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아마도 오메가3가 건강에 좋다는 말을 들어보셨을 것입니다. 오메가3는 전신의 세포막 구성에 중요한 역할을 하고 적절한 세포 교환을 돕습니다.
생선 섭취는 신체 시스템에 오메가3를 공급하는 훌륭한 방법입니다. 하지만 때로는 식단에 생선을 충분히 구성해 건강 목표를 달성하는 방법이 어려울 수 있습니다. 보충제 섭취가 신체의 필요를 충족시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
하지만 피시 오일과 오메가3 보충제 중에 무엇이 더 나을까요? 이 주제에 대해 깊이 있게 다루며, 둘 사이의 차이점과 각각의 이점을 알아보고, 고품질 보충제를 선택할 때 어떤 사항을 확인해야 올바른 선택을 할 수 있는지 탐구해 보겠습니다.
피시 오일은 생선 조직에서 생성되는 오일입니다. 오메가3는 지방산, 구체적으로 다중 불포화지방산입니다.
다중 불포화지방산은 탄소 대 탄소 형태의 이중 결합을 하나 이상 가지고 있는 지방산을 지칭하는 과학 용어입니다. 아보카도와 올리브 오일에서 발견되는 형태인 단일 불포화지방산은 이러한 이중 결합을 하나만 가지고 있습니다. 버터와 코코넛 오일에서 발견되는 형태인 포화지방산에는 이러한 이중 결합이 없습니다.
오메가3는 매우 다양한 형태로 나오지만, 과학 연구에서 매우 흔히 보게 될 형태는 세 가지인데 알파리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA)입니다.
ALA는 아마씨, 호두, 치아씨 등의 식물 공급원에서 추출합니다. ALA는 몸에서 만들 수 없기 때문에 필수 지방산입니다. 그러므로 이는 섭취해야 하는 지방산입니다.
EPA와 DHA는 신체가 합성할 수 있으므로 비필수적인 것으로 간주합니다. 인간에게는 부분적으로 ALA를 EPA로, 그리고 어느 정도의 DHA로 전환하는 효소가 있습니다. 하지만 이러한 전환율이 낮습니다.1,2,3
EPA와 DHA의 최적 수준을 달성하려면 음식이나 보충제를 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 피시 오일은 EPA와 DHA를 모두 함유하고 있어 이러한 필요를 충족할 수 있는 유용한 선택이 됩니다.
피시 오일은 흔히 동물 사료 제조의 과정에서 부산물로 나옵니다. 청어, 정어리, 멸치, 고등어, 멘헤이든이 이러한 목적으로 흔히 사용되는 생선입니다. 이들 생선의 살은 갈아서 어분으로 만들고 생선 기름은 생선 사료에 사용되거나 애완 동물 사료에 첨가되거나 사람의 보충제를 위해 정제됩니다.
대구 간유 같은 생선 간유 보충제는 피시 오일에 비해 EPA와 DHA를 비교적 낮은 농도로 함유하고 있습니다. 하지만 간에서 추출했기 때문에 이 보충제는 비타민A와 비타민D가 풍부합니다. 이들 지용성 비타민은 일반적으로 피시 오일 보충제에는 들어 있지 않습니다.
비타민A는 항산화제로서 오메가3 지방산의 산화를 막을 수 있는 추가 이점이 있습니다. EPA와 DHA 오일이 산화되면 산패되어 비리거나 썩은 맛/냄새가 나게 됩니다.
해조류 오일은 식물성 DHA/EPA의 공급원이 됩니다. 사실, 생선에서 존재하는 DHA와 EPA는 작은 물고기가 먹는 해조류에서 나옵니다. 이러한 오메가3는 큰 물고기가 작은 물고기를 잡아먹기 때문에 먹이 사슬을 타고 올라가게 됩니다. 해조류 오일은 이 먹이 사슬의 시작점에 있기 때문에 생선 제품을 섭취할 때 따져봐야 하는 수은 같은 오염 물질을 덜 걱정해도 됩니다.
크릴 오일은 남극 크릴(Euphausia Superba)에서 추출한 것입니다. 작은 새우처럼 생긴 이 동물은 해조류를 섭취해서 EPA와 DHA 함량을 얻습니다. 크릴 오일은 항산화제인 아스타잔틴을 함유하고 있습니다. 자연적으로 존재하는 비타민A/D/E가 크릴 오일의 항산화력을 더해 줍니다.
아마씨 오일은 알파리놀렌산(ALA)을 함유하고 있습니다. 식물성 오메가3로 흔히 알려진 ALA는 호두, 대두, 대마씨, 카놀라유, 치아씨에도 존재하고, 진한 녹색잎 채소에 낮은 함량으로 들어 있습니다.
오메가3는 천연과 합성 형태가 있습니다. 천연 형태로는 트리글리세리드(TG), 인지질(PL), 유리 지방산(FFA)이 있습니다.
생선과 피시 오일에 들어 있는 오메가3는 주로 트리글리세리드와 유리 지방산 형태로 존재합니다. 해조류 오일은 주로 트리글리세리드로 오메가3를 제공합니다. 크릴에는 상당한 양의 오메가3가 인지질로 존재합니다. 유리 지방산은 산화되어 쉽게 산패될 수 있기 때문에 판매용 제품에서는 유리 지방산을 피하는 경향이 있습니다.
에틸 에스테르(EE)는 합성 형태의 오메가3입니다.4 보충제에 사용할 수 있도록 생선을 가공해 그 오일을 정제하는 과정에서 식품 화학자들은 트리글리세리드를 에틸 에스테르로 전환하는 방법을 선택하기도 합니다. 이렇게 하면 오일의 DHA/EPA 농도를 쉽게 조절할 수 있습니다.
하지만 에틸 에스테르를 다시 트리글리세리드로 변환할 수 있습니다. 이 과정을 재에스테르화라고 하며 결과적으로 재에스테르화 또는 재조합 트리글리세리드(rTG)라고 하는 오메가3 형태가 생성됩니다.4
일부 연구에서 신체가 에틸 에스테르보다 트리글리세리드를 더 잘 흡수한다고 시사하기 때문에 일부 제조업체는 에틸 에스테르를 다시 rTG로 전환하는 방법을 선택합니다.5,6 하지만 에틸 에스테르 형태 오메가3를 지방 함유 식품과 함께 섭취하면 에틸 에스테르의 흡수를 높일 수 있기 때문에 에틸 에스테르 형태 오메가3 시장은 여전히 존재합니다.7
오메가3는 심장 건강 개선, 염증 감소, 우울증 위험 감소 등 많은 잠재적 이점과 관련이 있습니다.8 오메가3 지방산을 더 많이 섭취하면 어떤 이점을 얻을 수 있는지 자세히 알아보겠습니다.
사람들은 염증을 급성 반응, 즉 신체가 감염과 싸우고 치유를 촉진는 과정으로 보통 알고 있습니다.
부상을 입으면 해당 신체 부위에 통증, 열감, 발적, 부기가 발생할 수 있습니다. 이 급성 염증은 면역 체계가 백혈구를 부상 부위로 보내면서 일어나는 결과입니다.
염증이 지속되면 염증의 화학적 신호가 계속 일어나면서 전체 과정이 장기화됩니다. 이를 만성 염증이라고 합니다. 만성 염증의 경우 면역 체계가 건강한 조직을 위협으로 잘못 인식하여 백혈구로 공격할 수 있습니다.
연구에 따르면 만성 염증이 암, 관절염, 비만, 심장 질환 등의 질환 발병과 연관되어 있습니다.9
표준 콜레스테롤 혈액 검사의 수치 중에 중성지방 수치가 표시됩니다. 중성지방은 혈액에서 순환하는 지방의 일종입니다. 신체가 즉각 필요로 하는 칼로리 이상을 섭취하면 중성지방으로 전환됩니다.
중성지방 수치를 정상으로 유지하는 것이 중요하며, 중성지방 수치가 높으면 동맥이 경화되거나 두꺼워질 수 있습니다. 이렇게 되면 뇌졸중, 심장마비, 심장 질환의 위험이 높아집니다.
잘 설계된 41건의 연구를 대상으로 한 문헌 검토에서는 수산물 오일을 통해 제공되는 EPA와 DHA가 중성지방 수치를 낮춰 주는 것으로 나타났습니다.10 무작위 대조 시험에서 밝혀진 바에 따르면 ALA 섭취도 중성지방을 낮춰 줍니다.
잘 설계된 26건의 연구를 대상으로 한 문헌 검토에서는 오메가3가 우울증 증상에 전반적으로 유익한 영향을 미칠 수 있다고 결론 내렸습니다.11 이러한 효능을 보인 오메가3 제형은 EPA 함량이 60% 이상이었습니다. 효과를 보인 복용량은 일일 EPA 1g 이상이었습니다.
우울증은 심각한 질환입니다. 그러므로 우울증의 증상을 관리하기 위해서는 보충제에만 의존할 것이 아니라 의료 전문가와 상담하는 것이 현명한 방법입니다.
매장의 보충제 코너에 가면 압도적이지는 않더라도 다양한 종류의 오메가3 보충제를 보며 놀랄 것입니다. 자신의 필요에 가장 알맞은 오메가3를 찾아 선택할 때 따져보아야 할 몇 가지 사항을 알아보겠습니다.
보충제를 통해 실제로 무엇을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 보충제 라벨을 읽는 것이 중요합니다. 보충제에 EPA, DHA, ALA 등 어떤 유형의 오메가3가 담겨 있고 각 유형의 함량은 얼마나 되는지 확인하십시오. 예를 들어, 어느 보충제에 캡슐당 피시 오일 1000mg이 담겨 있지만 EPA 400mg과 DHA 200mg만 함유되었을 수 있습니다.
제품 라벨의 내용이 정확한지 알아보려면 현행 우수제조관리기준(CGMP) 인증을 확인하십시오. FDA는 CGMP 규정을 시행하고 있으며, CGMP 인증을 받은 보충제는 라벨에 명시된 대로 내용물을 함유하고 있다고 믿을 수 있습니다.
상업용 생선/크릴/해조류 오일 보충제 47종을 대상으로 한 조사에서 EPA, DHA, 기타 지방산 함량의 수치를 분석했습니다. 검사한 보충제의 25%만이 라벨에 명시한 함량 이상의 DHA를 함유했습니다. EPA의 경우 21%만이 명시한 함량 이상을 담고 있었습니다.12
보충제에 함유된 오메가3가 어떤 형태인지도 확인하십시오 TG, rTG, PL, FFA, EE 중에 무엇인가요? 에틸 에스테르(EE)는 다른 형태에 비해 잘 흡수되지 않을 수 있지만, 지방이 함유된 식사와 함께 섭취하면 흡수를 높일 수 있습니다.7 일부 제조업체는 EE 제형에 흡수 강화제를 첨가하므로 이러한 식사가 필요하지 않을 수도 있습니다.
신체가 흡수하지 않으면 소용이 없으므로 이러한 제품 관련 지식을 갖추면 오메가3 보충제의 최대 활용에 도움이 될 것입니다.
보충제가 특정 품질 표준을 충족하는지 확인하십시오. 피시 오일을 선택할 때 오염에 대한 우려가 잠재적으로 존재합니다. 중금속, PCB(폴리염화비페닐), 유기염소 살충제는 완전히 제거하지는 못하더라도 최소 수준이어야 합니다.
보충제가 제3자 검사를 거쳤는지 확인합니다. NSF(미국위생협회) 인터내셔널, USP(미국 약전, United States Pharmacopeia), TGA(호주 식약처, Therapeutic Goods Association), IFOS(국제어유인증 프로그램, International Fish Oil Standards)와 같은 독립 기관의 보증 또는 인증 표시를 확인하십시오.
앞에서 언급했듯이 오메가3는 산화되기 쉬우므로 적절하게 관리/보관하지 않으면 쉽게 산패될 수 있습니다. 일단 산패되면 오메가3는 악취가 나거나 효능을 발휘하지 않거나 심지어 섭취하면 해롭기까지 할 수 있습니다.
유통기한을 확인하고 제품의 냄새를 맡아보아야 하며, 비타민A나 E와 같은 항산화제가 보충제에 함유되어 있는지 살펴보아야 합니다. 열은 산패 속도를 높일 수 있습니다. 따라서 일반적으로 개봉 후에는 제품을 건조하고 시원한 곳에 보관하는 것이 현명한 방법입니다.
여러 건강 관련 기관에서 한 사람이 필요로 하는 일일 총 오메가3 권장 섭취량을 발표했습니다. 정확한 섭취량은 기관에 따라 다르지만 그 범위는 일반인의 기본 영양 요구량을 충족하기 위해 EPA와 DHA의 합이 일반적으로 최소 250~500m입니다.13,14,15
올바른 복용량을 고려할 때 연령, 식단, 유전적 특징, 라이프스타일, 체중, 건강 상태와 같은 요인이 중요합니다. 특히 질환이 있는 경우라면 이 분야의 의료 전문가의 조언을 구해 안내받는 것이 가장 좋습니다.
오메가3 보충제의 부작용은 발생하더라도 일반적으로 경미합니다. 발생 가능한 부작용으로는 두통, 구취, 불쾌한 맛, 악취가 나는 땀, 위장 불편 등이 있습니다.
오메가3가 전립선암 위험에 영향을 미치는지 여부에 대해서는 결과가 상충합니다. 일부 연구에서는 오메가3 지방산의 혈중 농도가 높은 남성에게서 전립선암 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다.16 하지만 다른 연구에서는 오메가3가 풍부한 식단이 전립선암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 점을 보여줍니다.17
고용량의 오메가3 보충제는 혈액 응고 가능성을 낮출 수 있으므로 혈액 희석제나 기타 항응고제를 복용 중인 경우에는 오메가3 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
또한 일부 오메가3 보충제는 해산물 알레르기가 있는 사람에게는 부작용이 있을 수 있습니다. 모든 보충제가 그렇듯, 오메가3를 매일 복용하기로 결정하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
참고문헌:
By 비너스 라모스(Venus Ramos) 의학박사
