비타민B12 보충제는 인기가 많습니다. 비타민B12는 활력 증진 및 체중 관리에 도움이 되는 것으로 많이 홍보됩니다. 연구에 따르면 비타민B12는 치매를 예방하고 통증을 완화하며 기분을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 비타민B12가 인체에 미치는 효과를 자세히 살펴봅니다.

기능

비타민B12는 체내에서 조금 복잡한 방식으로 작용합니다. 비타민의 한 종류인 비타민B12는 2가지 주요 기능을 수행합니다. 첫째, 특정 지방과 아미노산의 분해에 관여합니다. 둘째, 메티오닌(Methionine)을 재합성하는 작용을 합니다. 메티오닌은 SAMe(S-아데노실메티오닌, S-adenosylmethionine)를 생성하는 데 필요한 아미노산입니다. SAMe는 세로토닌(Serotonin) 같은 신경전달물질, 신경세포를 감싸고 보호하는 미엘린(Myelin), DNA를 비롯한 수많은 물질을 생성하는 데 중요한 메틸 공여체(Methyl donor)입니다. SAMe는 통증을 완화하고 기분을 개선하는 보충제로도 출시됩니다

다양한 형태

비타민B12는 여러 형태가 있으며 각자 조금씩 다른 기능을 수행합니다. 가장 저렴한 형태인 시아노코발라민(Cyanocobalamin)은 비타민B12의 전구체로 체내에서 활성 비타민으로 변환될 수 있습니다. 히드록소코발라민(Hydroxocobalamin)은 비타민B12의 또 다른 전구체로 활성 비타민B12로 쉽게 변환될 수 있습니다.

비타민B12의 활성 형태에는 아데노실코발라민(Adenosylcobalamin)과 메틸코발라민(Methylcobalamin)이 있습니다. 아데노실코발라민은 지방과 아미노산을 분해하는 데 활용되고 메틸코발라민은 메틸 공여체로 사용됩니다. 활성 비타민B12인 메틸코발라민은 보충제로 많이 만들어집니다.

비타민B12 결핍

비타민B12 결핍은 아주 흔합니다. 비타민B12는 분자가 크기 때문에 신체에 잘 흡수되지 않습니다 또한 식품에 함유된 비타민B12가 적절히 소화되고 흡수되려면 위 세포에서 분비되는 위산, 내인성 인자(Intrinsic factor)가 있어야 할 뿐 아니라 왕성한 소화력도 필요합니다. 따라서 나이가 들수록 비타민B12가 결핍될 가능성이 높아집니다. 일부 연구에 따르면 고령자 5명 중 1명꼴로 비타민B12가 부족한 것으로 추정됩니다. 젊은 사람도 비타민B12가 결핍될 수 있으며 일반 혈액 검사로는 부족 여부가 정확하게 확인되지 않는 경우도 있습니다. 비타민B12 결핍을 확인하려면 호모시스테인(Homocysteine) 및 메틸말론산(Methylmalonic acid) 수치 등 비타민B12 결핍의 기능적 지표를 포함하는 추가적인 혈액 검사가 필요할 수 있습니다.

비타민B12가 부족하면 결핍 정도에 따라 피로, 빈혈, 말초신경병증(팔다리의 신경통), 치매, 우울증, 조증, 섬망, 정신병과 같은 신체적, 정신적 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민B12 결핍 위험을 높이는 질환은 다양합니다. 자가면역질환, 위장 질환이 있거나 체중 감량 수술을 받은 경우 비타민B12 흡수가 감소될 수 있습니다. 또한 당뇨병 치료제인 메트포르민(Metformin), 속쓰림 치료제, 피임약 등 일부 일반 의약품은 비타민B12 동화작용을 억제할 수 있습니다.

하루 요구량

미국 국립보건원 웹사이트에 따르면 연령에 따른 비타민B12 일일 요구량은 다음과 같습니다.

  • 생후 6개월까지: 0.4mcg
  • 7-12개월: 0.5mcg
  • 1-3세: 0.9mcg
  • 4-8세: 1.2mcg
  • 9-13세: 1.8mcg
  • 14-18세: 2.4mcg
  • 19세 이상: 2.4mcg

이와 같은 비타민B12 일일 요구량은 비타민B12 결핍을 피하기 위해 매일 최소한으로 섭취해야 하는 양을 나타냅니다. 다른 영양소와는 달리 비타민B12는 공식적인 안전 상한섭취량이 없습니다. 즉, 비타민B12는 독성을 나타내는 용량이 공식적으로 확인되지 않았으며 이는 부작용의 가능성이 거의 없음을 의미합니다.

비타민B12가 함유된 식품

비타민B12가 함유된 식품에는 육류, 유제품, 계란, 해산물 등이 있습니다. 비타민B12는 주로 동물성 식품에 들어 있어 채식주의자가 충분히 섭취하기 어렵습니다. 하지만 최근 연구에 따르면 해조류의 한 종류인 김은 비타민B12가 풍부해 채식주의자에게 좋은 식품일 수 있는 것으로 나타났습니다.

효능

비타민B12는 활력 저하, 치매, 골다공증, 심장병을 비롯한 다양한 질환 및 건강 상태를 예방하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 추정됩니다. 또한 연구에 따르면 기분을 개선하며 신경통을 치료하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

활력 저하 및 빈혈

비타민B12와 엽산은 세포 증식 시 DNA를 생성하는 데 필요합니다. 비타민B12가 결핍되면 혈액 세포가 제대로 형성되지 않아 크기가 증가하고 수는 감소합니다. 이 경우 적혈구 세포 수가 줄어들어 조직으로의 산소 공급이 줄어드는 빈혈이 생길 수 있습니다. 조직에 산소가 충분히 전달되지 않으면 에너지 생성이 감소해 무력감과 피로가 발생할 수 있습니다. 충분한 비타민B12를 섭취해 체내 수치를 높이면 혈액 세포 생성이 원활하게 이루어지도록 할 수 있습니다.

치매

엽산, 비타민B6, 비타민B12의 수치가 낮으면 호모시스테인 수치가 높아질 수 있습니다. 호모시스테인은 심장과 뇌를 손상시키는 것으로 알려진 독성 아미노산입니다. 비타민B12 수치가 낮고 호모시스테인 수치가 높은 경우 치매 발병 위험이 증가하는 것으로 밝혀졌습니다. 여러 연구에 따르면 치매 환자는 비타민B12, 엽산 비타민D 등의 영양소가 결핍된 경우가 많습니다.

또한 비타민B12 결핍이 원인인 가역적 인지력 저하 및 치매가 고령자뿐 아니라 다른 연령층에서도 발생했다는 사례 보고가 많습니다. 젊은 사람의 인지력 저하 증상은 비타민B12 결핍을 알리는 신호일 수 있습니다. 29세 여성에게 빠른 회복이 가능한 치매가 발생한 사례는 인지 기능 저하와 비타민B12 결핍의 연관성을 잘 보여줍니다. 비타민B12가 부족한 고령자가 많고 비타민B12와 치매 사이에 높은 상관관계가 있다는 점을 고려할 때 나이가 들수록 비타민B12를 충분히 섭취하는 것이 뇌 기능을 유지하는 데 중요합니다.

골다공증

연구에 따르면 호모시스테인 수치가 높고 비타민B12 수치가 낮으면 골다공증 및 골절 위험이 증가할 수 있습니다. 고령자의 주요한 장애 및 사망 원인인 골절은 예방이 매우 중요합니다. 비타민B12뿐 아니라 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연, 비타민D, 비타민K 등 많은 영양소가 평생 동안 사람의 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.

심장 건강

호모시스테인 수치가 높으면 심장질환과 뇌졸중이 발생할 위험이 커질 수 있습니다. 하지만 임상시험에서는 비타민B군이 심장마비 같은 심장질환으로 인한 사망 위험을 낮추는 데 도움이 되지 않는다는 결과가 나온 경우도 있습니다. 이러한 상충되는 연구 결과 때문에 비타민B12와 심장 건강과의 연관성을 더 자세히 밝히기 위한 추가 연구가 필요합니다.

최근 문헌검토에서는 이러한 상충되는 자료를 언급하면서도 엽산으로 호모시스테인 수치를 낮추는 것이 심장 건강을 개선하는 좋은 방법으로 권장했습니다. 비타민B12도 호모시스테인을 감소시키고 엽산과 함께 보충하는 것이 좋으므로 호모시스테인 수치가 높은 사람은 엽산과 비타민B12를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 향후 연구에서 비타민B군, 호모시스테인, 심장병 사이의 복잡한 상관관계가 규명될 수 있기를 기대합니다.

우울증 및 기분 저하

비타민B12가 기분에 어떤 영향을 미치는지는 지난 수십 년간 많은 과학자들의 관심사였습니다. 신경전달물질 생성에 미치는 비타민B12의 효과를 생각하면 그러한 관심은 당연하다고 할 수 있습니다. 세로토닌(Serotonin), 도파민(Dopamine)을 비롯한 다양한 신경전달물질을 생성하는 데는 비타민B12 등 많은 영양소가 필요합니다.

임상시험에 따르면 비타민B군과 표준 항우울제를 병용한 경우 약물로만 치료했을 때보다 개선된 기분을 유지하는 데 더 효과적이었습니다. 이전 연구에서는 비타민B12 수치가 높을수록 우울증 개선 효과가 향상되는 것으로 나타났습니다.

연구 결과가 다소 일관성이 떨어지지만 최근 문헌검토에서는 비타민B12 보충제가 우울증 발병을 지연시키고 항우울제의 효과를 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다. 따라서 비타민B12 보충은 기분을 쉽게 개선할 수 있는 좋은 방법으로 생각됩니다. 또 다른 문헌검토에서는 비타민B12를 장기간 보충하면 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있는 것으로 결론 내렸습니다.

신경통 및 만성 통증

비타민B12는 처음 발견된 이후 다양한 통증 질환을 치료하는 데 사용되었습니다. 연구에 따르면 비타민B12는 모든 유형의 통증에 효과를 보이는 것은 아니지만 신경통과 만성 요통에 도움이 될 수 있습니다.

비타민B12는 통증 질환 중에서도 당뇨병성 신경병증에 가장 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 당뇨병은 혈당 상승을 유발하고 고혈당 상태는 시간이 흐르면서 심각한 신경 손상의 원인이 될 수 있습니다. 초기 증상이 주로 발에 나타나는 당뇨병성 신경병증에 걸리면 거동이 어려워질 수 있습니다. 2021년에 수행된 연구를 비롯하여 여러 임상시험에 따르면 비타민B12는 당뇨병성 신경병증을 개선하는 데 도움이 됩니다. 비타민B12를 보충하면 신경을 둘러싸는 미엘린 수초를 복구하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 추정됩니다.

비타민B12 주사에 관한 연구는 많이 이루어지지 않았지만 2건의 임상시험에서 비타민B12 주사제도 만성 요통에 효과적인 것으로 나타났습니다. 요통이 있으면 움직임이 크게 불편해지는 점을 감안할 때 비타민B12 주사로 난치성 요통을 치료하는 방법도 시도해볼 수 있을 것입니다.

체중 관리

흥미롭게도 비타민B12 주사는 체중 관리 수단으로 사용되는 경우가 많습니다. 비타민B12 주사 후 에너지가 일시적으로 증가하는 부수적인 효과는 자주 생기지만 비타민B12가 체중을 줄인다는 증거는 아직 없습니다 비타민B12가 체중 감량에 도움이 되는지를 밝히기 위한 추가적인 연구가 필요합니다.

결론

비타민B12는 건강 관리에 중요한 영양소입니다. 비타민B12는 메틸화 반응과 지방, 단백질 대사에 관여하며 신경전달물질 생성, 호모시스테인 감소, DNA 생산, 미엘린 합성을 비롯하여 전반적인 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 나이가 들수록 충분한 비타민B12를 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 중요하며 여러 만성 질환을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 비타민B12는 좋은 기분을 유지하고 통증을 치료하는 데도 중요한 기능을 하는 것으로 추정됩니다. 

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