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By 리사 페인(Lisa Payne), CPT(공인 개인 트레이너)
가장 빠른 지방 감량에 최적화된 운동 방법을 찾기 위해 혈안이 된 분들은 공복 운동, 또는 간헐적 단식에 관심을 두게 되는 경우가 많습니다. 공복 운동은 체중 감량 촉진, 운동 능력 향상 및 기타 잠재적인 건강상 이점 때문에 많은 주목을 받고 있습니다. 하지만 하룻밤 휴식 후, 즉, 전날 저녁 식사 후 대략 10~14시간 동안 단식 후에 하는 운동이 과연 영양분을 풍부하게 섭취하는 운동 전 식사를 능가할 만한 이점이 충분히 있을까요?
공복 운동은 보통 아침에 공복 상태에서 바로 운동에 돌입하는 것을 의미합니다. 연구에 따르면 아침 식사 전에 운동하면 글리코겐과 인슐린 수치가 낮아져 있으므로 음식 대신에 축적된 지방을 에너지원으로 사용하게 된다고 합니다. 음식을 섭취한 후에는, 췌장이 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 몸에서 당분(포도당)을 에너지원으로 사용할 수 있게 하는 호르몬이죠. 사용되지 않은 포도당(글리코겐)은 나중에 사용될 수 있도록 몸에 저장됩니다. 운동 전 단식의 배경이 되는 이론에 따르면, 에너지 생성을 위해 소비할 탄수화물이 없으면 몸에 저장된 지방을 대신 사용하므로 체중 감량이 빠르게 이루어질 가능성이 커진다고 합니다.
한 연구에서는 활동적인 남성 12명의 24시간 에너지 섭취량이 공복 상태의 운동으로 어떻게 감소했는지에 주목했습니다. 에너지 섭취량은 하루 동안에 섭취한 열량 수치입니다. 해당 연구에서는 열량 섭취량이 줄어들었을 뿐만 아니라, 운동 중에 지방 산화도 이루어졌음을 보여주었습니다. 이는 단식을 통해 체중 감량과 체중 관리의 이점을 얻을 수 있다는 점을 시사합니다.
다른 연구에서는 공복 상태에서의 지구력 운동을 통한 유익한 대사 적응에 초점을 맞췄습니다. 이 연구는 젊은 남성 20명을 두 그룹으로 나눠, 하나는 단식을 시행하고 다른 하나는 같은 열량의 탄수화물이 풍부한 식사를 하게 했습니다. 6주 이내의 지구력 훈련 프로그램에서 단식을 시행한 그룹은 운동 강도를 높일 수 있었고 식사를 시행한 그룹보다 더 효과적으로 근육 산화 능력이 향상됨과 동시에, 운동에 의해 유도되는 근육 세포 내 지질 분해 능력이 향상되었습니다. 이는 운동 중에 활동하는 근육의 에너지 이용에 중요합니다.
운동 후에 장시간 영양분을 섭취하지 않으면 몸의 스트레스 부담이 늘어나고, 에너지 생산량이 줄어들 수 있으며, 건강상 위험을 초래할 가능성이 있습니다. 건강에 유익한 운동 전 간식을 먹거나 식사를 하지 않으면, 우리 몸은 일종의 영양 결핍 상태가 되는 것이죠. 이렇게 되면 현기증, 허약 증세, 피로가 나타날 수 있고, 심지어 졸도할 수도 있습니다.
하루에 필요한 영양분을 충분히 균형 있게 섭취하지 않고 간헐적 단식을 자주 하면, 근육이 분해되고 신진대사 기능이 둔화될 수도 있습니다. 정기적으로 운동하면서 열량 및 유익한 영양분 섭취를 극도로 제한하면 섭식 장애 유발 또는 악화, 비타민 결핍 증가, 면역 기능 저하로 이어질 수 있으며, 운동과잉증후군, 또는 기타 질환의 원인이 될 수 있습니다.
다음에 해당하는 질환, 상태나 요인이 있는 분들에게는 공복 운동이나 간헐적 단식이 안전하다고 할 수 없습니다.
단식이 건강에 이롭다고 하는 연구가 많긴 하지만, 누릴 수 있는 이점을 고려할 때, 공복 운동과 비 공복 운동 간에 차이가 없다는 연구도 많습니다. 한 연구에서는 4주에 걸쳐 공복 또는 비 공복 상태로 유산소 운동을 시행한 젊은 여성 실험 대상자들의 지방량 및 제지방 체중을 조사했습니다. 두 그룹 모두 상당한 체중 감량이 나타나긴 했지만, 공복 또는 비 공복 운동을 시행한 두 그룹 간에 상태나 측정값의 유의미한 차이는 나타나지 않았습니다.
운동하기 1~2시간 전에 단백질과 탄수화물이 풍부한 간식을 먹거나 식사를 하면 균형 잡힌 혈당 수치를 유지하고 운동에 필요한 에너지를 증진해 줍니다. 특히, 운동 강도나 시간을 늘리는 경우에 유익하죠. 이렇게 하면 운동 중이나 운동 후에 에너지가 급격히 저하되는 것을 방지할 수 있습니다. 장시간 열량 섭취를 제한하면 하루 중 늦은 시간에 하루 필요량을 초과하는 열량을 한꺼번에 과잉 섭취하게 될 수도 있습니다. 이렇게 되면 사실상 단식의 목적을 달성할 수 없죠.
운동을 공복 상태에서 했든, 비 공복 상태에서 했든 운동 직후 에 간과해서는 안 될 중요한 시간대가 있습니다. 운동 후 초과 산소 소비(EPOC)는 대체로 운동 후 1시간 이내에 몸에 산소와 ATP(아데노신 삼인산)가 부족하면 발생하는 현상입니다. 이는 몸이 회복 상태에 있지만 계속 열량을 소비하고 에너지를 사용하고 있음을 의미합니다. 우리 몸이 단백질 간식, 식사 또는 보충제를 섭취하면 근육을 재생하고, 혈당 균형을 잡아주며, 건강한 영양분을 보충하고 하루의 나머지 시간을 활기 있게 보내는 데 도움이 됩니다.
운동 전 단식 여부와 관계없이, 건강한 단백질, 탄수화물과 건강한 지방이 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 하루 섭취 열량을 유지하는 것이 필수적입니다.
체중 감량에 안전한 운동을 촉진하면서 운동 능력 향상 및 하루 종일 균형 잡힌 영양 섭취를 유도하는 공복 운동과 간헐적 단식에 관한 지침이 많이 있습니다. 하지만 누구나 공복 운동의 이점을 누릴 수 있는 것은 아닙니다. 강도나 시간을 늘리는 공복 운동의 경우에도 마찬가지죠. 특정 질환이 있거나 열량 및 필요한 영양분을 계속 균형 있게 섭취하지 않는 분들에게는 건강상 위험을 초래할 수도 있습니다. 공복 운동을 하기 전에 먼저 의사와 상의하여 자세한 정보를 숙지하시기 바랍니다.
참고문헌:
