목표 지향적이고 효과적이며 효율적인 운동 프로그램을 개발하는 것은 전 세계 모든 피트니스 강사들의 사명입니다. 이러한 운동 프로그램이 있다면 훈련자들이 운동 동기가 약해질 때도 지치지 않고 꾸준히 운동을 지속해 나가도록 큰 역할을 발휘하게 될 것입니다.

LISS 카디오 스타일 워크아웃(LISS cardio-style workout)의 세계에 입문해 보세요. LISS는 저강도 안정 상태(Low-Intensity Steady State)의 약자입니다. 핵심적으로 말하자면 LISS란 장시간에 걸쳐 저강도의 운동을 지속하는 것을 말합니다. 이때 운동 강도는 최대 심박률의 50-60 %로 유지하는 것입니다. 최대 심박률은 220에서 자신의 나이를 뺀 수치입니다. 여기에 0.50에서 0.60을 곱하면 안정 상태에 가장 이상적인 심박률이 됩니다. 장거리 걷기, 가벼운 조깅 그리고 레저 싸이클과 같은 운동이 LISS 워크아웃에 속합니다. 일주일 내내 이러한 안정적인 형태(Steady state)의 운동을 지속할 수 있다면 자신의 라이프 스타일과 피트니스 레벨에 맞는 운동 습관이 될 것입니다.

LISS 카디오 워크아웃이 나에게 어떤 건강 혜택을 줄 수 있을지 궁금하시다면, 다음과 같은 5가지로 설명해 드릴 수 있습니다.

LISS 워크아웃의 건강 혜택은 무엇인가?

중간 강도에서 격렬한 정도까지의 심박률 범위에서 이루어지는 일반적 운동과는 달리 최대 심박률의 50-60% 정도만을 유지하는 이 LISS 워크아웃에는 여러 가지 장점이 있습니다. LISS 워크아웃을 실시할 경우, 부상이나 세포 손상같이 신체에 가해지는 물리적 스트레스의 양이 줄어듭니다. 또한 저강도 훈련은 혈액 순환을 증가시키고 근육통의 원인이 되는 신진대사의 노폐물 배출에 도움이 됩니다. LISS 워크아웃은 심혈관계의 지구력 증진에도 도움을 주므로 운동 강도를 점차 높이는 방향으로 훈련을 지속해 나갈 수 있습니다.

안정 상태 워크아웃을 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)와 비교한다면?

저널 오브 스포츠 사이언스 앤드 메디슨(Journal of Sports Science and Medicine)은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 안정 상태 훈련(LISS)이 유산소 및 무산소 운동 능력에 미치는 영향을 비교하는 연구를 실시했습니다. 해당 연구는 훈련 경험이 없는 대학생 55명을 대상으로 8주 간에 걸쳐 HIIT나 안정 상태(Steady state) 워크아웃, 또는 반 안정 상태 워크아웃 프로그램을 실시하는 것이었습니다. 이 연구를 통해 밝혀진 두 가지 주요 결과는 HIIT 훈련자와 안정 상태 워크아웃 훈련자 사이에 운동 능력의 차이가 거의 없었다는 사실입니다. 또한 약한 인터벌 훈련과 안정 상태 훈련으로 발생하는 생리적 도전성에도 차이가 거의 없었습니다. 궁극적으로 말해 저강도로 오래 실시하는 훈련을 지속적으로 실시할 경우 고강도로 짧은 시간 실시하는 훈련으로부터 발생하는 신진대사적 장점과 동일한 효과를 올릴 수 있는 것입니다.

LISS 워크아웃은 얼마나 자주 하는 것이 좋은가?

LISS 워크아웃은 신체에 미치는 영향이 크지 않으므로 매일 훈련해도 좋습니다. 또한 LISS 워크아웃을 발전적 훈련 프로그램의 일환으로 실시할 경우, 중간 강도에서 고강도 훈련 실시 후 몸을 회복시키는 회복 운동으로 활용할 수도 있습니다. LISS 워크아웃에서 가장 힘든 점은 주중에 따로 시간을 내는 것입니다. 하지만 여가의 시간이 있고 몸을 움직이는 것을 좋아하는 분이라면 여러 운동을 병합하여 지루함을 방지하는 운동을 꾸준히 하실 수 있을 것입니다.

적절하고 발전적인 프로그램이 확립되어 있는가?

LISS 워크아웃은 최소 30-45분간 실시해야 하지만, 최대 90분까지도 지속할 수 있습니다. 이때 휴식 없이 지속적인 페이스로 운동하실 수 있습니다. 개를 데리고 오래 걸을 수도 있고 공원이나 호수를 빠르게 산책할 수도 있습니다. 노 젓기나 자전거 타기도 좋습니다.

이러한 워크아웃의 원활한 수행을 위해 섭취해야 하는 음식이나 보충제가 있다면?

운동의 강도를 높이거나 정상 상태 워크아웃 시간을 늘릴수록 더욱 많은 에너지가 필요하게 됩니다. 이때 탄수화물과 단백질의 균형이 잡힌 운동 전 간식과 운동 후 간식을 섭취하는 것도 좋습니다. 사과에 땅콩버터 (또는 기타 견과류와 씨앗 버터) 바른 간식이나, 설탕 함량이 낮은 단백질 바, 또는 작은 그릇에 오트밀에 치아 씨앗을 곁들여 먹거나 단백질 셰이크를 섭취하는 것도 건강한 간식 섭취의 예라고 할 수 있습니다. 또한 수분 보충을 위해 전해질과 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다.

LISS 워크아웃은 그 안정적 특성으로 인해 필요에 따라 운동 강도나 운동 시간을 자신에게 맞추어 적응할 수 있도록 해 줍니다. 또한 운동 능력의 발달에 따라 강도를 높일 수 있으므로, 운동 후 활동적인 회복 운동으로도 좋습니다. LISS는 몸을 움직일 수 있는 모든 사람에게 어울리는 운동입니다!

참고문헌:

  1. Carl Foster, John P. Porcari. "The Effects Of High Intensity Interval Training Vs Steady State Training On Aerobic And Anaerobic Capacity". Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Accessed 13 Aug 2018.