적정한 체중은 사람마다 다릅니다. 성별, 키, 나이, 체격 및 신체구성, 건강 목표, 활동 수준은 신체에 적합한 체중을 계산할 때 고려해야 할 중요한 요소입니다. 최적의 체중을 결정할 때 모든 사람에게 공통으로 사용할 수 있는 공식은 없지만 식습관을 포함한 여러 가지 요소는 체중 감량을 목표로 하는 모든 이에게 도움이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌마음챙김 식사란?

마음챙김 식사는 자신의 식습관에 대해 '왜'라는 질문을 던지는 과정을 통합한 개념입니다. 허기를 느껴 먹고 있나요? 아니면 직장에서 받은 스트레스를 풀기 위해 간식을 찾고 있나요? 안타깝게도 대부분의 성인은 '왜'라는 질문을 통해 생각하는 시간을 가지지 않습니다. 자신이 음식을 원하게 되는 계기를 잘 인지하고 있다가 간식을 먹고 싶은 마음이 생길 때 잠시 기다렸다가 먹는다면 마음챙김에 근거한 선택을 할 수 있게 되어 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

이를 실천하는 것은 결코 쉽지 않겠지만 음식을 먹을 때 조금이라도 마음챙김을 고려한다면 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 것입니다. 충동적으로 먹는 일을 줄이면 칼로리 섭취량을 감소시키고 섭취하는 음식의 질을 개선하여 건강한 체중 감량이라는 목표에 한 걸음 더 가까워질 수 있습니다. 식습관의 심리적 측면은 장기적인 체중 관리와 전반적인 건강에 중요하게 작용합니다. 

영양을 충분히 섭취하고 올바른 생활습관을 유지하면 마음챙김 식사를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음챙김을 통한 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다.  

‌‌‌‌올바른 식품을 선택하여 체중 감량하기

마음챙김 식사를 할 때 따로 피해야 하는 식품은 없지만 체중 감량 목표를 달성하는 데 적합한 식품을 찬장에 준비해두는 것이 좋습니다. 이는 모든 기초 영양소 요구량을 충족할 수 있는 식품을 갖춰둬야 한다는 의미입니다. 체중 감량을 염두에 두고 영양 계획을 세울 때는 3가지 유형의 식품을 고려해야 합니다.

건강한 지방

식이 지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나누어집니다. 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 억제하는 등 다양한 혜택을 제공하는 것으로 알려진 지방입니다. 이 외에도 불포화지방은 포만감과 만족감을 줄 수 있기 때문에 식사할 때 과식을 하거나 하루 종일 군것질거리를 찾는 일을 줄여줄 수 있습니다. 따라서 체중 감량을 위해 칼로리 섭취량을 관리하고 있다면 불포화지방이 큰 도움이 될 수 있습니다. 건강한 지방은 견과류, 씨앗, 식물성 오일 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 항상 매끼 식단에는 포만감을 주는 건강한 지방이 포함되어야 합니다. 건강한 지방의 예로 맛이 좋으면서 활용성도 뛰어난 아몬드 버터를 들 수 있습니다. 아몬드 버터를 아침 식사로 통곡물 토스트에 발라 먹거나 사과에 곁들여 간식으로 즐기거나 일반 그릭 요구르트에 섞어 드시면 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 

설탕 대체품

설탕은 다양한 식품에 함유되는데 설탕이 들어있는 식품이 얼마나 많은지 알게 되면 깜짝 놀라실 수도 있습니다. 예를 들면 설탕은 샐러드드레싱, 파스타 소스, 빵, 가미 요구르트에 함유되어 있으며 과도한 설탕 섭취는 체중 감량 목표를 달성하는 데 방해가 될 수 있습니다. 설탕이 첨가된 음식을 적당히 신중하게 먹는다면 건강에 나쁘지 않습니다. 하지만 설탕의 칼로리와 염증 반응을 걱정하지 않으면서 단맛을 즐길 수 있는 좋은 방법이 있습니다. 많은 설탕 대체품은 화학적으로 제조되며 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 하지만 스테비아(Stevia)는 식물에서 추출하며 첨가된 화학물질이 없거나 거의 없는 설탕 대체품입니다.  액상이나 과립 형태로 출시되며 칼로리가 없는 스테비아는 원하는 레시피에서 설탕 대신에 사용할 수 있는 훌륭한 식품입니다. 건강에 좋은 설탕 대체품을 사용하면 좋아하는 음식과 음료를 즐기면서도 칼로리 섭취량을 크게 줄여 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

차

탄산음료, 주스 등 설탕이 첨가된 다양한 일반 음료는 체중을 줄이는 데 방해가 될 수 있습니다. 하지만 체중 감량에 실질적으로 매우 유용한 음료도 있습니다. 차에는 신체의 지방 연소 과정을 촉진하고 체중 감소를 돕는 것으로 추정되는 카페인 등 여러 화합물이 함유되어 있습니다. 카페인은 지방 연소와 운동 능력을 돕는 잘 알려진 자극제입니다. 특히 녹차에는 신진대사를 증진하는 것으로 여겨지는 에피갈로카테킨 갈레이트(Epigallocatechin gallate, EGCG)라는 고유한 화합물이 함유되어 있습니다. 균형 잡힌 식사와 더불어 이러한 성분이 들어 있는 녹차를 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 향이 첨가된 무가당 녹차나 일반 녹차를 마시면 체중 감량 및 항산화 효과를 누릴 수 있습니다.

‌‌‌‌체중 감량을 돕는 보충제 3가지

보충제는 부족한 영양을 채워주고 건강에 도움이 될 수 있지만 체중 감량이 목표라면 우선적으로 적절한 음식을 통해 영양을 얻는 것이 중요합니다. 보충제는 부족한 부분을 보충하기 위한 것이지 균형 잡힌 적절한 식단을 대체할 수 있는 것은 아니기 때문입니다. 

그럼에도 불구하고 보충제는 균형 잡힌 식단을 보완하여 건강하게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 양질의 식품으로 구성된 식단, 건강한 생활습관, 규칙적인 운동과 함께 보충제를 활용하여 체중 감량에 도전한다면 최고의 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 약물 작용을 방해하고 효능에 영향을 미칠 수 있으므로 보충제를 먹기 전에는 항상 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 위해 마음챙김 식사를 시작하려고 할 때 고려해볼 만한 보충제 3가지를 소개합니다.

단백질 분말

앞서 언급한 건강한 지방과 마찬가지로 단백질은 포만감이 높은 것으로 잘 알려진 영양소입니다. 일반적으로 식사나 간식을 통해 섭취하는 단백질과 지방이 많아질수록 포만감과 만족감은 더 높아집니다. 물론 육류, 유제품, 견과류 등의 식품을 통해서도 단백질을 얻을 수 있지만, 단백질 분말을 사용하면 쉽고 편하게 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 또한 단백질 분말 보충제는 다양한 형태로 출시됩니다. 유제품을 좋아하는 사람은 유청 단백질을 선호할 수 있으며 대마나 완두콩, 대두와 같은 식물성 단백질은 식물성 식단을 따르거나 유제품에 민감한 사람에게 적합할 수 있습니다. 이러한 다양한 유형의 단백질은 다채로운 맛과 질감으로 출시되기 때문에 활용도가 높습니다. 스무디나 오트밀에 혼합하여 섭취하거나 선호하는 종류의 밀크에 타서 셰이크를 만들어 운동 후 간식으로 드실 수 있습니다. 

중쇄중성지방 오일(MCT 오일)

MCT(Medium chain triglyceride) 오일로도 불리는 이 오일은 포화지방으로 만들며 대부분의 경우 코코넛에서 추출합니다. 뇌 건강 및 인지 기능에도 도움이 되는 것으로 알려진 MCT 오일은 체내 에너지 공급원으로 사용되어 체중 감량을 촉진할 수 있습니다. 또한 고농축 지방 형태인 MCT 오일은 포만감이 높아 칼로리 섭취를 줄이기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. MCT 오일은 단독으로 섭취하거나 스무디나 셰이크, 좋아하는 샐러드드레싱에 넣어 드실 수 있습니다. 

섬유소 보충제

섬유소는 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗을 포함하여 다양한 식품군에 함유된 영양소입니다. 이러한 다양한 식품 공급원을 통해 몸에 필요한 대부분의 섬유소를 섭취하는 것이 이상적이기는 하지만 섬유소 보충제로도 다양한 측면에서 유익한 혜택을 얻을 수 있습니다. 수용성 섬유소는 혈중 콜레스테롤 수치가 건강한 수준으로 유지되도록 도와 심장 건강을 지키며 불용성 섬유질은 포만감과 소화를 증진할 수 있습니다. 이러한 두 가지 형태의 섬유소는 대부분의 섬유소 보충제에 함유되어 있으므로 음식을 통해 섬유소를 충분히 섭취하지 못하는 이들은 분말이나 구미젤리, 캡슐 형태의 섬유소 제품을 일상적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 

‌‌‌‌생활습관 개선을 통한 체중 감량

적정 체중을 만들고 유지하는 데 영양 공급과 운동이 필수적이지만 다양한 생활습관도 체중에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 예를 들어 스트레스 및 수면 관리는 우리 몸을 체중 감량에 적합한 상태로 만들고 마음챙김 식사에 도움이 되는 중요한 요소가 될 수 있습니다. 다음 2가지 제품을 일상생활에 활용하면 이러한 요소들을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

에센셜 오일

일반적으로 디퓨저에 넣어 사용하는 에센셜 오일은 다양한 측면에서 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 스트레스를 관리하고 수면의 질을 개선하는 데 특히 도움이 될 만한 오일 2가지를 소개합니다. 라벤더는 로션, 스프레이, 에센셜 오일과 같은 다양한 제품에 추가될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 라벤더 에센셜 오일 향을 맡으면 잠을 더 깊이 자고 심박수와 혈압이 낮아져 수면의 질이 향상될 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 이와 마찬가지로 세이지 에센셜 오일 향은 진정 효과가 있어 잠들기까지의 시간을 줄이고 숙면에 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 

목욕 소금

일반적으로 목욕 소금은 스트레스 완화, 근육 이완과 같은 효과를 염두에 두고 만들어집니다. 목욕 소금에는 라벤더 등 마음을 진정시키는 향료와 더불어 긴장과 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있는 마그네슘과 유칼립투스 오일이 함유된 경우가 많습니다. 만성 스트레스는 호르몬의 균형을 깨트려 체중 감량을 더욱 어렵게 만듭니다. 운동, 명상도 스트레스 관리에 도움이 되지만 섬세하고 편안한 향을 즐기며 스트레스 해소를 돕는 미네랄이 함유된 목욕물에 몸을 담그는 것도 스트레스를 줄이는 좋은 방법일 수 있습니다. 

요즘은 마음챙김 식습관을 지원하여 체중 감량에 도움이 되는 다양한 제품이 출시돼 있습니다. 체중을 감량하기 위해 사용하는 방법은 개인마다 다를 수 있지만 체중 감량 목표를 달성하기 위해 노력하는 이들이라면 누구든지 단기적 및 장기적 건강을 염두에 둔 결정을 내리는 것이 중요합니다. 앞에서 소개해드린 여러 제품은 합리적인 음식 선택, 규칙적인 운동, 적절한 수분 공급, 스트레스 관리를 고려하는 균형 잡힌 생활방식의 일부로 활용할 때 가장 도움이 될 수 있을 것입니다.