신경호르몬 멜라토닌은 순하고 자연스러운 수면 보조제로 가장 잘 알려져 있습니다. 다른 처방 수면제와 달리, 멜라토닌은 중독성이 없고 금단 증상을 유발하지 않습니다. 멜라토닌은 단기작용형, 장기작용형의 두 가지 형태로 나와 있습니다. 단기작용형 멜라토닌은 쉽게 잠들 수 있게 돕고, 장기작용형 멜라토닌은 수면을 유지하도록 돕습니다. 본인이 겪는 불면증 양상에 따라 단기작용형, 장기작용형 중에서 선택하거나, 두 가지를 함께 사용할 수 있습니다. 멜라토닌은 강력한 항산화제이기도 합니다(Ramis 외, 2015). 그밖에 에너지 대사(Cipolla-Neto 외, 2014) 및 면역 기능(Calvo 외, 2013) 조절에도 도움을 줍니다.

멜라토닌은 솔방울샘에서 만들어집니다. 시상하부의 시교차 상핵(suprachiasmatic nuclei)은 빛에 민감한 구조이며 멜라토닌을 조절합니다. 낮의 햇빛은 시교차 상핵과 멜라토닌 생성을 억제합니다. 어두워지면 시교차 상핵이 시상하부에 멜라토닌 분비를 늘리도록 신호를 보냄으로써, 밤에 잠들 가능성이 큰 시간과 아침에 잠에서 깰 가능성이 큰 시간을 포함한 인간의 활동일 주기를 조절하게 됩니다. 연중 낮의 길이가 변하면서 시상하부는 멜라토닌 분비량을 바꾸면서 계절 변화에 맞게 생체리듬을 조절합니다. 불면증의 원인 중 하나는 계절에 따른 주위 밝기의 변화에 수면각성 주기를 맞추는 데 더 어려움을 겪는 사람들이 있기 때문입니다. 그 결과로 불면증이 발생하고 수면 장애도 나타나게 됩니다. 노화 등의 원인으로 멜라토닌 생성이 줄어드는 사람들도 있을 수 있습니다. 여행 등으로 너무 많은 시간대를 넘나들거나, 밤에 너무 오래 깨어 있거나, 야간근무를 하거나, 오전에 너무 늦게까지 자거나, 낮잠을 자면 활동일 주기가 혼란을 겪게 됩니다(Brown, Gerbarg 2009).

가벼운 불면증을 다스리는 데는 멜라토닌 1mg 또는 2mg이면 충분할 수 있습니다. 중간 정도의 불면증에 필요한 대부분 성인의 평균 섭취량은 3~6mg입니다. 심각한 불면증에는 최대 9~10mg의 멜라토닌이 필요할 수 있습니다. 멜라토닌은 수면제 (예: 수면 진정제, 벤조다이아제핀류), 항우울제, 항정신질환 치료제와 함께 사용해도 안전합니다. 멜라토닌, 허브, 처방약 사용 여부를 떠나 잠을 잘 자기 위해서는 ‘수면 위생’이 필수적입니다. 수면 위생에는 규칙적인 취침 시간 설정, 잠들기 전 자극적인 활동(요란한 TV 쇼 시청, 비디오 게임, 키보드 작업 등) 피하기, 취침 전에 일상적으로 할 일을 만들기, 매일 아침 같은 시간에 일어나기, 낮잠 피하기, 늦은 오후나 저녁에 자극적인 음식(초콜릿) 또는 음료 섭취 삼가기(카페인이 든 커피나 차) 등이 포함됩니다.

여기서는 잘 알려지지 않은 멜라토닌의 몇 가지 이점을 소개합니다.

시차증 완화에 도움이 될 수 있는 멜라토닌

여러 시간대를 넘나들며 여행하는 사람들은 수면각성 주기를 조절하는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 아직 오후 6시지만 생체시계는 자정인 것처럼 느껴져서 잠이 들거나, 반대로 정오가 다 되어가는데도 몸은 아직 오전 6시인 것처럼 느껴서 늦잠을 잠으로써 유럽 여행의 첫 며칠을 망치는 경우가 있죠. 출장 중이라면, 시차증 때문에 업무 능력이 저하될 수 있습니다. 본인이 시차증에 취약하다면, 도착하는 첫날 밤에 3~6mg의 멜라토닌을, 깨어나야 되는 아침 시간에 150~ 300mg의 로디올라를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌과 렘(REM)수면 행동장애 - 잠 못 이루는 밤

렘수면 행동장애(RBD)는 대체로 70세 이후에 발생하지만, 더 일찍 나타나기도 하며 뇌 손상을 입은 사람에게도 발생할 수 있습니다. 잠자는 동안 몸부림, 발차기, 심지어 주먹질까지 하는 특성을 보입니다. 뇌가 노화하면, 꿈꾸는 내용을 실제 행동으로 옮기지 못하게 막는 안전장치인 뉴런 회로가 제 기능을 못하는 경우가 종종 있습니다. 이러한 안전장치가 풀리면 꿈꾸는 동안 실제로 행동이 나타나게 됩니다. 말할 나위 없이, 이는 잠자리를 함께하는 사람에게 피해를 주고 위험을 끼칠 수 있습니다. 예를 들어, 80세 남자가 78세의 아내를 의도치 않게 침대 밖으로 밀어낸다면, 그녀는 뇌진탕을 겪거나 골절상을 입을 수도 있습니다. 안타깝게도 렘수면 행동장애(RBD) 진단은 놓치는 경우가 흔하며, 그런 남편은 소파에서 혼자 자야만 하는 상황이 됩니다. 진단은 수면검사를 통해 확정될 수 있습니다. RBD는 보통 벤조다이아제핀, 클로나제팜으로 치료하지만 이런 계열의 약은 낙상, 정신 혼돈, 방향감각 상실, 그리고 습관성 또는 중독성의 위험을 증가시키기 때문에 특히 노인들에게 문제가 될 수 있습니다. 멜라토닌은 클로나제팜에 비해 부작용이 적고 RBD 치료에 매우 유익할 수 있습니다(McGrane 외, 2015). 대개의 경우, 멜라토닌은 RBD 증상을 억제하는 데 효과적이지만 취침 전 복용량을 최대 10mg까지 서서히 늘려야 할 수 있습니다. 멜라토닌은 목표 취침 시각 1~2시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

멜라토닌과 일몰증후군

'일몰증후군'(Sundowning)은 해가 질 때, 특히 병원이나 노인요양시설 등의 낯선 환경에 머무는 노인에게 나타날 수 있는 증상을 일컫는 용어입니다. 빛이 적을 때는 시각적인 단서를 이용해 방향을 찾는 것이 노인들에게는 더욱 어려워집니다. 방향감각을 잃고 혼란스러워지면 방황하고 길을 잃거나 곤란을 겪을 수 있습니다. 흔히 사용되는 Ambien(졸피뎀)이나 벤조다이아제핀 등의 수면제는 혼란 증상을 악화시키거나 균형 감각 상실, 낙상, 주간 졸림, 습관화를 비롯한 기타 여러 가지 문제를 유발할 수 있습니다. 밤에 소량(예를 들어 1mg)을 복용하기 시작하여 '일몰증후군'이 멈출 때까지 서서히 복용량을 늘리면(10mg을 초과하지 않음) 안전하고 효과적입니다.

항우울제 복용으로 인한 수면 문제에 도움이 될 수 있는 멜라토닌

세로토닌 재흡수 억제제(SRI) 류의 항우울제 같은 특정 약을 복용하면 수면을 취하는 데 어려움을 겪는 사람들이 있습니다. 멜라토닌은 이러한 처방 항우울제의 부작용울 상쇄시켜, 수면 장애 회복에 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌, 망막 건강, 좋은 시력

예비 연구에 따르면 멜라토닌은 망막 건강을 개선하고 망막 퇴화를 방지하거나 늦출 가능성이 있다(Crook 외, 2017)고 합니다. 망막 문제, 특히 황반 변성은 나이가 들면서 흔하게 발생합니다. 햇빛에 과도하게 노출되면 폭발적인 활성산소 생성을 유발하여 시신경이 밀집해 있는 망막의 중심부인 황반의 연약한 세포가 점진적인 손상을 입게 됩니다. 맑은 날 야외에서 활동할 때는 항상 자외선(UV) 차단 안경을 쓰는 것이 가장 좋은 보호 방법입니다. 안타깝게도 나이가 들고 이미 손상이 발생한 후 뒤늦게 문제를 알게 되는 경우가 많습니다. 멜라토닌이 황반 변성과 기타 망막 문제를 어느 정도까지 예방하거나 늦출 수 있는지 가늠하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

멜라토닌과 인지 기능

멜라토닌은 두뇌 세포, 뉴런을 활성산소로부터 보호합니다. 이는 인지 기능을 개선하고 인지력 감퇴를 줄일 가능성도 보여주는 멜라토닌의 핵심 기전으로 여겨지고 있습니다. 두뇌는 매우 빠른 속도로 에너지를 소비합니다. 세포가 에너지를 소비할 때마다 부산물로 방출되는 활성산소는 세포막, 미토콘드리아, DNA를 포함한 세포 성분에 손상을 입힙니다. 다행히도 세포는 활성산소를 퇴치하고 이로 인한 손상을 복구하는 능력이 있습니다. 그러나 세포의 이러한 능력은 노화, 만성질환, 과도한 스트레스로 인해 활성산소가 일으키는 손상 속도를 따라잡지 못할 정도로 저하될 수 있습니다. 그 결과 기억력과 인지 기능이 저하되는 점진적인 손상이 나타나게 됩니다. 우리 몸의 방어체계에 항산화제를 보충하면 최상의 두뇌 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지연성 운동장애(Tardive dyskinesia)는 항정신질환 치료제 및 다른 약(세로토닌 재흡수 억제제 포함)의 부작용으로 발생할 수 있는 심각한 운동장애입니다. 지연성 운동장애(TD)는 대체로 입이나 혀의 비정상적인 움직임에서 시작됩니다. 이악물기로 시작될 수도 있습니다. 멜라토닌은 항정신질환 치료제나 항우울제에 노출된 환자들의 지연성 운동장애(TD) 발병을 줄이거나, 어떤 경우에는 예방까지 한다고 밝혀졌습니다(Shamir 외, 2001). 이러한 효능은 부분적으로는 약물에 의해 손상된 뉴런을 보호하고 복구한다고 여겨지는 멜라토닌의 항산화 효과 덕분입니다. 미국 신경학회(The American Academy of Neurology) 지침에서는 지연성 운동장애에 대한 멜라토닌의 효능을 입증할 증거가 불충분하다고 밝혔습니다(Bhidayasiri 외, 2013). 하지만 멜라토닌 시험 사용의 낮은 위험성과 잠재적 이점을 고려하면, TD를 앓고 있는 환자는 하루 최대 10mg의 멜라토닌 복용을 시도해 볼 가치가 있습니다.

멜라토닌과 자폐증

자폐 범주성 장애가 있는 아이들은 종종 멜라토닌 분비 장애를 포함한 생리학적 조절장애의 한 가지 요소로 나타나는 수면 장애를 겪습니다(Rossignol 및 Frye 2014). 연구에 따르면 멜라토닌은 자폐 범주성 장애가 있는 아이들의 수면을 개선하는 데 안전하고 효과적입니다(Tordjman 외, 2015).

멜라토닌의 약물과의 상호작용

멜라토닌은 흔히 쓰이는 약물과 임상적으로 유의미한 상호작용을 하지 않습니다. 또한, 인지능력, 기억력, 또는 자세 안정성에 악영향을 주지 않습니다(Lemoine 및 Zisapel 2012).

멜라토닌의 품질

좋은 결과를 얻기 위해서는 최상 품질의 멜라토닌을 구하는 것이 중요합니다. 보조제 브랜드의 품질에 관해 신뢰할 만한 출처를 참고하십시오. 몇 가지를 들면 다음과 같습니다.

  1. National Institutes of Health Information on Dietary Supplements(국립 건강연구원 건강보조식품 정보)
  2. ConsumerLab
  3. NSF International
  4. Supplementwatch

참고문헌:

  1. Bhidayasiri R, Fahn S, Weiner WJ, et al. Evidence-based guideline: treatment of tardive syndromes: report of the Guideline Development Subcommittee of the American Academy of Neurology. Neurology 81(5):463–469, 2013.
  2. Brown RP, Gerbarg PL, Muskin PR. How to Use Herbs, Nutrients, and Yoga in Mental Health Care. W.W. Norton & Company, New York. 2009.
  3. Calvo JR, González-Yanes C, Maldonado MD: The role of melatonin in the cells of the innate immunity: a review. J Pineal Res 55(2):103–120, 2013.
  4. Cipolla-Neto J, Amaral FG, Afeche SC, et al. Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J Pineal Res 56(4):371–381, 2014.
  5. Crooke A, Heute-Toral F, Colligris B, Pintor J. The role and therapeutic potential of melatonin in age-related ocular diseases. J Pineal Res. Sep;63(2), 2017.
  6. Gerbarg PL, Brown RP and Muskin PR. Editors. Complementary and Integrative Treatments in Psychiatric Practice. Washington D.C., American Psychiatric Association Publishing, 2017.
  7. Lemoine P, Zisapel N: Prolonged-release formulation of melatonin (Circadin) for the treatment of insomnia. Expert Opin Pharmacother 13(6):895–905, 2012.
  8. McGrane IR, Leung JG, St Louis EK, et al: Melatonin therapy for REM sleep behavior disorder: a critical review of evidence. Sleep Med 16(1):19–26, 2015.
  9. Modabbernia A. Chapter 19 Melatonin and Melatonin Analogs for Psychiatric Disorders. In Patricia L Gerbarg, Richard P Brown and Phillip R Muskin PR Editors. Complementary and Integrative Treatments in Psychiatric Practice. Washington D.C., American Psychiatric Association Publishing, 2017.
  10. Ramis MR, Esteban S, Miralles A, et al. Protective effects of melatonin and mitochondria-targeted antioxidants against oxidative stress: a review. Curr Med Chem 22(22):2690–2711, 2015.
  11. Tordjman S, Davlantis KS, Georgieff N, et al. Autism as a disorder of biological and behavioral rhythms: toward new therapeutic perspectives. Front Pediatr 3:1, 2015.