꼭 알아야 할 탄수화물의 유형과 섭취법

지나치게 가공된 단순 탄수화물은 곳곳에 있습니다. 좋아하는 스파게티 한 그릇, 샌드위치 빵과 피자 도우, 맛있는 볶음밥 한 그릇, 간식으로 즐기는 모든 달콤한 식품(예: 가당 음료)에 들어 있습니다.

JAMA의 한 연구에 따르면 대부분의 미국인은 파스타나 흰 빵과 같은 정제 곡물이 함유된 식품을 매일 5회분씩 섭취합니다.

이 글에서는 탄수화물의 유형과 전반적인 건강에 도움이 될 수 있는 탄수화물 섭취법에 대해 설명합니다.

탄수화물의 유형

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하지만 모든 탄수화물이 영양학적 가치가 동일한 것은 아닙니다. 건강한 혈당 수치와 전반적인 건강을 위해서는 탄수화물을 선별적으로 섭취하는 일이 중요합니다.

단순 탄수화물

단순 탄수화물은 분자 구조가 단순하고 체내에서 분해되기 쉬우며 일반적으로 영양가가 낮습니다. 단순 탄수화물의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 사탕
• 빵
• 탄산음료

정제 탄수화물

정제 탄수화물은 과도하게 가공되고 영양소가 제거된 식품입니다. 정제 탄수화물의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 설탕
• 정제 곡물

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 분자 구조가 길고 복잡하며 섬유소가 많고 소화 속도가 느리며 일반적으로 영양가가 풍부합니다. 복합 탄수화물의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 채소
• 오트밀
• 렌틸콩

전반적인 건강에 도움이 될 수 있는 최선의 전략은 섬유소와 영양소가 풍부하고 혈당 수치 안정에 도움이 될 수 있는 통곡물, 신선한 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것입니다.

란셋(The Lancet)에 발표된 58개 연구를 대상으로 실시한 한 메타 분석에서 관찰 데이터를 분석한 결과 총 섬유소 섭취량이 많을수록 연구 참여자의 당뇨병이나 대장 질환, 심장 질환, 뇌졸중으로 인한 사망률이 15~30% 감소하는 것으로 나타났습니다. 하루에 약 27g의 섬유소를 섭취할 때 가장 좋은 보호 효과를 보였습니다. 그러므로 통곡물, 신선한 과일과 채소, 씨앗류와 견과류, 모든 종류의 콩을 즐겨 드십시오.

현실적으로 정제 탄수화물 섭취를 아예 차단할 수 있는 사람은 극히 일부에 불과합니다. 그런 점에서 빵과 같은 단순 탄수화물을 섭취할 때 '냉동, 해동, 토스트' 방법을 사용하면 혈당에 미치는 영향을 잠재적으로 줄일 수 있습니다.

냉동, 해동, 토스트 방법

염증 유발이나 혈당 급상승 없이 빵이나 쌀 등 많이 가공된 탄수화물을 섭취할 수 있는 간단한 방법이 있다는 사실을 알고 계신가요?

영국 옥스퍼드 브룩스 대학교(Oxford Brookes University)의 연구진이 이 방법을 발견했습니다. 연구진은 홈메이드 및 시판 흰 빵을 세 가지 방법으로 준비하여 건강한 사람 10명에게 섭취하게 했습니다.

1. 토스트
2. 냉동, 해동
3. 냉동, 해동, 토스트

연구진은 서로 다르게 준비한 빵이 참가자의 혈당에 미치는 영향을 테스트했습니다. 연구진은 세 가지 방법이 모두 신선한 빵에 비해 정제 탄수화물로 인한 혈당 급상승을 현저히 줄인다는 사실을 발견했습니다. 가장 효과적인 방법은 냉동, 해동, 토스트 방법이었는데, 이 방법은 빵의 혈당 영향을 거의 40% 낮췄습니다.

냉동, 해동, 토스트 방법이 가장 효과가 좋았던 이유는 빵에 존재하는 전분의 분자 구조가 바뀌어 소화 속도가 느려지고 혈당 부하가 감소하는 결과가 나타났기 때문입니다.

단백질과 건강한 지방과 함께 탄수화물 섭취하기

또 다른 방법을 소개하자면, 프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)에 발표된 한 연구에 따르면 단백질과 건강한 지방(예: 올리브오일) 또는 식초와 함께 정제 탄수화물을 섭취하면 정제 식품의 혈당 부하(및 탄수화물 폭탄)를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 함께 섭취하면, 소화 속도가 느려져 탄수화물의 당분이 혈류로 급속하게 유입되는 현상을 완화할 수 있으며, 그 결과 혈당 급상승을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

보충제

일부 보충제는 혈당 관리와 전반적인 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘

뉴트리언츠(Nutrients)에 실린 한 예비 연구에 따르면, 당뇨병이나 당뇨병 위험이 있는 사람이 마그네슘을 섭취하면 인슐린 감수성이 개선될 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우 일반적으로 마그네슘 수치가 낮으며, 중증 망막병증 환자의 경우는 더욱 낮은 양상을 보입니다. 당뇨병이 있는 사람은 마그네슘 요구량이 더 높은 경향이 있습니다.

베르베린

황련(Coptis chinensis) 식물에 존재하는 이 알칼로이드 화합물은 중국과 아유르베다 의학에서 염증과 감염을 관리하는 데 사용됩니다. 최근 산화 의학 및 세포 수명(Oxidative Medicine and Cellular Longevity) 저널에 발표된 베르베린에 대한 다른 연구들을 대상으로 실시한 한 메타 검토에서 베르베린은 당뇨병 환자의 A1c 수치(장기 포도당 수치)를 낮추고 인슐린 저항성을 줄이며 포도당 대사를 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.

하지만 베르베린은 메트포르민 및 기타 당뇨병 치료제와 상호작용을 일으킬 수 있으므로 이 보충제를 섭취하기에 앞서 의사와 상의하십시오.

참고문헌:

1. Burton P, Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. European Journal of Clinical Nutrition. 2007;62(5):594-599. doi:https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602746
2. Imamura F, O'Connor L, Ye Z, et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ. 2015;351:h3576. doi:https://doi.org/10.1136/bmj.h3576
3. Shan, Zhilei, et al. "Trends in Dietary Carbohydrate, Protein, and Fat Intake and Diet Quality among US Adults, 1999-2016." JAMA, vol. 322, no. 12, 2019, pp. 1178–1187, https://doi.org/10.1001/jama.2019.13771.
4. Yu, Danxia, et al. “Dietary Carbohydrates, Refined Grains, Glycemic Load, and Risk of Coronary Heart Disease in Chinese Adults.” American Journal of Epidemiology, vol. 178, no. 10, 15 Nov. 2013, pp. 1542–1549, academic.oup.com/aje/article/178/10/1542/104421, https://doi.org/10.1093/aje/kwt178.
5. Greenwood, D. C., et al. “Glycemic Index, Glycemic Load, Carbohydrates, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.” Diabetes Care, vol. 36, no. 12, 21 Nov. 2013, pp. 4166–4171, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836142/, https://doi.org/10.2337/dc13-0325.
6. Reynolds, Andrew, et al. “Carbohydrate Quality and Human Health: A Series of Systematic Reviews and Meta-Analyses.” The Lancet, vol. 393, no. 10170, Feb. 2019, pp. 434–445, https://doi.org/10.1016/s0140-6736(18)31809-9.
7. Burton, P, and H J Lightowler. “The Impact of Freezing and Toasting on the Glycaemic Response of White Bread.” European Journal of Clinical Nutrition, vol. 62, no. 5, 4 Apr. 2007, pp. 594–599, https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602746.
8. Veronese, Nicola, et al. “Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials.” Nutrients, vol. 13, no. 11, 15 Nov. 2021, p. 4074, https://doi.org/10.3390/nu13114074.
9. Guo, Jing, et al. “The Effect of Berberine on Metabolic Profiles in Type 2 Diabetic Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Oxidative Medicine and Cellular Longevity, vol. 2021, 2021, p. 2074610, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34956436/, https://doi.org/10.1155/2021/2074610.
10. “Berberine: MedlinePlus Supplements.” Medlineplus.gov, medlineplus.gov/druginfo/natural/1126.html.