많은 사람의 궁극적인 체력 단련 목표는 식스팩을 얻는 것입니다. 복근은 몸통에 위치하기에 체지방이 매우 낮고 근육 긴장이 좋지 않으면 보통 보이지 않습니다. 그렇기에 근육질이 아닌 사람도 단순히 살을 빼서 식스팩을 얻을 수 있습니다. 대부분의 보디빌더가 아는 비밀이 있는데, 탄탄한 복부는 매우 주의 깊은 식단이 필요합니다. 최대한 효율적으로 잘 다져진 복근을 얻으려면 다음의 팁들을 따라 해보세요.

식단에 단백질을 더 추가하세요

단백질은 아미노산으로 만들어진 영양소입니다. 신체는 근육 성장을 위해 이러한 구성 요소를 필요로합니다. 또한, 복근을 위한 저칼로리 다이어트는 순수 근육량을 줄이기에 단백질이 중요합니다. 체지방을 잃는 사람이 충분한 단백질을 섭취하면 복근을 유지할 수 있습니다.

식스팩을 목표로 하는 사람에게 이상적인 단백질 공급원은 순수 단백질입니다. 순수 단백질은 근육을 만드는 데 도움을 주고, 칼로리를 과도하게 함유하고 있지 않습니다. 얼만큼의 근육량을 만드느냐에 따라 단백질 권장량은 체중 450g 당 0.36~1.5g 사이입니다. 지방을 줄이고 근육을 늘리려는 사람들에게는 체중 450g당 1.2g 정도를 권장합니다.

식단에 단백질을 추가하는 간단한 방법은 매우 많습니다. 시간이 부족하다면, 단백질 바나 단백질 팬케이크, 단백질 쉐이크를 드세요!

운동 전 단백질 스무디

재료:

조리법:

  • 믹서기로 모든 재료를 넣어주세요.
  • 재료들이 잘 갈릴 수 있게 몇 번 강하게 돌려주세요.
  • 부드럽게 될 때까지 중간 속도로 갈아주세요.
  • 바나나 크기에 맞추어 우유를 조금 더 넣어주면 스무디가 마시기 편하게 더 부드러워집니다.

운동 전 간식으로 탄수화물 음식 포함

많은 사람이 근육을 키울 때 저탄수화물 식단에 집중하지만, 사실 탄수화물은 꽤 도움이 됩니다. 탄수화물은 신진대사 과정에 중요한 영양소이므로 충분한 탄수화물 섭취는 높은 신진대사량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물은 운동하는 데 충분한 에너지를 제공하며 체중을 감량하는 데 도움을 줍니다.

온종일 많은 탄수화물을 섭취하면 포도당 과다와 수분이 과잉 유지될 수 있으므로 탄탄한 복부를 만들려면 탄수화물을 적절한 때에 먹는 것이 좋습니다. 일반적으로 하루 탄수화물 함량을 100g 이하로 낮게 유지하는 것이 좋습니다. 자는 동안 신체는 에너지가 필요하지 않으니 밤에는 탄수화물 섭취를 피하세요. 탄수화물은 집중적인 운동 후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 운동 후 근육을 만들고 회복하는 데 최소 25g의 탄수화물이 필요합니다.

운동 후 탄수화물을 섭취할 수 있는 좋은 방법들이 있습니다. 체력회복 포뮬러에는 단백질과 탄수화물, 아미노산이 균형 있게 혼합되어 있어 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물은 귀리나 파스타를 먹어 섭취할 수 있습니다. 일반적으로, 운동 후 식사로 적당량의 복합 탄수화물을 섭취하는 것은 좋습니다.

건강한 지방을 식단에 추가

다이어트할 때는 식단에서 지방을 없애고 싶은 유혹이 듭니다. 지방은 같은 양의 단백질이나 탄수화물보다 더 높은 칼로리가 포함되어 있기 때문입니다. 하지만, 지방은 근육을 만들고 체지방을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 지방은 몇 시간 동안 포만감을 들게 하는 영양소로 약간의 땅콩버터, 오트밀을 첨가하면 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다이어트하는 사람들은 치아씨나 렌틸, 호두버터 같은 식물성 지방을 섭취하는 것이 치즈나 베이컨 같은 동물성 지방을 섭취하는 것보다 좋습니다.

식욕을 줄이고 칼로리를 낮추는 데 도움을 주는 것 외에도, 특정 유형의 지방은 복근을 얻는 데 도움을 줄 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 생선 오일 보충제에 함유되어 있으며, 염증을 가라앉힐 수 있기에 근육 파손을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단일 불포화 지방은 올리브유나 신선한 아보카도 등에 함유되어 있으며, 신체의 중심부에 저지방 저장관 관련이 있습니다.

균형 잡힌 전체 식단

“복근은 주방에서 만들어진다.”라는 말은 보디빌더 사이에서 자주 회자되는 말입니다. 식스팩을 만들기에 가장 중요한 요소는 체지방을 줄이는 것이기 때문입니다. 그렇기에 대부분 사람은 전반적인 식단에 주의를 기울이고 조심스레 균형을 맞추어야 합니다. 체지방을 줄이기 위해서는 하루의 에너지 소비를 계산하고 그 소비 값보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 다행히도, 현대의 칼로리 추적 앱은 이런 과정을 더욱 간단하게 만들어줍니다.

섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하게 되면 점진적으로 복부의 지방이 줄어들고 복근이 보이게 됩니다. 식스팩이 눈에 보이려면 체지방이 남성의 경우 20% 정도여야 하고 여성의 경우에는 25% 정도여야 합니다. 이러한 체지방을 달성하기 위해서는 근육량을 늘리고 지방은 줄여야 합니다. 지방과 탄수화물, 단백질이 균형 잡힌 식단은 지방은 줄이고 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다.

복근 운동을 열심히가 아니라 스마트하게

지방이 빠지면 복근량이 많던지 적던지 눈에 보이게 됩니다. 복근 운동이 부족한 사람들의 복근은 두 개의 세로줄로 보일 수 있습니다. 식스팩을 만들려는 사람들이 주로 하는 실수는 매주 크런치에만 시간을 보낸다는 것입니다. 크런치를 하면 복근을 키우는 느낌이 들지도 모르지만, 실제로는 비효율적인 운동입니다. 신체는 윗몸일으키기에 익숙해져서 근육이 동작을 기억하고 크런치 동작을 하는 데 더 적은 노력을 기울이게 됩니다.

제데로 된 식스팩을 얻으려면 점차 어렵게 다양한 운동을 할 필요가 있습니다. 다음은 다양한 운동의 예시입니다. 철봉에 매달려 다리 올리기, 발가락과 손으로 균형을 유지하며 몸을 곧게 펴서 유지하는 플랭크, 등을 대고 누운 후 팔과 다리를 곧게 올리기입니다. 이런 운동은 다리나 손에 무게를 더하여 근육량을 늘릴 수도 있습니다. 스쿼트 같은 기본 운동도 코어 운동이 되기 때문에 식스팩을 만들기 위해서 꼭 몇 시간 동안 복근 운동을 하지 않아도 됩니다.