아마씨란?

아마(리눔 우시타티시뭄, Linum usitatissimum)는 지중해가 원산지인 식물로 5,000년이 넘는 세월에 걸쳐 리넨을 만드는 데 사용되어 왔습니다.  

아마는 껍질이 단단하고 매끄러운 작은 씨앗으로 호박색에서 적갈색에 이르는 다양한 색깔을 띱니다. 아마씨는 맛이 달콤하고 고소하며 흙 내음이 납니다.

아마씨는 그대로 섭취하기보다는 영양소 흡수를 돕고 효능을 높이기 위해 분쇄해서 사용하는 경우가 많습니다. 간편하게 아마씨의 효능을 누리고 싶다면 냉압착 아마씨 오일을 섭취하는 것도 좋습니다.

아마씨의 이점

1. 풍부한 영양소

아마씨는 필수 지방산, 미네랄, 비타민, 섬유소, 단백질이 풍부합니다. 

아마씨와 아마씨 오일에는 지방산 중에서도 필수 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(Alpha-linolenic acid)이 다량으로 함유되어 있습니다. 아마씨의 전체 지방 함량 중 58%가 알파리놀렌산 형태입니다. 인간에게 필수적인 지방산은 리놀레산과 알파리놀렌산밖에 없습니다. 이 두 지방산은 인체에 필요한 다른 지방을 만드는 기본 재료로 기능합니다. 알파리놀렌산은 필수 오메가3 지방산이고 리놀레산은 필수 오메가6 지방산입니다.

알파리놀렌산은 오메가3 지방산이지만 피쉬 오일에 들어 있는 장쇄 오메가3 지방산(EPA 및 DHA)보다는 사슬 길이가 짧습니다. 알파리놀렌산은 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만, EPA, DHA 같은 장쇄 오메가3 지방산에 대한 신체 요구량을 채우려면 더 많은 알파리놀렌산이 필요합니다. 알파리놀렌산은 EPA 및 DHA의 구성 요소로 기능하는 것 외에도 심장 건강을 증진하는 효능이 있는 것으로 나타났습니다. 아마씨 오일과 아마씨 가루에는 대부분의 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 아보카도에 함유된 단일 불포화 지방인 올레산이 들어 있습니다. 가장 중요한 단일 불포화 지방일 수 있는 올레산 역시 심장 건강과 연관성이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

4. 장 건강

당연한 일이겠지만, 많은 연구에 따르면 아마씨 가루를 비롯한 다양한 형태의 아마씨는 배변 규칙성 개선, 콜레스테롤 저하, 에스트로겐(Estrogen) 대사 증진 등 다양한 효능을 나타낼 수 있습니다.

3. 심장 건강

아마씨 가루는 유익한 지방산과 섬유소를 함유하여 심혈관 건강을 증진합니다. 한 이중맹검 임상시험에서는 36명의 폐경기 여성이 3개월 동안 매일 약 40g(약 3큰술)의 아마씨 가루 또는 밀로 만든 위약을 섭취했습니다. 연구 결과, 아마씨 가루를 섭취한 여성은 혈중 총 콜레스테롤 수치와 콜레스테롤을 운반하는 물질의 농도가 6% 이상 감소했습니다. 캐나다의 한 연구소에서 실시한 이중맹검 연구에서는 아마씨 가루가 혈관 기능과 혈압 조절 능력도 개선할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

4. 호르몬 건강

리그난(Lignan) 전구체는 아마씨 가루의 섬유소에 함유된 주요 물질의 하나입니다. 리그난은 다양한 효능을 나타내는데 특히 여성 유방 및 남성 전립선 건강에 좋습니다. 또한 리그난은 성호르몬 결합 글로불린(Sex hormone-binding globulin, SHBG)을 증가시킵니다. 단백질인 성호르몬 결합 글로불린은 에스트로겐 같은 성호르몬과 결합하여 과도한 에스트로겐을 체내에서 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 연구에 따르면 리그난은 남녀의 정상적인 호르몬 대사를 지원하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

사용법

아마씨는 가공되지 않은 천연 상태 또는 가루 형태로 구할 수 있습니다. 아마씨의 효능을 입증한 대부분의 연구에서는 가루 형태의 아마씨에 초점을 맞췄습니다. 

아마씨를 분쇄한 후 진공포장한 유기농 아마씨 가루나 냉장보관한 아마씨 가루를 구입하는 것이 좋습니다. 분쇄한 아마씨는 쉽게 산화되거나 변질되기 때문입니다. 

아마씨 가루를 빠르고 간편하게 섭취하는 몇 가지 방법을 소개합니다.

  • 따뜻하거나 차가운 시리얼에 아마씨 가루 1-2큰술(tbs)을 넣습니다.
  • 아마씨 가루를 아침에 마시는 스무디에 탑니다.
  • 조리한 채소에 고소한 맛을 더하려면 그 위에 아마씨 가루를 조금 뿌립니다.
  • 아마씨 가루를 요거트에 넣어 혼합합니다.

하지만 아마씨 오일은 열과 빛에 약하므로 조리할 때는 사용하지 마십시오. 아마씨 오일은 컵에 부어 마시거나 숟가락으로 떠 먹으면 더 맛있을 수 있습니다. 따라서 아마씨 오일은 샐러드드레싱 또는 디핑 소스로 사용하거나 시리얼에 더하거나 팝콘에 뿌려 섭취하면 좋습니다.

아마씨 오일 샐러드드레싱을 만드는 법

재료: 

  • 유기농 아마씨 오일 4큰술(tbs)
  • 레몬주스 1.5큰술
  • 중간 크기의 마늘 1쪽을 으깬 것
  • 바닷소금 1꼬집 또는 무염 조미료
  • 방금 간 후추 적정량

만드는 순서: 

모든 재료를 믹싱볼에 넣고 크림같이 부드러워질 때까지 휘젓습니다. 취향에 따라 좋아하는 허브와 향신료를 기본 레시피에 추가하여 맛에 변화를 줄 수 있습니다.

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