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By 케이트 헨리(Kate Henry) 박사, 자연요법 의사
자가포식은 세포가 노폐물을 청소하는 자연적인 과정입니다. 자가포식은 뇌가 세포 내의 쓰레기를 처리하며 디톡스를 하는 방법입니다.
자가포식이 일어나지 않으면 쓰레기 단백질이 세포를 가득 채울 수 있습니다. 이러한 노폐물이 세포 내에 축적되면 세포 신호 전달이 제대로 이루어지지 않아 사고, 의사소통 등 다양한 신체 기능이 저하될 수 있습니다. 세포 내에 축적되는 단백질은 알츠하이머병, 파킨슨병 같은 신경퇴행성질환을 유발할 수도 있습니다.
뇌 기능을 향상시키거나 신진대사를 개선하거나 인지력 저하를 방지하려 한다면 신체의 자가포식 기능을 강화하는 것이 좋습니다. 자가포식 기능을 향상시키는 방법을 소개합니다.
뇌세포의 자가포식은 밤에 깊이 잠들어 있을 때 일어납니다. 자가포식은 다른 신진대사와 마찬가지로 24시간 주기의 생체 리듬을 따르기 때문에 태양 주기에 맞춰 생활하면 자가포식의 효율을 향상시킬 수 있습니다. 쉽게 말해 태양과 함께 잠자리에 들었다가 해가 뜰 때 기상하면 되는 것입니다.
실제로 이러한 생활방식을 따르려면 해가 질 때쯤 취침해야 한다는 의미입니다. 하지만 1년 중 몇 달은 해가 빨리 지는 지역에 사는 사람의 경우에는 일몰 시간에 맞춰 잠자리에 드는 방법이 현실적이지 않을 수 있습니다. 이런 경우에 해당한다면 목표 취침 시간을 저녁 9시로 정하십시오.
하지만 많은 사람은 너무 이른 시간에 잠자리에 드는 것을 어렵게 생각합니다. 평소에 늦게 자는 습관이 있는 사람은 더욱 그렇습니다. 취침 시간을 조정하는 많은 방법 중에서 제가 즐겨 사용하는 몇 가지를 소개합니다.
일시적으로 멜라토닌을 사용해 매일 밤 취침 시간을 15분씩 앞당기십시오. 이보다 급격하게 취침 시간을 조절하면 실패하는 경우가 많으므로 천천히 꾸준하게 바꿔나가는 것이 좋습니다.
원하는 취침 시간 30분 전에 멜라토닌 1-3mg을 섭취합니다. 평소에 밤 11시에 잠자리에 든다면 10시 15분에 멜라토닌을 섭취하고 10시 45분에 침대에 눕습니다. 그다음 날은 멜라토닌 섭취 시간을 밤 10시로 당기고 10시 30분에 잠자리에 듭니다.
일정이 허락한다면 취침 시간이 밤 9시로 당겨질 때까지 이 과정을 반복합니다. 오래지 않아 아침 컨디션이 좋아지고 멜라토닌을 사용하지 않아도 쉽게 잠들 수 있게 될 것입니다.
귀마개, 수면안대, 백색소음기, 암막 커튼을 비롯한 다양한 수면위생 제품을 사용하여 잠자리에 드는 시간에 상관없이 편안한 수면을 취할 수 있도록 합니다.
청광 차단 안경을 사용하여 청광으로 인해 신체의 멜라토닌 생성 기능이 떨어지지 않도록 합니다.
취침 약 2시간 전부터 긴장을 풀 수 있게 해 주는 야간 루틴을 만듭니다. 긴장을 완화하고 걱정을 떨쳐버린 채 편하게 잠드는 데 도움이 되는 아로마테라피, 목욕, 스킨케어, 독서, 일기 쓰기 등의 활동으로 취침 전 루틴을 구성합니다.
가급적 매일 일출 시간에 맞춰 기상하십시오. 일출 시간은 계절과 지역에 따라 다를 수 있지만 현지 날씨 앱으로 확인이 가능합니다. 일찍 일어날수록 일찍 피곤해집니다. 일찍 잠자리에 드는 것이 어려운 이유는 너무 늦게 일어나기 때문일 수도 있습니다.
매일 8시간 자는 것을 목표로 하십시오. 신체가 세포를 완전히 복구하려면 충분한 수면이 필요합니다.
아침 식사를 끝낸 후부터 잠들기 최소 3시간 전의 저녁 식사 때까지 약 12시간 동안 음식을 섭취하지 않는 식사법은 자가포식을 극대화할 수 있는 좋은 방법입니다. 이는 의학적으로 시간제한 식사법 또는 간헐적 단식이라고 불리며 건강에 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 식사법을 따라 해보고 싶다면 이 글에서 많은 정보를 얻을 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 24-48시간의 단식도 자가포식을 늘릴 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 이러한 사실을 뒷받침하는 대부분의 연구는 사람이 아닌 생쥐를 대상으로 한 것임에 유의할 필요가 있습니다.
물 단식은 위험할 수 있으므로 반드시 의사의 감독하에 실시해야 합니다. 이 같은 단식을 시도하기 전에 의사와 먼저 상담하고 혈당 문제가 있거나 저체중 또는 영양실조인 경우에는 단식을 하지 마십시오.
오전 7시부터 오후 7시까지만 금식해도 혈당 조절 기능을 향상시키고 근육 형성을 촉진하며 기분을 개선하는 것 같은 간헐적 단식의 효과를 충분히 얻을 수 있습니다.
이보다 금식 시간이 길거나 엄격한 단식은 좋지 않습니다. 신체에 높은 스트레스를 주기 때문에 실패하기 쉽고 저혈당증 또는 더 심각한 상태를 유발할 수 있기 때문입니다. 또한 특정 영양소가 결핍된 사람이 많은데, 이런 경우 단식은 영양 결핍을 악화시켜 역효과를 낼 수 있습니다.
그리고 아침 식사를 하지 않거나 식사 시간을 엄격하게 제한하는 간헐적 단식을 하면 업무 및 운동 시간 등 낮에 많은 에너지가 필요할 때 에너지가 고갈될 수 있습니다.
아침에 배가 고프지 않거나 너무 바빠 음식을 준비할 시간이 없어 아침 식사를 하기 어렵다면 그랩 앤 고(Grab ‘n go) 바, 셰이크 또는 그래놀라와 같은 대체식을 고려해 보십시오.
극단적인 단식을 하기보다는 식사량을 적절히 조절하고 3시간마다 식사를 하며 취침 2시간 전부터는 먹지 말고 영양소를 균형 있게 섭취하도록 노력하십시오. 이러한 식사법으로도 자가포식의 모든 이점을 누릴 수 있습니다. 단식에 관해 집중적인 관리를 받고 싶다면 의사와 상담하십시오.
운동도 자가포식을 유도할 수 있습니다. 이 주제에 대한 연구는 아직 진행 중으로 결과는 별로 나온 것이 없습니다. 하지만 운동 중 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량인 최대산소섭취량(VO2 max)의 약 50-70% 수준으로 유산소 운동을 60분 이상 지속할 때 자가포식이 유도된다는 점은 확실합니다. 매주 2-3회 1시간 이상씩 실시하는 조깅, 빨리 걷기, 유산소 운동, 하이킹 등이 이러한 유형의 운동에 해당될 수 있습니다.
운동을 이제 막 시작한 사람은 미국심장협회(American Heart Association)의 권고에 따라 매주 150분의 유산소 운동을 실시해 심장을 튼튼하게 하는 것이 좋습니다. 이러한 유산소 운동은 매주 5회로 나누어 30분씩 실시할 수 있습니다. 지구력이 서서히 높아지면 운동 시간을 늘려나가십시오. 궁극적으로 한 번에 최대 60분씩 운동하는 것을 목표로 하십시오. 댄스 강좌나 하이킹같이 친구, 아이들과 함께 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
운동할 때는 혈당이 떨어지거나 탈수가 일어나지 않도록 수분 보충과 영양소 섭취에 신경을 써야 합니다. 전해질을 보충하면 체액을 건강한 상태로 유지하면서 수분을 섭취할 수 있습니다. 전해질은 체내 수분 함량을 적절히 유지하는 데 도움이 됩니다. 물에 전해질 분말을 타거나 운동 전이나 후에 구미젤리를 섭취하는 것도 전해질을 보충하는 좋은 방법입니다. 저는 운동 중에 액상 미량 미네랄을 물에 타서 마실 때가 많습니다. 액상 미네랄은 운동 후 빠른 회복에 필요한 모든 영양소를 빠트리지 않고 섭취하는 데 도움이 됩니다.
운동 후에는 빠른 근육 회복과 근형성을 위해 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 붉은 육류, 살코기, 생선에 풍부하며 단백질 분말, 단백질 바로도 쉽게 보충할 수 있습니다.
운동을 처음 시작한다면 의사와 먼저 상담하고 퍼스널 트레이너의 지도를 받거나 코칭을 제공하는 헬스장을 다니면서 올바른 운동 방법을 배우십시오.
잠을 잘 자고 건강한 식단을 따르며 규칙적으로 운동하면 뇌와 장기를 젊게 유지시켜 주는 자가포식 기능을 향상시킬 수 있습니다. 위에서 소개한 팁을 일상생활에 적용해 자가포식의 이점을 최대한 누려 보십시오.
참고문헌:
