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By 제이크 볼리(Jake Boly), 공인 체력관리 전문가(CSCS)
HIIT라고도 부르는 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)은 지난 몇 년간 큰 인기를 끌었고 그 인기는 지금까지도 지속되고 있습니다. 이러한 유형의 트레이닝은 짧은 시간 동안 격렬한 운동을 하는 것입니다. 인터벌은 15초에서 2분까지 다양하며 수행하는 HIIT 운동에 따라 달라집니다. 다양한 형태의 HIIT 운동이 만들어졌기 때문에 운동 중심 인구에 따라 다양하게 선택할 수 있습니다.
이 블로그에서는 HIIT란 실제 무엇인지, 그리고 이러한 운동 스타일에서 얻을 수 있는 장점은 무엇인지에 대해 살펴보려고 합니다. HIIT 운동은 일반적인 운동 클래스보다 더욱 강도가 높습니다. 따라서 모든 고강도 훈련의 경우와 마찬가지로 트레이닝을 시작하기 전에 의료 전문가를 찾아 조언을 구하는 것이 좋습니다.
정기적으로 운동을 하시는 분이라면 HIIT 중심 피트니스나 HIIT 수업을 이미 많이 보셨을 것입니다. 이 형태의 운동은 짧은 시간 동안 신체에 강렬한 자극을 주며 근육 성장을 촉진하고 체력을 향상시키며 지방을 연소하는 것입니다.
많은 사람들에게 HIIT는 효과적이고 시간을 절약할 수 있는 방법으로 종종 간주되기 때문에 지방 연소 효과가 탁월하다고 인식되고 있습니다. 또한 HIIT 운동은 주로 제한 시간을 맞추거나 인터벌 설정에 중점을 두어 시행됩니다. 이는 몸매를 관리 하고 싶지만 운동에 긴 시간을 할애할 수 없는 분들에게 운동을 즐기지 않는 분들에게 이상적인 형태의 운동입니다. 이러한 성격의 운동이 주는 지방 연소 효과는 고강도 운동을 통해 휴식 상태 또는 안정된 상태를 넘어서는 심박수를 유발시켜 신진대사를 높이고 지방을 연소하는 데서 비롯됩니다.
HIIT 훈련에서 목표로 하는 이상적인 심박률은 개인에 따라 다르지만, 보통 훈련 최대 심박률의 70-90% 사이를 목표로 하도록 조언하는 경우가 많습니다. 이러한 유형의 운동을 처음 접하시는 분들은 비교적 낮은 백분율 퍼센트를 목표로 하시고, 경험이 많으신 분들은 높은 백분율 퍼센트를 목표로 하시는 것이 좋습니다. 훈련의 최대 심박률은 다음과 같이 계산하시면 됩니다.
220 - (나이) = 최고 심박률 (심박수/분)
그런 다음 위의 심박률로부터 자신의 목표 훈련 심박률을 다음의 예와 같이 계산하시면 됩니다.
최대 심박률x .8 = 훈련 강도 80% 목표치
최대 심박률 x .9 =훈련 강도 90% 목표치
이러한 운동은 30분 이상 지속하는 경우가 거의 없으며 장비와 운동에 따라 다르지만 거의 모든 장소에서 운동이 가능합니다. 2016 년에 실시한 최근 연구에서 연구자들은 일주일 동안 각각 30분이나 50분 동안 운동을 실시하는 2 그룹의 자원자들을 분석했습니다. 이 두 그룹은 인터벌을 두고 총 10분간의 스프린트를 하거나, 50분 내내 스프린트에 중점을 두어 운동을 수행했습니다. 연구자들은 심혈관 건강과 에어로빅 파워의 주요 지표인 피크 산소 섭취량이 두 그룹 모두 유사한 형태로 개선되었다는 사실을 밝혀냈습니다. 피크 산소 섭취량이란 우리 몸이 주어진 시간에 산소를 섭취하고 최대한 활용하는 능력을 말합니다.
HIIT에서 제시하는 목표는 특정 시간이나 세트의 운동을 달성하는 것으로 비교적 쉽게 달성이 가능한 목표입니다. 목표가 분명한 운동은 더욱 많은 사람들의 선택을 받게 됩니다. 또한 명확한 목표를 가진 운동은 초보자에서 전문인까지 다양한 레벨의 운동 능력을 갖춘 사람들이 자신이 무엇을 달성해야 하는지 정확하게 알려 줍니다 예를 들어, 특정 시간제한이 있는 운동의 경우, 운동을 완료하는 데 까지 걸리는 시간을 줄이는 노력을 통해 운동 능력을 향상하는 것입니다.
여러 가지 다양한 저항 운동을 한 세트로 만들어 빠르게 진행하면 심장 박동률도 높아지고 전체적인 체력이 향상됩니다. 심혈관 운동이든 근력 강화 루틴이든 여부와 관계없이 피트니스와 건강은 계산된 작업 세트의 심박률 변동에 따라 향상되기 때문입니다.
위에서 간략히 논의했지만 HIIT는 다양한 형태로 제공됩니다. 많은 사람들이 HIIT 운동을 주로 스프린트와 연관된 것으로 생각합니다. 스프린트 역시 HIIT의 한 형태일 수도 있지만 스프린트가 HIIT의 유일한 방법은 아닙니다. 예를 들어, 앞서 언급한 2016년의 연구는 자전거 타기와 스프린트 형식으로 진행된 HIIT 효과에 대해서도 조사를 진행했습니다. 연구 결과에 따르면 HIIT 형식의 자전거 타기 운동 효과가 스프린트와 비슷하다는 결론을 얻었습니다. 자전거 타기는 스프린트보다 임팩트가 훨씬 적은 운동이므로 통상적으로 스프린트 운동을 할 수 없는 분들에게는 이러한 정보가 큰 도움이 될 수 있는 것입니다. HIIT로 활용할 수 있는 운동은 다음과 같습니다.
정기적으로 HIIT 형식의 운동을 하는 분들께 도움이 되는 보충제는 다양합니다. 이러한 보충제는 운동 후 몸의 회복을 돕는 동시에 운동 능력 향상에도 도움이 됩니다. 운동 후 회복에 도움을 주는 보충제로는 단백질 파우더가 있습니다. 고품질 단백질 파우더에는 운동 후 회복에 필요한 근육 보충 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 여기에 아미노산 보충제 역시 운동 중과 운동 후의 회복에 좋은 효과를 발휘할 수 있습니다.
HIIT는 그 인기가 계속해서 높아지는 추세이며, 특히 다양한 운동을 즐기는 사람들에게서 더욱 인기가 높습니다. HIIT는 전반적인 체력 향상, 지방 연소 그리고 시간 절약의 좋은 방법입니다. HIIT 운동의 가장 큰 장점은 끊임없이 다양한 운동 형식을 선택해서 즐길 수 있다는 것에 있습니다. 따라서 특정 부위의 피트니스 운동밖에 할 수 없는 분들에게는 탁월한 선택이라고 할 수 있습니다.
참고 문헌
