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By 제이크 볼리(Jake Boly), 공인 체력관리 전문가(CSCS)
추운 날씨에도 운동을 해야 하는 이유는 두 가지입니다. 첫째, 추운 계절에는 실내에서 보내는 시간이 많기 때문에 칼로리 소비가 많지 않은데, 운동은 이러한 칼로리를 소비할 수 있는 좋은 기회입니다. 둘째, 연말연시에는 맛 좋고 칼로리 높은 음식을 섭취하기 쉽습니다. 따라서 운동을 통해 여분의 칼로리를 연소할 수 있음을 의심의 여지가 없습니다.
하지만, 추운 날씨에서 운동하는 데는 더운 여름에 운동하는 것에 비해 약간의 조정이 필요합니다. 이 블로그에서는 강사로서 제가 훈련자들에게 권장하는 겨울 운동의 몇 가지 비결을 소개하겠습니다.
평상시보다 더욱 오래 워밍업 해야 합니다. 외부 온도가 떨어지면, 근육이 굳어지고 관절이 뻣뻣해 집니다. 근육이 뻣뻣하게 굳으면 운동 능력이 떨어지고, 운동 후에도 뻣뻣함이 심해지며, 부상의 위험도 커집니다. 운동 전 워밍업은 추워진 날씨를 이기는 데 결정적인 역할을 합니다.
체육관에서 무슨 운동을 하더라도 최소 5분에서 10분간은 조깅이나 경사면 걷기, 자전거 타기나 줄넘기 같은 가벼운 심혈관 운동으로 시작하시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 혈액 순환이 원활해지고 근육이 따뜻해져 탄력성이 더욱 증가하게 됩니다. 가벼운 심혈관 운동 후, 역동적인 스트레칭을 하면 운동에 적합하게 근육을 활성화시켜 주어 몸을 움직이는 범위가 증진될 수 있습니다. 이러한 역동적인 스트레칭으로는 저항력 운동 밴드 (피트니스 밴드) 착용 후 괴물처럼 힘있게 걷기 등이 있습니다. 스트레칭 자세를 오랜 시간 동안 유지하는 정적인 스트레칭과는 달리 역동적인 스트레칭이란 스트레칭을 하는 동안 지속해서 움직이는 것이라는 점을 기억해야 합니다.
솔직히 말해, 추운 겨울 운동하기가 어려운 이유는 뜨거운 커피나 차를 내려놓고 따뜻한 침대에서 나와 체육관으로 향하는 것이 힘들기 때문입니다. 여름에는 일주일에 5-6일씩 운동하다가도 겨울이 되면 추운 날씨에 체육관으로 가는 상상만 해도 운동 횟수가 주당 3-4일로 뚝 떨어집니다. 야외 산책 횟수의 감소나 수영장 왕복 수영 횟수 감소, 공원에서 반려견과 달리기 횟수 감소 등, 신체 활동의 전반적인 위축과 운동 횟수의 감소 요인들을 생각해 볼 때 여름철 신체가 왜 겨울이 오면 동면으로 들어가는지 쉽게 이해할 수 있습니다.
추운 계절을 이기고 운동을 지속하려면, 여름보다 더 오래 운동해야 합니다. 체육관에 가는 횟수가 줄어드는만큼, 한 번 운동할 때 운동 세트나 횟수를 늘리고 심혈관 운동을 병행해야 합니다. 운동 시간 연장으로 인해 템포를 따라가기가 어려우면, BCAAs와 카페인이 함유되어 있는 운동 전 보충제를 섭취하여 근육과 정신에 각각 BCAA와 카페인이라는 연료를 공급하여 주십시오.
연말은 사실 운동과 건강에 관련된 현실적인 목표를 세우기에 좋은 시기입니다. 연휴 기간은 모두가 함께 모이기 때문에 행복하고 즐거운 시간이지만 지나치게 게을러질 수 있습니다. 가족 파티, 크리스마스 쿠키, 그리고 추수 감사절 파이 등을 먹다 보면 체중이 느는 소리가 들릴 수도 있습니다. 따라서 겨울철에 맞는 건강 관련 목표를 세우면 연말연시를 즐기면서도 목표도 달성할 수 있는 일거양득을 달성하는 보람 있는 기간이 될 것입니다.
장기적인 겨울 목표 달성을 위해 한 달에 한 번 또는 두 달에 한 번씩 성취도를 점검하면 운동을 지속해 나가면서 연말연시에 과도하게 자신을 절제하지 않아도 되므로 매우 바람직합니다. 자신의 목표가 체중이든, 신체 구성이든, 또는 신체 강도이든 상관없이 건설적인 시간표를 세우면 성공적인 목표 달성에 유용하게 활용될 수 있습니다. 예를 들어, 연말연시 연휴 기간 외의 시간에 건강하게 식사하고 지속해서 운동하면, 온 가족이 모이는 연휴 기간에는 실패의 위험에 대한 걱정 없이 어느 정도 긴장을 늦추고 가족들과의 즐거운 시간을 즐기실 수 있습니다.
날씨가 추워지면 야외 활동도 줄기 마련입니다. 이는 무엇을 의미할까요? 이는 신체에 필요한 비타민과 미네랄 공급에 더욱 유의해야 함을 의미합니다. 겨울에 가장 결핍이 심한 비타민은 무엇일까? 바로 “선 샤인” 비타민이라고도 하는 비타민 D입니다. 비타민 D는 면역 건강과 호르몬 조절 및 정신 건강을 비롯한 신체의 여러 과정에서 중요한 역할을 담당합니다.
2014년, 스포츠 과학 의학 학회지(Journal of Science and Medicine)에 발표된 연구에 따르면, 발레리나들이 겨우내 비타민 D 보충제를 섭취할 경우, 운동성도 증가하고 부상도 줄었다고 합니다. 체육관에서 오래 땀 흘리고 운동하다 보면 항산화제가 고갈될 수도 있습니다. 따라서, 비타민 D 외에도 일상 복용량보다 더 높은 용량의 항산화제를 복용하는 것도 좋은 선택입니다.
추운 겨울은 운동하기 가장 좋은 계절은 아니지만, 그렇다고 체력 강화를 게을리해서는 안됩니다. 겨울을 운동하기 좋은 계절로 만들기 위한 운동과 일상 생활 변화의 길은 다양합니다. 인간으로서 우리 신체는 새로운 계절이 바뀔 때마다 변화되므로 여러 가지 면에서 변화와 조정이 필요합니다. 따라서 체육관에서 보내는 시간도 변화시키고 조정하시기 바랍니다.
참고문헌:
