여름이 코앞으로 다가오면서 날씨가 점점 더워지고 있습니다. 여름은 뜨거운 태양뿐 아니라 맛있는 식품을 연상시키는 계절입니다. 특히 신선한 농산물은 여름에 빼놓을 수 없는 식품입니다. 과즙이 많은 수박, 통통한 딸기, 달콤한 복숭아, 갓 수확한 토마토는 놓쳐선 안 될 여름의 보석 같은 별미입니다. 태양 아래에서 활동적인 하루를 보낸 후 심하게 허기가 진다면 구운 두부 케밥이나 야채 버거를 만드는 것도 좋습니다. 

여름철에 적합한 음식은 많지만 이 글에서는 그중에서 10가지만 추려서 소개하도록 하겠습니다. 이러한 정선된 식품들은 영양가가 높을 뿐 아니라 맛도 좋으며 여름 동안 어떤 상황에서도 즐길 수 있습니다. 

여름에 필요한 영양소

계절이 바뀌면 요구되는 영양소도 달라집니다. 날씨가 더워지면 스포츠를 즐기거나 정원을 관리하거나 다른 일을 하면서 땀을 많이 흘리게 되는 경우가 많아집니다. 땀을 많이 흘리면 손실된 영양소를 보충해야 합니다. 

또한 여름에 야외 활동을 하면서 햇볕에 노출되면 피부가 손상될 수 있습니다. 피부를 가장 효과적으로 보호하는 방법은 야외에서 자외선 차단제를 바르고 자외선을 차단하는 옷을 착용하는 것입니다. 특정 영양소도 자외선으로 인한 피부 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

여름철에는 신체에 필요한 다음의 주요 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 

  • 전해질: 땀을 흘리면 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 같은 중요한 전해질이 손실됩니다. 전해질 분말을 물에 타서 마시면 땀으로 잃는 필수 미네랄과 수분을 보충할 수 있습니다. 
  • 비타민C: 일부 연구에 따르면 비타민C는 자외선으로 인한 피부 손상을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.9 태양 아래에서 하루를 보낸 날은 강력한 항산화제인 비타민C를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 비타민D: 여름철에는 비타민D 결핍을 걱정하지 않아도 될 수 있습니다. 햇볕 비타민이라는 별명을 가진 비타민D는 햇볕을 쬐면 생성되기 때문입니다. 하지만 여러 연구에 따르면 미국인의 42%는 비타민D가 부족합니다.10 따라서 맑은 날이 계속된다고 해서 비타민D의 중요성을 간과해서는 안 됩니다.

제철 농산물 섭취하기

여름은 갓 딴 제철 과일과 채소가 넘쳐나는 계절입니다. 가장 잘 익었을 때 농장에서 수확되는 제철 농산물은 빠른 시간 내에 소비자의 식탁에 올려집니다. 따라서 현지에서 생산되는 제철 식품은 전 세계로부터 배송되는 농산물보다 맛도 좋고 영양가도 높습니다. 

또한 제철 농산물은 더 저렴한 경우가 많으며 이러한 농산품을 구매하면 지역 농부에게도 도움이 됩니다. 

지역에서 생산되는 제철 채소와 과일이 좋은 이유는 많은데 제가 제철 농산물을 애용하는 가장 큰 이유는 맛이 좋기 때문입니다. 여름은 맛이 좋고 저렴하며 신선하고 다른 계절에는 맛볼 수 없는 과일과 채소를 즐길 수 있는 최고의 계절입니다.

영양소가 풍부한 제철 농산물

제철 식품은 제철이 아닌 식품보다 영양가가 높다는 사실을 모르는 사람이 많습니다. 제철에 나는 과일과 채소는 다른 시기에 수확되는 것보다 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다. 지역에서 생산되는 제철 농산물이 영양가가 높은 이유는 가장 잘 익었을 때 수확되며 소비자의 식탁에 오르기까지의 이동 거리가 짧기 때문입니다. 

수확 후 시간이 흐를수록 농산품에 함유된 다양한 영양소는 감소합니다. 따라서 멀리 떨어진 지역에서 배송되거나 보관된 식품은 소비자에게 전달될 때쯤이면 영양소가 일부 손실되었을 수 있습니다.1

여름 농산물은 면역력, 피부 건강, 눈 건강에 중요한 비타민A와 비타민C가 풍부해 특히 좋습니다. 또한 제철 과일 및 채소는 칼로리가 낮으면서 수분 함량이 높은 경우가 많습니다. 

인근에 농산물 직판장이 있다면 장을 보러 갈 때 먼저 들러 필요한 것이 있는지 살펴보십시오. 여름이 제철인 농산물에 어떤 것이 있는지 잘 모르는 이들을 위해 여름에 나는 최고의 식품을 정리했습니다.

여름에 좋은 10가지 식물성 식품

1. 수박

수박은 여름이 제철일 뿐 아니라 90%가 수분이기 때문에 여름에 섭취하기 좋은 식품입니다. 수박은 수분이 풍부해 더운 여름날에 갈증을 해소하고 기분을 상쾌하게 할 수 있습니다. 

수박씨를 삼키면 몸 안에서 수박이 자란다는 허황된 이야기는 믿지 마십시오. 비타민A와 비타민C, 강력한 항산화제인 라이코펜(Lycopene)이 풍부한 수박은 모두의 사랑을 받는 대표적인 여름철 과일입니다. 

2. 토마토

토마토는 여름에 갓 땄을 때 가장 맛이 좋습니다. 토마토는 집 정원에서 쉽게 재배할 수 있으며 햇볕으로부터 피부를 보호할 수 있는 항산화제가 풍부합니다. 

또한 토마토는 수박처럼 우수한 라이코펜 공급원으로 붉은색이 짙을수록 라이코펜 함량이 높습니다.2 

토마토는 구운 야채 버거에 넣어 섭취해도 좋습니다.

3. 베리류

라즈베리, 딸기, 블랙베리와 같은 베리류는 가볍게 섭취할 수 있고 청량감을 주며 항산화 물질이 풍부한 여름 식품입니다. 연구에 따르면 베리류는 활성산소가 유발하는 산화 스트레스로부터 세포를 보호할 수 있습니다.3 실제로 한 연구에서는 과일 중에서 블루베리, 블랙베리, 라즈베리에 항산화제가 아주 풍부한 것으로 나타났습니다.4

베리류를 그대로 간식으로 섭취하거나 여름 샐러드에 넣어 드십시오. 스무디에 넣거나 비유제품 요구르트에 올리거나 수제 막대 아이스크림에 추가해도 좋습니다.  

4. 옥수수

옥수수는 전통적인 여름 식품으로 바비큐와 피크닉에 적합합니다. 미국 중서부 지역에 산다면 올여름에 맛있는 옥수수를 쉽게 구할 수 있을 것입니다. 

훌륭한 여름 식품인 옥수수는 다양한 효능을 나타냅니다. 옥수수는 소화 조절 및 변비 예방을 돕는 섬유소뿐 아니라 피부와 눈 건강을 지키는 데 중요한 비타민A와 비타민C도 풍부합니다. 옥수수에 함유된 칼륨은 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.

5. 오이

오이는 청량감을 주고 수분이 풍부한 식품입니다. 오이는 96%가 수분으로 이루어져 더운 여름에 수분을 보충하려 할 때 섭취하면 좋습니다.5 사람은 대부분의 수분을 액체 형태로 얻지만 약 20%는 오이같이 수분이 풍부한 식품을 통해 섭취합니다.

오이는 수분이 풍부할 뿐 아니라 뙤약볕 아래에서 긴 하루를 보낸 후 몸을 회복하는 데 도움이 되는 칼륨 및 나트륨 같은 중요한  전해질도 함유하고 있습니다. 또한 오이는 비타민A와 비타민C의 뛰어난 공급원입니다. 

6. 복숭아

복숭아는 여름에 빠트릴 수 없는 과일입니다. 과즙이 풍부하고 달콤한 복숭아만큼 더운 날에 먹기 좋은 식품은 없을 것입니다. 

복숭아는 피부 보습을 도울 수 있습니다.6 또한 비타민A, 비타민C, 섬유소도 풍부합니다.

저는 잘 익은 생복숭아를 즐겨 섭취합니다. 복숭아는 비건 복숭아 파이, 복숭아 크리스프, 복숭아 갈레트를 만드는 데 사용해도 좋고 반으로 잘라 계피를 뿌려 구워도 맛있습니다. 

7. 가지

가지는 섬유소, 비타민C, 비타민K, 구리, 망간, 티아민(Thiamin)이 풍부합니다. 또한 가지에는 만성질환 위험을 낮추는 것으로 알려진 식물성 영양소가 함유되어 있습니다.7

조리하는 방법을 몰라 난감해하는 사람도 있지만 가지는 활용도가 매우 높은 채소입니다. 가지는 오븐이나 그릴로 굽거나 채소 케밥에 넣거나 라따뚜이 또는 채식 무사카와 같은 요리에 추가해 맛있게 섭취할 수 있습니다. 또한 오븐이나 그릴로 구워 만드는 가지 파마산은 든든한 요깃거리가 될 수 있습니다. 

8. 피망

피망은 비타민A, 비타민C, 비타민B군의 우수한 공급원입니다. 피망은 감귤류보다 비타민C가 훨씬 풍부하며 섬유소, 구리, 망간도 함유하고 있습니다. 

피망은 녹색, 노란색, 빨간색 등 다양한 색깔이 있습니다. 녹색 피망은 사실 익지 않은 상태이기 때문에 노란색이나 빨간색 피망보다 단맛이 덜합니다. 어떤 사람은 녹색 피망이 쓰다고 느끼기도 합니다. 빨간색 피망은 훨씬 달기 때문에 간식으로 먹기 좋습니다. 색깔에 상관없이 모든 피망은 생으로 또는 구워서 섭취하거나 살사 소스로 만들 수도 있습니다.

9. 레몬

레몬은 자극적이고 시큼하며 톡 쏘는 맛이 있습니다. 레몬은 비타민C와 플라보노이드(Flavonoid)가 풍부한 것으로 잘 알려져 있습니다. 

레몬에 많이 함유된 비타민C는 철분 흡수율을 높이는 데 도움이 되기 때문에 채식주의자에게 특히 좋습니다.8 철분이 많은 식물성 식품에는 붉은 렌즈콩과 푸른 잎 채소 등이 있습니다. 

레몬은 달콤하거나 짭짤한 요리의 맛을 향상시킬 수 있습니다. 레몬으로 레모네이드를 만드는 것도 잊지 마십시오.

10. 콩

콩은 식물성 단백질, 섬유소, 철분의 훌륭한 공급원입니다. 콩은 모양, 크기, 색깔이 다양하며 식품점에서 말린 형태나 통조림 제품으로 구매할 수 있습니다. 검은콩, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩 등이 인기가 많습니다. 콩은 다양한 요리에 활용할 수 있으며 여름 샐러드나 구운 야채에 넣으면 아주 좋습니다.

11. 물 

엄밀히 말해 물은 식품이 아니지만 여름 필수품이라고 말할 수 있을 정도로 중요하기 때문에 목록에 추가했습니다. 땀을 많이 흘리게 되는 여름에는 특히 수분을 잘 보충하는 것이 중요합니다. 신체는 수분이 부족하면 제대로 기능할 수 없습니다. 

여름철에는 재사용 가능한 물병에 시원하고 신선한 물을 채워 충분한 양을 마십시오. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 물맛을 좋아하지 않는 경우 레몬, 오렌지 같은 과일이나 오이, 채소, 허브를 넣으면 상쾌한 맛이 우러난 물을 즐길 수 있습니다.

결론

여름은 맛있는 지역 농산물이 넘쳐나는 계절입니다. 위에서 소개한 식품은 맛이 좋을 뿐 아니라 수분을 보충하고 몸을 시원하게 하며 여름을 건강하게 보내는 데 필요한 영양소를 공급해줍니다. 

이번 여름에는 식료품점이나 농산물 직판장에서 맛있는 제철 농산물을 장바구니에 담아 보십시오. 수박, 베리류, 토마토, 주키니 호박 등 제철 농산물의 종류가 많아 식성에 맞는 식품을 쉽게 찾을 수 있을 것입니다. 

참고문헌:

  1. Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2007;87(6):930-944. doi:10.1002/JSFA.2825
  2. Arias R, Lee TC, Logendra L, Janes H. Correlation of lycopene measured by HPLC with the L, a, b color readings of a hydroponic tomato and the relationship of maturity with color and lycopene content. J Agric Food Chem. 2000;48(5):1697-1702. doi:10.1021/JF990974E
  3. Rahal A, Kumar A, Singh V, et al. Oxidative stress, prooxidants, and antioxidants: the interplay. Biomed Res Int. 2014;2014. doi:10.1155/2014/761264
  4. Wolfe KL, Kang X, He X, Dong M, Zhang Q, Liu RH. Cellular Antioxidant Activity of Common Fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2008;56(18):8418-8426. doi:10.1021/JF801381Y
  5. Guelinckx I, Tavoularis G, König J, Morin C, Gharbi H, Gandy J. Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population Surveys. Nutrients. 2016;8(10). doi:10.3390/NU8100630
  6. Koikeda T, Tokudome Y, Okayasu M, et al. Effects of Peach (Prunus persica)-Derived Glucosylceramide on the Human Skin. Current Medicinal Chemistry. 2017;17(1):56. doi:10.2174/1871522217666170906155435
  7. Cham BE, Chase TR. Solasodine rhamnosyl glycosides cause apoptosis in cancer cells. Do they also prime the immune system resulting in long-term protection against cancer? Planta Med. 2012;78(4):349-353. doi:10.1055/S-0031-1298149
  8. Ballot D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr. 1987;57(3):331-343. doi:10.1079/BJN19870041
  9. Kawashima S, Funakoshi T, Sato Y, et al. Protective effect of pre- and post-vitamin C treatments on UVB-irradiation-induced skin damage. Sci Rep. 2018;8(1). doi:10.1038/S41598-018-34530-4
  10. Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. 2018 Jun 5;10(6):e2741. Published 2018 Jun 5. doi:10.7759/cureus.2741