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사람들은 건강을 돌보기 위해 체중, 심장 건강, 근긴장도, 근력, 피부 상태를 개선하려고 노력하는 경우가 많습니다. 신체의 전반적인 건강을 개선하고 보호하기 위해 하는 이러한 것들은 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
뇌 기능을 증진하는 데 중요한 4가지 요소는 다음과 같습니다.
이러한 요소들이 인지력에 어떤 도움이 되는지 살펴보겠습니다.
신체와 뇌의 염증을 줄이려면 과도하게 가공된 식품과 고지방 식품을 식단에서 우선적으로 배제해야 합니다. 아연, 비타민B12, 강황과 같이 뇌에 연료를 공급하고 인지력을 보호하는 영양소 및 향신료는 식단에 포함하는 것이 좋습니다.[1]
2022년 연구에 따르면[2] 아연 결핍은 수면과 인지력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 아연 결핍을 방지하는 최고의 방법은[3] 굴, 아연이 강화된 시리얼, 구운 콩, 다크미트 닭고기, 아몬드, 호박씨, 병아리콩처럼 미네랄이 풍부한 식품을 일상적으로 섭취하는 것입니다.
미국 국립건강연구원(NIH, National Institutes of Health) 산하 식이보충제센터(Office of Dietary Supplements)에 따르면 60 세 미만 성인은 약 6%, 60 세 이상 성인은 거의 20%가 비타민B12 결핍 상태인 것으로 나타났습니다. 비타민B12는 수면과 기억력을 개선하고 뇌 신경 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민B12가 함유된 식품으로는 가금류, 계란, 비타민B12가 강화된 시리얼을 들 수 있습니다[4]. 많은 사람의 경우 비타민B12를 보충하는 것이 좋은데, 특히 나이가 많아질수록 그렇습니다.
향신료인 강황은 주요 활성 성분이 커큐민(Curcumin)으로 염증을 억제할 수 있습니다. 또한 2019년 연구에 따르면 강황은[5] 인지력을 저하시키는 아밀로이드 뭉침(Amyloid tangles)의 형성을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.[6]
미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)에 따르면 [7]지속적으로 신체 활동을 하는 사람은 인지력이 저하되는 위험을 낮출 수 있습니다. 국제 저널인 예방의학(Preventive Medicine)에 발표된 한 연구에서는[8] 1년 중 하루 30분 이상 신체 활동을 하지 않은 날이 대부분인 45세 이상 성인의 약 16%는 인지력이 저하되는 속도가 증가한 것으로 밝혀졌습니다. 이와는 대조적으로 질병통제예방센터의 권장 사항에 따라 매주마다 150분의 중강도 신체 활동과 이틀의 근육 강화 운동을 실시한 이들 가운데 인지력 저하 속도가 증가한 사람은 9% 미만이었습니다.[9]
전 세계 성인의 30%는 잠들기 힘들거나 자주 깨거나 숙면을 취하기가 어려운[10] 불면증을 겪는 것으로 추정됩니다.
수면 문제가 있다면 수면 전문가와 상담하십시오. 참고: 수면 재단(Sleep Foundation)[13]에 따르면 멜라토닌(Melatonin), 라벤더는 편안한 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 만성 스트레스는 인지력 문제와 연관성이 있습니다. 한 분석에 의하면 일상생활에서 높은 수준의 스트레스를 받을 경우 만성 스트레스가 없는 경우와 비교하여 인지력이 저하될 가능성이 큽니다.[14]
스트레스를 관리하는 방법에는 명상, 신체 활동, 건강에 좋은 수면요법, 수면의 질을 높이는 식단 등이 있습니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에서는[16] 스트레스를 관리하려면 올리브 오일 같은 건강에 좋은 지방, 고지방 생선, 가금류, 과일, 채소, 완전 통곡물 등으로 구성된 항염증 식단을 따를 것을 권장합니다. [17]멜라토닌(3mg), 5-HTP(30mg), L-테아닌(L-theanine)(200mg), 길초근 같은 보충제는 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
참고문헌:
By 메흐메트 오즈(Mehmet Oz) 의학박사 
