건강을 증진하는 13가지 방법

글: 에릭 마드리드 의학박사

건강을 개선하고 “질병에 강한” 체질을 만들기 위하여 일상 생활에서 할 수 있는 것들이 있습니다. 연구 결과에 따르면 유전적으로 질병에 걸릴 확률이 높은 사람이 건강한 라이프스타일과 식생활을 유지하고 낙천적인 사고방식을 가진다면 질병을 억제하는 유전자를 활성화하고 질병을 유발하는 유전자는 억제할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 유전자는 우리의 운명을 결정하지 않습니다.

저의 면밀한 감독 하에서 건강을 위해 집중적인 노력을 시작한 환자들은 많은 경우 혈압약, 당뇨제, 진통제의 사용을 줄이거나 사용을 중단할 수 있었습니다. 잊지 마세요. 사람마다 차이가 있으므로 먼저 의사와 상담하지 않고 처방약의 사용을 중단하거나 조정하는 일은 없어야 합니다.

다음 내용을 꼼꼼히 읽어 보시고 친구와 가족도 혜택을 볼 수 있도록 정보를 공유하세요.

1. 신선한 과일, 채소, 콩, 견과류를 더 많이 섭취하세요

“푸드 룰: 세상 모든 음식의 법칙”의 저자인 마이클 폴란은 “자연적으로 시드는 먹거리를 섭취하라” 고 충고합니다.  신선한 과일과 채소는 약간 더 비쌀 수도 있지만 암, 당뇨, 심장병의 발생 가능성을 낮추기 때문에 장기적으로 돈을 절약할 수 있습니다. 

매일 최소 1개씩의 당근, 바나나, 사과나 오렌지, 한 웅큼의 포도나 체리를 먹으세요. 핀토 빈, 가반조 빈, 키드니 빈 중에서 선택하여 콩을 매일 드세요. 샐러드 드레싱(오일과 식초가 최고입니다!)을 제한적으로 사용하여 샐러드 형태로 녹색 채소를 매일 섭취하세요. 이러한 음식은 고혈압을 개선하는 효과가 있습니다. 익히지 않은 채소를 씹는 것이 부담스러운 사람들도 있을 것입니다. 그런 경우라면 그린 파우더 드링크를 고려해 보세요.

매일 한 웅큼의 견과류를 섭취하세요. 캐슈, 아몬드, 호두와 같은 견과류는 식욕 조절과 뇌 및 심장의 보호를 돕습니다 2016년에 대규모로 진행된 연구에 따르면, 견과류 섭취를 늘릴 경우 심장병 및 암의 발병률을 낮추고 폐렴, 당뇨, 다른 많은 감염에 의한 사망 확률을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한 환경작업단(Environmental Working Group: EWG)이 제공하는 “깨끗한 15개와 더러운 12개”의 목록을 숙지하세요.

이 비영리 단체는 농약 잔류량이 높은 “더러운 12개”의 농산물 목록에 다음의 식품을 포함시키고 있습니다. 가능하다면 아래 농산물은 유기농 제품으로 구입하도록 하세요.

• 딸기
• 시금치
• 천도복숭아
• 사과
• 복숭아
• 셀러리
• 포도
• 배
• 체리
• 토마토
• 파프리카
• 감자

환경작업단은 잔류 농약이 최소한으로 검출된 “깨끗한 15개”의 식품도 확인했습니다. 이 식품은 잔류 농약에 대한 걱정 없이 비유기농으로 구입해도 괜찮다는 의미입니다.

• 스위트콘
• 아보카도
• 파인애플
• 양배추
• 양파
• 냉동 스위트피
• 파파야
• 아스파라거스
• 망고
• 에그플랜트
• 허니듀 멜론
• 키위
• 칸탈루프 멜론
• 콜리플라워
• 그레이프프루트

2. 식품의 라벨을 읽으세요

가장 건강에 좋은 식품의 목록은 1번 팁에서 알려드렸습니다.  만일 포장되거나 캔에 든 식품을 구입하려면 라벨을 꼭 읽으세요. “건강에 좋은”, “ 완전 천연”, “무지방” 등의 문구가 제품에 적혀있다고 해서 그 식품이 무조건 당신에게 좋을 것이라고 짐작하지 마세요. 발음하기 어려운 화학 성분이 함유된 식품은 피하세요. 

1회 제공량을 유의해서 확인하세요. 어떤 식품의 1회 제공량당 열량은 100칼로리로 표시되어 있더라도 당신이 한 번에 먹는 양은 400칼로리에 해당하는 4인분일 수도 있습니다.

3. 백색 분말을 피하세요

흰 빵, 흰 설탕, 흰 밀가루 음식을 자주 먹지 마세요. 이런 음식은 모두 가공 및 표백한 후 최소한의 영양소로 “영양 강화”처리한 것입니다. 빵을 정말로 원한다면 통밀 빵을 드세요. 

그리고 흰색 파스타 면도 피하세요. 혈당 지수가 낮으며 혈당의 급상승을 방지해주는 갈색 통밀 파스타 또는 야채 파스타를 섭취해야 합니다. 혈당치가 급상승하면 신체는 인슐린을 과다 분비하여 체중이 증가하는 원인이 됩니다.

당뇨가 있는 분은 빵과 파스타를 꼭 드셔야겠다면 아주 가끔 드셔야 합니다.  이러한 음식을 피한다면 혈당 수치를 크게 낮출 수 있습니다.  인슐린을 투약 중이거나 당뇨 약을 복용 중이라면 혈당치가 너무 낮아질 수도 있으니 유의하셔야 합니다.

4. 다리가 없거나 하나인 식품이 최고입니다

“푸드 룰: 세상 모든 음식의 법칙”에서 마이클 폴란은 “다리가 2개인 식품(닭, 칠면조)과 다리가 4개인 식품(소, 돼지)이 들어간 음식보다 식물, 채소와 같이 다리가 1개인 식품을 더 많이 먹어야 한다”고 말합니다. 일부 연구에 의하면 붉은 고기는 위암 및 대장암 위험을 높일 수도 있는 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 맛있는 스테이크나 햄버거를 좋아한다면 호르몬 주사를 맞지 않고 풀을 먹고 자란 소에서 나온 고기는 좋은 선택이 될 수 있으며 암 발병 가능성도 낮출 수 있습니다.  가금류 또는 칠면조 고기의 섭취를 늘리십시오.  

연구 결과에 따르면 생선(다리가 없는 식품)을 일주일에 한두 번씩 먹는 사람은 치명적인 심장 부정맥(심장 박동이 불규칙한 증상)의 발병을 52% 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 오메가3 피시 오일을 건강 보조제로 섭취하는 것도 좋은 대안입니다.

5. 탄산 음료를 피하세요

12 온스짜리 탄산 음료 캔(330ml)에는 약 100~150 칼로리에 해당하는 7~10 티스푼의 설탕(32~50그램)이 들어 있습니다.  32 온스(946ml)의 탄산 음료에는 최대 400칼로리에 해당하는 18~30 티스푼(90~150 그램)의 설탕이 들어 있습니다.  

아스파르탐(뉴트라스위트)이 함유된 제로칼로리 탄산 음료(예: 다이어트 콜라, 코카 콜라 라이트, 펩시 라이트)는 식욕을 자극해서 결국에는 체중을 증가시킬 수 있습니다. 제로칼로리 탄산 음료는 체중 증가, 고혈압, 심장병 위험을 높일 수 있다는 연구 결과도 보고된 바 있습니다.

에너지 드링크(레드불, 하이 타이거, 몬스터, 록스타)는 카페인 함량이 높고, 특히 어린이에게 위험할 수 있는 수준이기 때문에 주의해야 합니다.

해결책: 정수된 물, 천연향이 첨가된 탄산수, 허브 티, 무가당 아이스 티, 콤부차를 마시세요. 콤부차는 415년경 콤부라는 한국 의원 이름을 따서 지어진 이름으로 그는 발효시킨 차로 일본 왕의 병을 치료했던 것으로 알려져 있습니다.

6. 액상과당(HFCS)과 트랜스 지방을 피하세요

액상과당은 탄산음료 및 빵을 포함하여 수많은 음식의 단맛을 내는 데 사용하며 칼로리가 아주 높습니다.

또한 트랜스 지방(라벨에는 경화유 또는 부분 경화유라고 표시됨)이 들어간 음식은 무엇이든지 피하세요. 트랜스 지방은 동맥을 손상시켜 동맥경화와 심장마비의 원인이 될 수 있습니다.

음식에 단맛을 더하려면 무가공 케인 슈가 또는 스테비아를 사용하세요.  다른 인공 감미료는 피하세요.

7. 음식을 직접 요리하세요

 패스트푸드를 피하세요. 집에서 음식을 직접 요리하는 일이 많아질수록 건강에 좋은 음식을 더 자주 드실 수 있으며 결국에는 건강도 더 좋아질 것입니다.

 코코넛 오일은 고온 요리에 적합하며 카놀라 오일보다 건강에 좋습니다.  라이트 세서미 오일도 고온 요리에 사용할 수 있으며 다양한 건강 상의 혜택을 제공합니다.

올리브 오일(퓨어 및 버진)도 대신 사용할 수 있는 좋은 재료입니다. 단, 저온 및 중간 온도에서 요리를 할 때는 올리브 오일만 사용하세요. 

일반 베지터블 오일 또는 라드(Lard)는 건강에 좋지 않으므로 요리에 사용하지 마세요.

8. 유제품의 사용을 제한하거나 피하세요

유제품을 아주 많이 섭취하는 사람들은 전립선암 및 유방암이 걸릴 확률이 높다는 연구 결과가 있습니다. 우유를 반드시 먹어야 한다면 유기농 우유만 먹으세요.  유당 불내증이 있다면 유당이 없는 우유를 마시세요.

우유는 송아지를 위해 만들어져 송아지가 성우로 성장할 수 있도록 돕습니다.  속 더부룩함, 만성 설사, 천식, 계절성 알레르기, 후비루가 있는 사람은 정기적으로 (2회 이상/주) 섭취할 경우 증상이 악화될 수 있습니다.  상기 증상이 있다면 최소 2주간 우유를 식단에서 빼서 증상이 개선되는지 확인해보세요. 

우유를 대체할 수 있는 식품으로는 아몬드 밀크, 캐슈 밀크, 라이스 밀크, 두유 등이 있습니다.

9. 녹차를 더 자주 마시세요 

하지만 내성이 있다면 하루에 커피를 1~6잔 마시는 것도 괜찮습니다. 녹차는 지방을 태우고 혈압을 낮추며 암, 심장질환, 뇌졸중 예방에 도움이 됩니다.  하루 1~3잔을 마시세요. 

커피를 마신다면 설탕과 크림은 넣지 마세요.  블랙 커피는 칼로리가 전혀 없습니다. 커피는 당뇨, 암, 알츠하이머 병에 걸릴 가능성을 낮추는 등 많은 건강 상의 혜택을 가진 음식으로 알려져 있습니다.

10. 술

남자는 하루 2잔, 여자는 하루 1잔으로 음주량을 제한해야 합니다.       

이보다 더 많이 마실 경우 간 질환, 당뇨의 발병 가능성이 많아지며, 여성의 경우 유방암에 걸릴 확률이 높아집니다. 술을 안 마시는 분은 술을 시작하지 마세요.  자주 술을 드시는 분은 간 손상 방지를 위해 N-아세틸시스테인(NAC)과 밀크 시슬을 복용하셔야 합니다.

11. 매일 최소한 6시간, 가능하면 7시간의 수면을 취하세요

평균적으로 하루 6~7시간 미만으로 자는 사람은 매일 200칼로리 이상을 추가로 섭취하여 과체중 및/혹은 비만이 될 가능성이 높아집니다.

숙면을 취하지 못하세요?  수면 무호흡증 검사를 받아보세요. 

또한 수면 장애가 있다면 멜라토닌을 복용해야 합니다. 우선 최소 하루 3mg으로 시작해서 필요하다면 20mg까지 먹을 수 있습니다. 효과가 나타날 때까지 최대 2주까지 걸릴 수 있습니다.  사람에 따라 효과가 더 빨리 나타나는 경우도 있습니다.

12. 신체 활동을 늘리고 햇볕을 많이 쬐세요

매주 150분씩 중간 강도의 운동을 하세요. 그 중에는 신선한 공기를 마시며 할 수 있는 야외 운동도 일정 정도 포함되어야 합니다.  

매일 15분에서 30분간 팔다리와 얼굴에 햇볕을 쬘 수 있도록 하세요. 이렇게 하면 비타민 D 합성을 도울 수 있습니다. 비타민 D가 주는 건강 상의 혜택에 관해 더 자세한 내용을 읽어 보세요.

또한 운동을 하는 동안 핏비트 트래커, 애플 워치 트래커, 마이피트니스팰 앱 등의 트래킹 장치를 사용하세요. 규칙적인 운동은 행복감을 증진하고 전반적인 심장 및 뇌 건강을 개선합니다.. 그리고 운동은 치매 예방과 뇌의 새로운 신경 연결 생성을 돕습니다.

13. 당신에게 잘못한 사람들을 용서하고 화해하며 계속 나아가세요

분노와 증오는 심장마비, 뇌졸중, 감염, 목/허리 통증, 불행감 및 결국에는 조기 사망의 가능성을 높입니다. 분노에 집착하면 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

다음의 사실을 알고 계세요?

- 낮 시간 동안 적어도 한 번의 건강한 간식을 먹으면 비만 위험을 39% 낮춰줍니다.

- 아침에 기상한지 3시간 이상이 지난 후에 식사를 하면 비만 위험이 43% 높아집니다.

- 건강한 아침 식사를 하지 않으면 비만 위험이 450% 높아집니다.

- 아침 식사를 패스트푸드점같이 집이 아닌 곳에서 먹는다면 비만 위험은 137% 높아집니다.

- 1/3 이상의 식사를 식당에서 해결할 경우 비만 위험은 69% 높아집니다.

추천 보조제

유의 사항: 보조제는 건강하고 균형 잡힌 식사를 절대 대체할 수 없습니다. 

대부분의 사람들이 복용해야 하는 일반 보조제

• 멀티비타민 - 매일 1알 또는 라벨에 표시된 복용법에 따라 복용하세요.
• 프로바이오틱 보조제 - 매일 1~2회, 최소 100억 단위. 장 누출 증후군이 있는 사람은 그 증상을 치료하는 것이 전반적인 건강을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.
• 피시 오일(오메가 3) - 매일 1~2회, 1,000~2,000mg. 혜택: 트리글리세라이드를 최대 50%까지 감소시키고 심장 동맥과 뇌를 보호합니다. 심장 CRP를 낮춥니다. 관절통을 줄여줍니다(천연 항염제).
• 비타민 D - 매일 비타민 D 2,000~5,000 IU. 혜택: 연구에 따르면 비타민 D 수치가 50 ng/ml 이상이면 대장암, 유방암, 난소암, 폐암, 심장마비, 골다공증, 다발성 경화증, 당뇨병, 만성 통증 등이 개선됩니다.
• 마그네슘 킬레이트 - 매일 125~500mg. 쥐, 근육 경련, 심장 두근거림 및 편두통 예방에 도움이 됩니다.

특정한 증상을 위한 기타 보조제

• 멜라토닌 - 수면 장애 시 매일 밤 3~20mg 복용. 유의 사항: 효과가 나타나려면 최대 2~3주 걸릴 수 있습니다.
• N-아세틸시스테인(NAC) - 지방간이 있거나 매일 아세타미노펜/파라세타몰(타이레놀)을 복용하거나 술을 자주 드시는 분들은 하루 1~2회 600mg 섭취. NAC는 신체에서 독을 제거하는 간의 기능을 돕습니다.
• 터메릭 - 매일 3회까지 500mg 복용(항염제, 관절통 및 최적의 뇌 건강)

참고자료:

1. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. 견과류 섭취와 심혈관 질환, 전체 암, 모든 원인 및 특정 원인 사망의 발생 위험 : 전향적 연구에 대한 체계적인 검토 및 용량 반응 메타 분석. BMC Medicine. 2016;14:207. doi:10.1186/s12916-016-0730-3.
2. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. 오메가 3 보충제와 심혈관 질환.Tanaffos. 2014;13(1):6-14.
3. Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow, Ryan Zarychanski. 무영양 감미료 및 심혈관 건강 : 무작위 대조 연구 및 전향적 코호트 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. Canadian Medical Association Journal, 2017; 189 (28): E929 DOI:?10.1503/cmaj.161390