ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ, ํต๊ณก๋ฌผ ๋ฑ ๋ง์ ์ํ์ ํ๋ถํฉ๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD
์นผ์ ํก์์จ์ ๋์ด๊ธฐ ์ํด ์ถฉ๋ถํ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ๋ ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋ง์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋นํ๋ฏผD ๊ฒฐํ์ ์ฌํ๊ด ์งํ์ ๋น๋กฏํ ๋ค์ํ ๋ง์ฑ์งํ๊ณผ ์ฐ๊ด๋์ด ์์ ์ ์์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD๋ ํ๋น์ ํตํด ์์ฐ์ ์ผ๋ก ์ป์ ์ ์์ง๋ง ๋๋ถ๋ถ์ ์ฌ์ฑ์ ์ถฉ๋ถํ ์ฒ์ฐ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ์ป์ง ๋ชปํ๋ฉฐ ๋ถ์ชฝ ์ง์ญ์ ์ฌ๋ ์ฌ๋๋ค์ ํนํ ๊ทธ๋ ์ต๋๋ค. ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ฏธ๊ตญ ์ฌ์ฑ์ 40% ์ด์์ ๋นํ๋ฏผD๊ฐ ๊ฒฐํ๋ ์ํ์ธ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.4
๋ฏธ๊ตญ์ํ์ฐ๊ตฌ์(U.S. Institute of Medicine)๋ ํ๋ฃจ ํ๊ท 400-800IU์ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ์ญ์ทจํ ๊ฒ์ ๊ถ์ฅํ๋ฉฐ ์ผ๋ถ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ์์ ํ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ ์ํ ์ญ์ทจ๋์ 1,000-4,000IU๋ก ์ ์ํฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD ์์น๋ฅผ ์ธก์ ํด ์์ ์๊ฒ ์ ์ ํ ์ญ์ทจ๋์ ์์๋๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผD๊ฐ ํ๋ถํ ์ํ์๋ ์ฐธ์น, ์ ์ด๋ฆฌ, ์ฐ์ด, ๋๊ตฌ๊ฐ์ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD๋ ์๋ฆฌ์ผ, ์ฐ์ , ๋์ , ์ค๋ ์ง์ฃผ์ค๋ฅผ ๋น๋กฏํ ๋ค์ํ ์ํ์ ์ฒจ๊ฐ๋๊ธฐ๋ ํฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD ๊ฒฐํ์ ๋ฐฉ์งํ๊ธฐ ์ํด ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ๋ ์์ต๋๋ค.
์ฝ๋ผ๊ฒ
์๋จ์ ์ฝ๋ผ๊ฒ์ ์ถ๊ฐํ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ต๋๋ค. ์ฝ๋ผ๊ฒ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋จ๋ฐฑ์ง ์๊ตฌ๋์ ์ถฉ์กฑํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฝ๋ผ๊ฒ์ ํ๊ฒฝ๊ธฐ ์ฌ์ฑ์ ๊ณจ๋ฐ๋๋ฅผ ํฅ์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.5, 6
๋ฉ๋ผํ ๋
์ ์ฒด์์ ์์ฐ์ ์ผ๋ก ์์ฑ๋์ด ์๋ฉด์ ์ด์งํ๋ ๋ฉ๋ผํ ๋์ ํ๊ฒฝ ํ ๋ผ ์์ค์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฌด์์ ๋์กฐ๊ตฐ ์์์ํ 3๊ฑด์ ๊ฒํ ํ ๋ฉํ ๋ถ์์์๋ ๋ฉ๋ผํ ๋์ด ํ๊ฒฝ๊ธฐ ์ ํ ์ฌ์ฑ์ ๊ณจ๋ฐ๋ ๊ฐ์ ์ ์ํ ์์ ํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ก ์ฌ์ฉ๋ ์ ์๋ค๊ณ ๊ฒฐ๋ก ์ง์์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ๋ฉ๋ผํ ๋์ ํจ๋ฅ์ ๊ฒ์ฆํ๊ธฐ ์ํ ์ถ๊ฐ์ ์ธ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค.
์์์ ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋์ ์ถฉ์กฑ์ํค๊ณ ์ถ๊ฐ๋ก ์์์๋ฅผ ๊ณต๊ธํ๊ธฐ ์ํ ๋ณด์ถฉ์
์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์์ต๊ด์ ๋ ธํ๋ฅผ ์ต์ ํ๋ ์ผ์ฐจ ๋ฐฉ์ด์ ์ ์ญํ ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด์ ๋ํด ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ ์ ํ ์ฌ์ฉํ๋ฉด ๋ชจ๋ ์์์๋ฅผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๋ฉด์ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ๋ ธํํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ข ํฉ๋นํ๋ฏผ
50์ธ ์ด์ ์ฌ์ฑ์ฉ ์ข ํฉ๋นํ๋ฏผ ๋ฐ ๋ฏธ๋ค๋ ์ ํ์ ์ฐ์ ์ ์ผ๋ก ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ญ์์ค. ์๋ฆฌ๊ฐ ์ค๋จ๋์ด ๋ ์ด์ ํ์ก ์์ค๋ก ์ธํ ์ฒ ๋ถ ๋ถ์กฑ์ด ์๊ธฐ์ง ์๋ ์ฌ๋์ ์ฒ ๋ถ ํจ๋์ด ๋ฎ๊ฑฐ๋ ์ฒ ๋ถ์ด ์๋ ์ ํ์ ์ ํํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ
๋ฏธ๊ตญ์ธ์ ์ํ ์๋จ ์ง์นจ(Dietary Guidelines for Americans)์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋งค์ฃผ 8์จ์ค ์ด์์ ์์ ์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ์์ ์ ์ ํ ์ญ์ทจํ์ง ์๊ฑฐ๋ ๊ถ์ฅ๋๋งํผ ์ถฉ๋ถํ ์ ๋จน๋ ๊ฒฝ์ฐ ์ค๋ฉ๊ฐ3 ๋ณด์ถฉ์ ๋๋ ์๋ง์จ ์ค์ผ๊ฐ์ด ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ด ํ๋ถํ ์ค์ผ์ ์ผ์์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ์ญ์์ค.
์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ๋น๋กฏํ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ง๋ฐฉ๋ ํ๊ฒฝ๊ธฐ ์ฆ์์ ๊ฐ์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ๋์ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋๊ณ ์ผ์ฆ์ ์ํํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
์ผ์ฆ์ ์ค์ด๋ ๋ณด์ถฉ์
์ผ์ฆ์ ์ ์ฒด๋ฅผ ์น์ ํ๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ ์์ ์ธ ์ฒด๋ด ๊ณผ์ ์ด์ง๋ง ๋ง์ฑํ๋๋ฉด ์กฐ์ง, ๊ด์ , ํ๊ด์ ์์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์์์ ๊ด์ ์ผ, ์ฌ์ฅ์งํ, ์์ธ ํ์ด๋จธ๋ณ์ ์ ๋ฐํ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ฐ์์ ์์ฑ๋๋ ํํ๋ฌผ์ง์ธ C-๋ฐ์์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ธก์ ํ๋ ํ์ก ๊ฒ์ฌ๋ฅผ ํตํด ๋ง์ฑ ์ผ์ฆ์ด ์๋์ง ํ์ธํ ์ ์์ต๋๋ค.
ํผ์ฌ ์ค์ผ๋ฟ ์๋๋ผ ๋ค์ ๊ฐ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์ผ์ฆ์ ์ํํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ปคํ๋ฏผ(Curcumin): ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๊ฐํฉ์ ํจ์ ๋ ์ปคํ๋ฏผ์ C-๋ฐ์์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๊ฐ์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์๊ฐ: ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์์ ์๊ฐ์ C-๋ฐ์์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
- ๋ ์ค๋ฒ ๋ผํธ๋กค(Resveratrol): ํฌ๋, ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ ๊ฐ์ ๋ณด๋ผ์ ๊ณผ์ผ์ ํจ์ ๋ ํญ์ฐํ์ ์ธ ๋ ์ค๋ฒ ๋ผํธ๋กค์ ๋ณด์ถฉ์ ํํ๋ก ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ผ์ฆ์ด ์ํ๋๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
- ์คํผ๋ฃฐ๋ฆฌ๋(Spirulina): ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฒญ๋ก์กฐ๋ฅ์ ์ผ์ข ์ธ ์คํผ๋ฃฐ๋ฆฌ๋๋ ์ผ์ฆ์ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋นํ๋ฏผC: ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ์ ์ธ ๋นํ๋ฏผC๋ ์ผ์ฆ์ ์ต์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ผ์ฆ์ ์ํํ๊ณ ๊ฑด๊ฐํ ๋ ธํ๋ฅผ ์ฆ์งํ๊ธฐ ์ํด ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ ค ํ๋ค๋ฉด ์์ฌ๋ ๊ณต์ธ ์์์ฌ์ ๋จผ์ ์๋ดํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ํนํ ์ฝ๋ฌผ์ ๋ณต์ฉํ๊ณ ์๊ฑฐ๋ ์งํ์ด ์๋ ์ฌ๋์ ์์ฌ์ ์์ํด์ผ ํฉ๋๋ค.
๊ฒฐ๋ก
์ ์ ํ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๊ฑด๊ฐํ๊ณ ์ฐ์ํ๊ฒ ๋ ธํํ๋ฉด์ ๊ธด ํฉํผ๊ธฐ๋ฅผ ํ๊ป ๋๋ฆด ์ ์์ต๋๋ค. 50์ธ ์ด์์ ์ฌ์ฑ์๊ฒ ์ค์ํ ์์์๋ฅผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ณจ๋ฐ๋๋ฅผ ์ ์งํ๊ณ ๊ทผ์ก ์์ค๊ณผ ์ผ์ฆ์ ์ค์ด๋ฉฐ, ํ๊ฒฝ ํ ์ฒด์ค ์ฆ๊ฐ์ ๋ง์ฑ์งํ์ ๋ฐฉ์งํ๋ฉด์ ์ต๊ณ ์ ์ถ์ ์์ํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- National Vital Statistics System. Provisional Life Expectancy Estimates for January through June, 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/vsrr/VSRR10-508.pdf
- Barnard, Neal D. MD, FACC1,2; Kahleova, Hana MD, PhD1; Holtz, Danielle N. BS1; del Aguila, Fabiola PhD1; Neola, Maggie BS, RD1; Crosby, Lelia M. BA, RD1; Holubkov, Richard PhD3 The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women, Menopause: October 2021 - Volume 28 - Issue 10 - p 1150-1156 doi: 10.1097/GME.0000000000001812
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013; 5(8):3022-3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022
- Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res. 2011 Jan;31(1):48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001. PMID: 21310306.
- Kรถnig D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
- Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, van Loon LJ, Walrand S, Kanis JA, Cooper C, Brandi ML, Diez-Perez A, Reginster JY; ESCEO Task Force. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas. 2014 Sep;79(1):122-32. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.07.005. Epub 2014 Jul 17. Erratum in: Maturitas. 2015 Mar;80(3):337. PMID: 25082206.