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정제, 캡슐을 삼키기 힘든 것은 많은 분들이 겪는 문제입니다. 저는 여러 해에 걸쳐 대안을 요청하는 많은 환자분들을 접했습니다. 저는 씹어서 먹을 수 있는 구미 보조제를 권장하는데, 구미는 씹은 후에 삼키므로 더 쉽게 몸에 흡수되어 흡수 문제를 겪고 있는 분들에게도 도움이 됩니다. 구미 보조제는 어린 자녀들이 충분한 비타민과 미네랄을 보충하여 섭취하기를 바라는 부모님과 성인 모두에게 훌륭한 선택지입니다.
(주의: 구미 비타민은 질식 위험 때문에 보통 4세 이상의 분들에게 권장합니다.)
세계 굴지의 의학 단체인 미국 의학 협회(American Medical Association)는 최상의 건강을 위해 종합비타민을 섭취해야 한다고 합니다. 2002년 6월 19일, 미국 의학 협회 저널에 실린 한 연구에서는 다음과 같이 권고했습니다.
“모든 성인이 매일 종합비타민 1개를 섭취할 것을 권장합니다. 이러한 섭취 습관은 심혈관 질환, 암, 골다공증 예방에 있어서 엽산, 비타민 B12, B6, D 보충의 알려진 이점과 의심되는 이점에 의해 주로 정당화되며, 또한 이 정도의 종합비타민 섭취량은 안전하고 저렴하기 때문입니다”
잘 균형 잡힌 식사와 매일의 운동은 최상의 건강을 위해 매우 중요하지만, 일상 스트레스 요인과 만성 건강 문제로 신체의 대사 및 영양분 요구량이 늘어날 수 있습니다. 이러한 영양분은 식사만으로는 항상 충족하지 못할 수 있습니다. 게다가, 널리 쓰이는 많은 처방 약도 몸에서 중요한 비타민과 미네랄을 고갈시킬 수 있습니다
양질의 구미 종합비타민은 몸에 필요한 영양분을 공급할 수 있다는 확신을 추가로 제공합니다. 우리 몸은 여분의 영양분이 있으면 필요한 것을 저장하고 그렇지 않은 것은 배출합니다.
성인용 구미 종합비타민, 임산부용 비타민, 어린이용 구미 종합비타민 중에서 선택하실 수 있습니다.
권장 섭취량: 라벨의 지시대로 섭취하십시오
비타민B12(코발라민 또는 사이아노코발라민이라고도 부릅니다)는 최상의 두뇌, 신경, 혈액 건강을 위해 몸에서 필요한 중요한 영양분입니다. 하지만 그 중요성에도 불구하고, 전 세계 사람들에게 이 필수 영양분이 결핍되어 있음을 보여주는 증거가 많습니다. 장 수술(체중 감량 수술 포함)을 받은 사람들도 비타민 B12가 결핍될 위험이 있습니다.
연구에 따르면 60세 이상에서는 6명 중 1명까지(17퍼센트) 비타민 B12 결핍증을 나타내는 반면, 60세 미만에서는 15명 중 1명까지(6퍼센트)가 결핍증을 나타냅니다. 하지만 이는 단지 미국인만의 건강 문제가 아닙니다. 중국 북부 지방의 경우, 2014년 연구에서 최대 45%의 중국 여성들에게 비타민 B12가 결핍되었음을 보여주었습니다. 이는 전 세계 다양한 지역에서 발생하는 문제인 것입니다.
비타민 B12는 우리 몸에 매우 중요한 영양분이므로 부족하면 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 하버드 대학교 연구에 따르면 비타민 B12 결핍 증상에는 빈혈, 기억 문제, 우울증 등이 있습니다.
비타민 B12가 결핍되면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다
권장 섭취량: 하루 500 ~ 1000 mcg
비타민 C(또는 아스코르브산)는 항산화 특성을 지닌 매우 중요한 비타민입니다. 미국 의료영양학회(American Journal of Clinical Nutrition)의 2009년 연구에 따르면, 6세 이상 인구의 7%가 혈액 검사를 통해 비타민 C 결핍증을 나타냈습니다. 조사 대상의 절반 이상이 적은 양을 섭취했습니다. 흡연자의 비타민 C 수준은 더 낮습니다.
저는 몇 년 전에 40세 환자 분에게 괴혈병 진단을 내렸습니다. 환자는 부실한 식사를 하는 흡연자였는데, 잇몸에 출혈과 쉽게 멍드는 증상이 있었습니다. 담당 치과의사는 환자에게 잇몸병이 없음을 확인했으며, 혈액 검사 결과 괴혈병 진단으로 이어지는 비타민 C 결핍증임을 확인했습니다. 이 환자의 증상은 몇 주 동안 비타민 C를 보충한 후 개선되었습니다.
비타민 C는 혈관과 피부의 주요 성분인 콜라겐의 형성에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 치아를 건강하게 유지하는 데도 중요합니다. 여러 연구에서는 비타민 C가 풍부한 식사가 심장에 좋다는 점을 보여줍니다. 빈혈 때문에 철분 구미 보충제를 드시는 분들이 비타민 C 구미를 드시면 소장에서 흡수되는 철분을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
전 세계적으로, 환자 5명 중 4명이 임상적 비타민 D 결핍증을 앓고 있습니다. 지난 10년 간 수천 건의 연구에서는 비타민 D 수준이 최적인 사람들에게 나타나는 건강상 이점을 보여줍니다. 이러한 연구를 통해 혈중 비타민 D 수준이 높은 사람일수록 심장마비, 유방암, 대장암, 난소암, 다발성 경화증, 기타 합병증 위험이 낮다는 점을 알 수 있습니다.
이렇게 비타민 D 결핍증이 흔한 이유는 매일 얼굴, 팔, 다리가 자외선에 노출되도록 매일 15~20분 동안 햇빛을 필요량만큼 쬐는 사람은 적기 때문입니다. 피부 색소 형성을 담당하는 멜라닌이 몸에 더 많이 존재하는 사람은 비타민 D가 충분히 생성되기 위해서는 매일 최대 30분 동안 햇빛을 쬐야 합니다. 65세 이상인 분들도 피부 탄력의 감소 때문에 비타민 D 생성을 위해서는 야외에서 더 많은 시간을 보내야 합니다.
샌디에이고 대학교의 2017년 연구에서는 대학 축구 선수들의 혈중 비타민 D 수준이 낮을수록 부상을 입을 가능성이 더 높다는 점을 보여주었습니다. 하지만, 비타민 D를 충분히 섭취하는 것은 비단 운동 선수만이 아닌 모든 사람에게 매우 중요합니다.
낮은 혈중 비타민 D 수준은 다음과 같은 질환의 위험 증가와 관련되어 있습니다:
권장 섭취량: 하루 1000 IU ~ 5000 IU(본인에게 적합한 섭취량은 의사에게 문의하십시오)
오메가-3 필수 지방산은 주로 에이코사펜타에노산(EPA) 및 도코사헥사에노산(DHA)로 이루어져 있습니다. 영양학 저널(Nutrition Journal)에 실린 2014년 연구에서는 대부분의 미국인이 오메가-3를 충분히 섭취하고 있지 않다는 점을 보여주었습니다. 이러한 영양분은 생선(고등어, 대구, 연어에 가장 풍부함), 호두, 치아 시드, 아마씨, 햄프 시드, 나토 등의 다양한 음식 원료에 존재합니다.
2017년 Future Science 연구에서는 오메가-3 오일이 심장병의 원인이 될 수 있는 염증을 줄일 수 있다는 점을 보여주었습니다. 2017년 아테롬성 동맥 경화증 연구에서는 혈중 오메가-3 수준이 높을수록 심장병으로 인한 사망 가능성을 30% 낮출 수도 있다는 점이 밝혀졌습니다. 미국에서 4명 중 1명이 심장병 때문에 사망하는 현실에서 이러한 결과는 중요한 의미가 있는 것이죠.
제약 회사들은 트리글리세리드 수준을 50% 낮춘다고 밝혀진 의약품 등급의 피시 오일을 판매합니다. 하지만, 비-의약품 등급의 피쉬 오일 캡슐 제품도 매우 저렴한 가격으로 같은 효능을 제공하는 것으로 나타나고 있습니다. 피시 오일 보조제는 구미 형태의 제품도 구매 가능합니다.
권장 섭취량: 라벨의 지시대로 섭취하십시오
코엔자임 Q10은 세포가 에너지를 생성하는 데 필요합니다. 이는 미토콘드리아라고 하는 세포의 일부분에서 주로 이루어집니다. 미토콘드리아는 인체에 필요한 에너지를 생성하는 "발전소"와 같은 존재입니다. 우리 몸의 생체 발전소가 충분한 에너지를 생성하지 못하면, 피로해지기 쉽죠.
심장은 가장 활동적인 기관이므로, 대사 요구를 충족하기 위해 대부분의 CoQ10을 생성하고 필요로 합니다. 하지만, 심장병이 있는 분에게는 종종 더 많은 CoQ10이 바람직합니다.
다음 증상이 있는 분들은 코엔자임 Q10 보충이 도움이 될 수도 있습니다.
코엔자임 Q10 보충제를 섭취하면, 우리 몸은 CoQ10의 90%를 활성 비타민 형태인 유비퀴놀로 변환합니다.
14건의 다른 연구를 검토한 2017년 연구에서는 CoQ10의 이점을 보여주었습니다. 연구 결과 CoQ10을 섭취하는 사람들은 울혈성 심부전으로 인한 합병증으로 사망할 확률이 31% 더 낮았습니다.
코엔자임 Q10 구미의 권장 섭취량은 하루 100 mg ~ 300 mg입니다.
멜라토닌은 충분한 숙면을 위해 필요한 호르몬입니다. 나이가 들면서 멜라토닌 수준은 감소하며, 이는 65세 이상의 분들이 종종 충분한 수면을 취하는 데 어려움을 겪는 이유입니다. 야간 근무(교대 근무)에 종사하는 모든 연령대의 사람들은 매일의 활동 중에서 식사 시간, 수면을 취할 시간을 알려주는 일주기성 리듬의 교란으로 종종 수면 장애를 겪습니다. 아이러니하게도, 흔히 처방되는 수면제(예: 졸피뎀, 테마제팜)은 몸의 멜라토닌 수준을 낮추기 때문에 수면제 의존 증상이 흔하게 발생합니다.
권장 섭취량: 매일 밤 멜라토닌 구미 3 ~ 5 mg 섭취
건강한 세균을 표현하는 데 쓰이는 용어인 프로바이오틱스(probiotics)는 구미 제품으로도 구매 가능합니다. 우리 몸의 장은 소화를 돕고 건강한 면역 체계를 유지하기 위해 유익균을 필요로 합니다. 건강한 세균의 예로는 락토바실러스, 비피더스균 등이 있습니다. 프로바이오틱스는 흔히 소화 문제가 있거나 프로바이오틱스 치료를 받는 분들이 섭취합니다.
프로바이오틱스는 소화 기능에 유익할 뿐만 아니라, 상기도 감염 예방에 효과적이라고 알려져 있으며 부비강 질환을 다스리는 유망한 치료법으로 떠오르고 있습니다. 2015년 코크런 리뷰(Cochrane Review)의 연구에 따르면 프로바이오틱스를 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 상기도 감염에 걸릴 가능성, 항생제의 필요성, 수업에 결석할 가능성이 모두 더 낮았습니다.
권장 섭취량: 하루 30억 ~ 300억 단위
엘더베리(학명: Sambucus nigra L.)는 역사적으로 토착 문화에서 상기도 감염을 다스리는 데 사용되어 왔습니다. 2016년 연구에서는 엘더베리를 섭취한 항공 여행객의 감기 지속 기간과 강도가 유의미하게 줄어들었다고 결론을 내렸습니다. 또한, 엘더베리가 독감 바이러스에 대항하는 활동도 보여주었습니다. 엘더베리 구미는 이러한 강력한 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
권장 섭취량: 하루에 엘더베리 추출물 50 mg 섭취
면역 체계 증진에 도움이 되는 다양한 유형의 구미 제품을 구매하실 수 있습니다. 이러한 구미 제품에는 면역 체계를 강화하고 바이러스에 대항하는 데 중요한 역할을 하는 비타민 C, 아연, 비타민 D도 포함되어 있습니다.
구미 보조제는 모발, 피부, 손발톱 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 이에 중요한 영양분으로는 비타민 C, 비오틴 등이 있습니다.
시중에서 구매 가능한 다른 보조제로는 철분 구미, 섬유질 구미, 칼슘 구미 등이 있습니다.
초창기에는 동물의 연골에서 유래한 젤라틴으로 구미를 만들었으므로, 이러한 구미 제품은 채식주의자가 섭취하기에 적합하지 않았습니다. 하지만, 젤라틴 성분이 없는 구미 비타민이 다양하게 준비되어 있습니다. 젤라틴 섭취를 피하는 것이 중요하다면, 라벨을 자세히 읽어보시기만 하면 됩니다.
참고 문헌:
By 에릭 마드리드(Eric Madrid) 의학박사
