생산성을 높이는 8가지 습관

수많은 약속, 다가오는 마감 기한, 계속 이어지는 화상 회의, 받은 편지함에 잔뜩 쌓인 이메일, 운동, 점심 먹기 등 해야 할 일이 너무 많아 생산성을 높이는 것은 불가능하다고 생각할 수 있습니다.

하지만 포기하지 마십시오. 나쁜 습관을 버리고 새로운 습관을 받아들이면 피곤에 찌들어 시간에 쫓길 필요 없이 생산적이고 활력이 넘치며 성취감이 가득한 삶을 누릴 수 있습니다. 

습관이란?

 습관은 강아지 산책, 명상, 커피 내리기와 같이 하나의 의식처럼 매일 저절로 실천하게 되는 루틴을 말합니다. 사람은 누구나 많은 습관을 지니고 있습니다. 양치질하기, 신발끈 묶기는 몸에 깊게 배어 있어 저절로 실천하게 되는 습관입니다. 한편 헬스장에 나가기나 매일 종합비타민 섭취하기 등은 꾸준히 실행에 옮기려면 노력과 집중이 필요한 습관입니다. 하지만 아무 생각 없이 정크 푸드를 먹거나 끊임없이 이메일을 확인하는 것은 건강과 생산성을 저해할 수 있는 나쁜 습관에 속합니다. 

사람은 습관의 동물입니다. 듀크 대학교에서 실시한 연구에 따르면 사람의 행동 중 약 45%는 거의 매일 같은 위치에서 반복되는 경향이 있습니다. '습관의 힘(The Power of Habit)'의 저자인 찰스 두히그(Charles Duhigg)는 습관이 신호, 루틴, 보상이 반복되는 구조로 이루어져 있다고 말합니다. 신진대사를 개선하고 무거운 물건을 들어올리는 능력을 높이기 위해 저항 밴드를 사용한 근력 운동을 하는 습관을 들이는 경우를 예로 들어보겠습니다. 저항 밴드는 옷장 서랍에 넣어두지 말고 텔레비전 리모컨 옆에 둡니다. 텔레비전을 켜는 행동이 신호가 되어 운동 루틴을 시작합니다. 운동 루틴을 마친 후에는 단백질 분말로 만든 맛있는 음료를 마심으로써 자신에게 보상을 주고 근육에 에너지를 재충전합니다. 

나쁜 습관을 없애기는 어렵습니다. 의지력으로 나쁜 습관을 버리려 하는 것보다 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 편이 더 쉽습니다. 의지는 약해지기 쉽고 생각만큼 강하지 않기 때문입니다. 오후 시간에 피로와 허기를 느끼면 초콜릿 바와 탄산음료를 판매하는 자판기를 찾게 됩니다. 여기에서 피로와 허기를 느끼는 것은 습관 루프에서 '신호'에 해당합니다.

이런 습관을 고치려면 구운 에다마메(Edamame), 아몬드, 호박씨 같은 건강에 좋은 간식거리를 책상 서랍에 넣어두고 물맛을 향상시키는 천연 성분의 워터 인핸서를 혼합한 물을 담은 물병을 근처에 두십시오. 뭔가 먹고 싶은 충동, 즉 신호가 발생하면 초콜릿 바와 탄산음료를 사러 가지 말고 건강 간식과 물병을 들고 산책을 나가는 새로운 루틴을 따르십시오. 이를 통해 활력을 얻고 스트레스를 해소하는 보상을 얻을 수 있습니다. 이렇게 습관을 변화시키면 시간이 흐르면서 체중을 줄이고 관리하는 데 도움이 되기 때문에 새로운 루틴은 습관으로 굳어지고 이전의 나쁜 버릇은 완전히 사라지게 됩니다.

지금까지 습관이 어떻게 작동하는지 알아보았습니다. 이제 생산성을 높이는 8가지 습관을 살펴보도록 하겠습니다.

건강한 아침 식사를 하십시오.

아침 식사를 건너뛰고 출근하면 일을 더 많이 할 수 있을 것으로 생각할 수 있습니다. 하지만 아침 식사는 신진대사를 촉진하여 하루의 생산성을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 건강한 아침 식사는 에너지가 많이 필요한 뇌에 연료를 공급합니다. 뇌는 포도당, 즉 혈당 형태로 신체 에너지의 20-25%를 사용하여 정신 집중 등 다양한 두뇌 기능을 수행합니다.

에너지 수준과 생산성을 높이려면 정제 탄수화물이 아닌 복합 탄수화물, 단백질, 건강에 좋은 지방으로 아침 식단을 구성하십시오. 따라서 베이글, 머핀, 도넛과 같은 식품은 피해야 합니다. 계란 또는 튀긴 콩과 살사소스를 넣은 샌드위치나 랩, 피넛 버터를 바른 통밀빵 샌드위치가 아침 식사로 좋습니다. 또는 치아씨, 아마씨를 넣은 오버나이트 오트밀이나 따뜻한 오트밀, 단백질이 풍부한 콜라겐 분말을 탄 물 한 잔도 건강한 아침 식사가 될 수 있습니다.

카페인을 적절하게 섭취하십시오

갤럽 여론조사에 따르면 미국인의 64%는 매일 한 잔 이상의 커피를 마십니다. 연구에 따르면 중추 신경계를 자극하는 물질인 카페인을 적절히 섭취하면 인지 기능과 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 바르셀로나 대학교에서 실시한 연구에서는 건강에 좋은 탄수화물인 포도당과 카페인을 함께 섭취하면 뇌 활동의 효율성이 개선될 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 카페인은 기분을 좋게 하는 화학물질인 도파민(Dopamine)을 늘리고 에너지 수준을 높이며 특히 피곤할 때 효과적입니다. 염증을 억제하는 효능도 있어 생산성을 떨어뜨리는 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루 중 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 수치가 가장 높아지는 이른 아침 대신 기상한 지 한두 시간이 지나 에너지 수준이 떨어질 때 차나 커피를 마시면 카페인의 효과를 극대화할 수 있습니다. 니트로 커피를 한 번에 다 마시는 것보다 하루 종일 카페인을 조금씩 섭취하는 것이 집중력을 유지하고 생산성을 높이는 데 더 좋습니다. 혈류 개선, 콜레스테롤 저하 등 다양한 효능이 있으면서 카페인이 적은 녹차나 소량의 커피를 마십시오. 여러 연구에 따르면 녹차도 인지 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

브라질에서 자생하는 식물인 구아라나(Guarana)로 만든 에너지 음료를 마시는 것도 좋습니다. 한 연구에 따르면 구아라나 음료는 프로젝트에 대한 주의력을 높이고 프로젝트를 더 빨리 완료하는 데 도움이 됩니다. 

하지만 과도한 카페인은 숙면을 방해하고 초조함과 불안감을 높일 수 있습니다. 건강한 성인의 하루 카페인 섭취 한도는 400mg입니다.

어려운 일을 먼저 처리하십시오

'개구리를 먹어라(Eat your frog)'는 미국 소설가 마크 트웨인(Mark Twain)이 남긴 유명한 격언입니다. 그는 "처리해야 할 업무가 개구리를 먹는 일이라면 아침에 가장 먼저 하는 것이 좋고, 두 마리의 개구리를 먹는 일이 업무라면 큰 개구리를 먼저 먹어라”고 말한 바 있습니다. 이 말의 뜻은 하루 업무를 시작할 때 제일 어려운 일부터 먼저 처리하라는 것입니다. 가장 어려운 과제를 마치면 성취감과 안도감을 느낄 수 있기 때문입니다. 이러한 습관은 생산성을 향상시킬 뿐 아니라 업무 지연도 방지할 수 있습니다. 

어려운 일을 먼저 처리하는 습관을 들이려면 하루를 마무리할 때나 시작할 때 해야 할 일 목록을 작성하십시오. 매일 업무를 시작하기 전에 그날 반드시 달성해야 하는 3가지 목표를 고르십시오. 가장 어렵고 중요한 업무를 할 일 목록의 첫 번째 항목으로 정하십시오. 그 업무가 먼저 먹어야 할 '개구리'가 될 것입니다. 그리고 그 업무를 우선적으로 처리하십시오.

적절한 보충제

건강한 식단을 대체할 수 있는 것은 없지만 연령과 성별에 맞는 고품질 비타민 및 미네랄 보충제를 섭취하는 습관을 들이면 집중력, 에너지, 생산성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민D는 집중력뿐 아니라 면역력과 뼈 건강에도 중요하므로 충분히 섭취해야 합니다. 비타민D는 특히 겨울에 부족해지기 쉽습니다. 엽산, 니아신(Niacin), 비타민B12 같은 비타민B군은 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 주의력을 조절하는 신경전달물질인 노르에피네프린(Norepinephrine)을 생성하는 데 필요한 비타민C도 중요합니다. 오메가3 지방산을 충분히 섭취하면 뇌 건강을 증진하고 생산성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 오메가3 지방산이 풍부한 식품에는 연어, 정어리 같은 기름진 생선, 호두, 치아씨 아마씨 등이 있습니다.

휴식하십시오

쉬지 않고 일하면 생산성을 높일 수 있다고 생각할 수 있겠지만 사실은 그렇지 않습니다. 대부분의 사람은 1-2시간 이상 집중력을 유지할 수 없기 때문입니다. 규칙적으로 휴식하면 더 많은 일을 처리할 수 있습니다. 특히 컴퓨터 업무는 주기적인 휴식이 더욱 중요합니다. 국제 학술지 인체공학(Ergonomics)에 실린 연구에 따르면 컴퓨터 작업 시 3분 정도의 휴식 시간을 자주 가지면 생산성과 웰빙을 증진할 수 있습니다.

연속해서 일하는 시간을 짧게 조정하고 각 업무 시간 사이에 휴식 시간을 넣는 방식으로 근무 일정을 짜는 것이 좋습니다. 여러 가지 방법을 시도해보고 자신에게 가장 잘 맞는 방식을 선택하십시오. 예를 들어 25-30분 동안 근무 후 5분간 휴식하거나 90분 동안 일하고 10-15분간 쉬는 방법을 시도해볼 수 있을 것입니다. 

쉬는 시간에 에센셜 오일 향기를 맡으면 기분, 집중력, 생산성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 경우 레몬, 로즈마리, 페퍼민트, 스위트 오렌지 등의 에센셜 오일이 적합합니다.

휴대폰이나 컴퓨터에 알림을 설정하여 1시간마다 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 걸어다니는 것도 좋습니다. 이러한 습관은 심장병 위험을 줄이고 체중 증가를 방지하며 허리 건강을 지키는 데도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 스탠딩 책상을 사용해 서서 일하다가 앉아서 일하는 것을 번갈아 가며 할 경우 기분이 좋아지고 에너지 수준이 높아지며 생산성이 향상될 수 있습니다. 

동시에 여러 가지 일을 하지 마십시오

여러 가지 일을 동시에 하면 생산성이 높아진다고 생각하는 사람이 많습니다. 하지만 그것은 전혀 근거 없는 생각입니다. 스탠퍼드 대학교에서 실시한 연구에 따르면 과중할 정도로 동시에 여러 가지 작업을 수행하면 효율이 떨어지고 인지 제어 능력도 저하될 수 있습니다. 뉴스를 보면서 업무 프레젠테이션을 작성하고 동시에 저녁을 준비하는 것은 토스터, 전자레인지, 헤어드라이어를 같은 콘센트에 꽂는 것과 마찬가지입니다. 이런 경우 뇌가 제대로 기능할 수 없을 뿐 아니라 스트레스는 증가하고 집중력 지속 시간은 짧아지게 됩니다. 삶의 속도를 늦추고 한 번에 한 가지 일만 하십시오. 업무를 처리할 때는 이메일을 확인하는 횟수를 줄이고 휴대폰을 꺼 놓는 등 일에 방해되는 요소를 최소화하십시오.

일을 부담스럽게 느끼는 경우가 많거나 잘 미루는 성격이라면 큰 업무는 여러 개의 단순한 과업으로 나누어 한 번에 하나씩 처리해 나가십시오.

완벽함 대신 점진적인 발전을 추구하십시오

완벽주의는 자존감을 낮추고 창의성을 억누르며 새로운 아이디어를 억제해 생산성에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 완벽을 추구하는 사람은 일을 미루는 경향이 있기 때문에 일 처리가 느릴 수 있습니다. 모든 일을 완벽하게 수행하려 애쓰기보다는 최선을 다하고 자신의 결점을 인정하며 완벽함보다 점진적인 발전을 위해 노력하는 습관을 들이십시오. 하루 업무를 끝낼 때 그날 성취한 것과 달성한 모든 것을 기록하십시오. 그러면 성취감을 느낄 수 있을 뿐 아니라 높은 생산성에 만족할 수 있을 것입니다. 업무를 처리하는 데 어려움을 겪고 어떤 방법을 사용해도 잘되지 않는다면 동료에게 도움을 요청하십시오. 내가 잘하는 업무를 동료가 잘하지 못할 때가 있듯 내가 잘하지 못하는 것을 동료가 잘하는 경우도 있기 때문입니다. 

자기관리

일과 놀이 사이의 균형을 맞추고 몸과 마음, 영혼을 돌보는 시간을 가지면 생산성을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 생산성을 향상시키려면 밤에 7-8시간의 수면을 취하고 규칙적으로 운동하고 건강한 식단을 따르고 수분을 충분히 유지하고 자신이 즐기면서 활력을 얻을 수 있는 활동에 참여하십시오.

새로운 습관을 받아들일 준비가 됐습니까?

좋은 습관이든 나쁜 습관이든 그 습관과 자신의 관계에 영향을 미치는 구체적인 노력을 통해 생산성과 행복을 증진할 수 있습니다. 

참고문헌:

1.  Josep M Serra Grabulosa, Ana Adan, Carles Falcón, Núria Bargalló. “Glucose and caffeine effects on sustained attention: an exploratory fMRI study”. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental. DOI: 10.1002/hup.1150 (2010). https://www.bmedreport.com/archives/19920
2. Borgwardt, S., Hammann, F., Scheffler, K. et al. Neural effects of green tea extract on dorsolateral prefrontal cortex. Eur J Clin Nutr 66, 1187–1192 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.105  
3. ROBERT A. HENNING, PIERRE JACQUES, GEORGE V. KISSEL, ANNE B. SULLIVAN & SABINA M. ALTERAS-WEBB (1997) Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites, Ergonomics, 40:1, 78-91, DOI: 10.1080/001401397188396. https://doi.org/10.1080/001401397188396